السؤال

قبل 8 شهر (4 اجابه)
4 اجابه

القلق النفسي و قله النوم

انا أعاني من قلق نفسي مسبب لي قله النوم علما أني اخذ حبوب نفسيه افكسور وريميرون ولازلت أعاني من صعوبه النوم ارجوا الحل

قدم إجابتك

أو
تسجيل الدخول في موقع حلوها سيمكنك من متابعة تحديثات القائمة التي تختارها من الأسئلة و الأقسام بالإضافة إلى أسئلتك و أجوبتك.

الحلول

عودي الى طبيبك قد تكون الجرعة قليلة او تحتاجي الى دواء اضافي فهو يعرف حالتك اكثر ويجب ان تستمري فترة اطول في العلاج وتستمري بزيارة الطبيب حسب المواعيد

قبل 7 شهر

وفيما يلي بعض الطرق السلوكية لمن يواجهون مشكلات نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية): طريقة السيطرة على المؤثرات: وتهدف هذه الطريقة إلى ربط غرفة النوم بالنوم. بمعنى أن يشعر الشخص بالنعاس حال ذهابه إلى غرفة النوم في وقت النوم المعتاد. وقد أُجري العديد من الأبحاث على هذه الطريقة وأظهرت فعالية كبيرة فاقت فعالية الحبوب المنومة خاصة في الفعالية طويلة المدى. ولكن يجب التنبيه إلى أن هذه الطريقة تحتاج إلى عدة أسابيع حتى تظهر فعاليتها بشكل واضح. * اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس. * استخدم السرير للنوم فقط. * إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم فغادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسّن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع. * أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات، أي أنك لن تنال قسطًا كافيًا من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فاعلية هذا الأسلوب في العلاج. *استخدم ساعة المنبه واستيقظ في الوقت نفسه صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع. * وكمسلمين أود أن أضيف عاملا مهما وهو الحرص على قراءة ورد (دعاء) النوم كل ليلة. تقليل عدد الساعات اليقظة في الفراش: يذهب البعض إلى غرفة النوم مبكرا وحتى وهو لا يشعر بالنعاس ظناً منه أن هذا سيساعده على النوم المبكر. وينتج عن ذلك أن يبقى في الفراش ساعات طويلة ومملة وهو مستيقظ. فمثلا، قد يقضي الشخص 8 ساعات في الفراش ينام منها 5 ساعات فقط. الدراسات العلمية أظهرت أن البقاء في الفراش لساعات طويلة والشخص مستيقظ تسبب الأرق وكثرة التفكير في صعوبة النوم وأن الحد من ساعات اليقظة في الفراش يحسن النوم. فمثلا، من كان ينام الساعة 5 ساعات في الليل، عليه محاولة حصر الساعات التي يقضيها في الفراش إلى خمس ساعات فقط. في البداية قد يشعر بالإجهاد في الصباح ولكن مع المداومة على هذه الطريقة سيجد أن موعد نومه بدأ يتقدم وعدد ساعات نومه يزداد تدريجيا. الغفوة: يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شيء من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وافعل ما هو أفضل لك دون الأخذ في الاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاتي الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30 إلى 45) دقيقة. فترة إزالة القلق: إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (نحو 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم حيث يُعتقد أن كتابة الأفكار السلبية قبل النوم يقلل من التفكير بها والمرء في فراشه. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح. جو غرفة النوم: يؤثر جو غرفة النوم في النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة تؤثر سلبًا في نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة. ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت جهاز التكييف. كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر في النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً. تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضيء بالليل. عامل مهم آخر وهو فراش النوم. فالفراش غير المريح يسرق ساعات من النوم. لذلك، يعتبر اختيار الفراش المناسب أمرا مهما. كما أن فراش النوم قد يحتاج إلى تغيير كل عدة سنوات. الطعام والشراب: * يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بنحو 3 إلى 4 ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلبًا في جودة النوم. * يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم. * من نعم الإسلام أن حرّم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئيًا؛ ولكنه من المثبت علميًا أن بداية تفاعل الجسم مع المادة الكحولية تؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم. * جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلبًا في النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر في نومهم. * كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع. نصائح عامة: تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركّز على عمل شيء هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم. فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه، يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم. الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم. ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة إلى النوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضًا قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).

قبل 8 شهر

شرب الماء والرياضة بانتظام والصلاه رح تداويك

المزيد

قدم إجابتك

أو
تسجيل الدخول في موقع حلوها سيمكنك من متابعة تحديثات القائمة التي تختارها من الأسئلة و الأقسام بالإضافة إلى أسئلتك و أجوبتك.
مواضيع ذات علاقه