أهمية الخضار والفاكهة في طعام الحامل

أفضل أصناف الفواكه خلال الحمل
الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية وتلبي احتياجاتك أنت والجنين من الفيتامينات والمعادن والألياف، وإليك أهم فوائدها في دعم صحتك خلال الحمل: 
1- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
2- خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
3- التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
4- تحد من السعرات الحرارية.
5- الحفاظ على ضغط دم متوازن.
6- تقليل خطر تشكل حصى الكلى.
7- المحافظة على كثافة وصحة العظام.
8- الحفاظ على وزن صحي.
9- غنية بحمض الفوليك الذي يقلل خلال الأشهر الثلاثة الأولى خاصة؛ من خطر العيوب الخلقية لدى الجنين.
10- تساهم الفاكهة في مدّ جسمك والجنين؛ بالعناصر الضرورية لتعزيز المناعة.

أفضل الفواكه للأكل أثناء الحمل وفوائدها لك ولطفلك
1- المشمش: كل من (الثمرة والبذرة) يحتوي على فيتامينات (A-C-E) وبيتا كاروتين وفوسفور، كذلك فإن المشمش غني بالكالسيوم والحديد (الذي يمنع فقر الدم عند الجنين)، بالإضافة إلى البوتاسيوم، حيث يمكنك تناول ما يصل إلى حبتين إلى أربع حبات من المشمش يومياً.
2- الكرز: مصدر هام للفيتامين (C)، خلال الحمل ستحتاجين إلى كميات كافية من هذا الفيتامين لمكافحة العدوى مثل: نزلات البرد والطفح الجلدي، كما يساعد تناول الكرز في رفع كفاءة إمدادات الدم للمشيمة والجنين، بالإضافة إلى غنى الكرز بالميلاتونين (هرمون قوي مضاد للأكسدة يساعد في تحفيز نمو الخلايا بينما يكبر بطنك أثناء الحمل)، كما يقول الخبراء إن "الميلاتونين يساعدك في الحصول على نوم جيد كعامل مضاد الإجهاد".
3- العنب: يمكن أن يكون خيارك لوجبات خفيفة صحية أثناء الحمل، فالعنب غني بالمغذيات الحيوية مثل: الفيتامينات، مضادات الأكسدة، الألياف، الأحماض العضوية، البكتين، حمض الفوليك، وغيرها مما يساعد التغيرات البيولوجية في جسمك أثناء الحمل، فمن مضادات الأكسدة التي يحتويها العنب:  الفلافونول، التانين التي تعزز مناعة الجسم وتمنع الالتهابات.
4- الجوافة: تساعد على تنظيم جهاز المناعة وضغط الدم أثناء الحمل، والجوافة غنية بفيتامينات (C –E)، كذلك الكاروتين والبوليفينول، التي تلعب دور مرخيات العضلات وتقلل من حدوث الإمساك، كما تساعد في عملية الهضم.
5- الكيوي: ثمار غنية وكلا من الفاكهة وبذورها صالحة للأكل، كما أن آثارها لشفاء الجهاز التنفسي معروفة خاصة أنك أكثر عرضة للتأثر بعدوى السعال والبرد، بالتالي تشمل الوقاية الجنين أيضاً، هذا وتقلل الكيوي من تخثر الدم بسبب محتواها الغني من الفوسفور، كما أنها مصدر مهم للحديد.
6- التفاح: الفاكهة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة المفيدة لكل من الأم والجنين، كما أن التفاح غني بالألياف غير القابلة للذوبان والتي تساعد عملية الهضم وتحسن عملية التمثيل الغذائي كما تقلل من اضطرابات الأمعاء، هذا وأكدت دراسة أن التفاح مفيد في تخليص الجسم من السموم الغذائية (كالزئبق والرصاص)، كما أنها فاكهة تعزز مناعة وقوة الجنين، ويساهم التفاح وفق الدراسات في انخفاض خطر الإصابة بالربو والأكزيما عند طفلك في المراحل اللاحقة من حياته.
7- المانجو: تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (C) الذي ينظم عملية الهضم ويقلل من حدوث الإمساك، كما يخفف من الإصابات والعدوى، والمانغا غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، ووفق دراسة شاملة تشكل المانغا مصدر مهم للسعرات الحرارية، بالتالي وجبة خفيفة في الثلث الثالث من الحمل عندما تحتاجين إلى مزيد من الطاقة.
8- الإجاص أو الكمثرى: تحتوي كميات عالية من حمض الفوليك، وهي مثالية للأمهات الحوامل ومن الأغذية التي تلعب دوراً أساسياً في الوقاية من العيوب الخلقية لدى الأطفال، بالإضافة إلى أن الإجاص مصدر جيد للألياف التي تحارب الإمساك، وبحسب دراسة شاملة حول فوائد الكمثرى فإنها مصدر هام للبوتاسيوم، الذي يدعم وظائف القلب لدى  كل من الأم وجنينها كما أن عناصرها الغذائية تحفز تجديد الخلايا.
9- الفراولة: تماما مثل الكرز تشكل الفراولة وجبة خفيفة ممتازة، من خلال تناولها تتزودين بكميات وافرة من الفيتامينات والألياف، فالفراولة مصدر غني بفيتامين (C)، الذي يقوي جهاز المناعة ويجعل ضغط الدم طبيعي، كما أنها مصدر غني بالمنغنيز والبوتاسيوم، الذي يبني ويقوي عظام الجنين.
10- البطيخ: يروي عطشك في الوقت الذي يعد فيه مصدر غني للعناصر الحيوية بما في ذلك فيتامينات (A-C-B6)، كذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، والبطيخ من الفاكهة المحمّلة بالمعادن والألياف والأهم أن تناوله يساهم في الوقاية من غثيان الصباح، بالإضافة أن تناول البطيخ في الثلث الأخير من الحمل يساعد في تخفيف حرقة المعدة (رأس المعدة أو منطقة الفؤاد) وتورم اليدين والقدمين والتشنجات العضلية ويبقيك مرتوية.
11- بلو بري (أويسة- عنب الأحراج- عنب برّي- عنب الدب): يجب تجنب استهلاك العنب البري بكميات كبيرة، هذا ويحتوي كوب واحد من العنب البري على 114 ملغ من البوتاسيوم، الهام لتنظيم ضغط الدم ومنع مخاطر تسمم الحمل، كما أنها فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين (C)، كذلك مضادات الأكسدة التي تحمي الأم من الإجهاد التأكسدي وتحسن الأداء الإدراكي للدماغ، وأفضل طريقة لاستهلاك العنب البري؛ بإضافة بعض الحبّات إلى وجبة الإفطار مثل: رقائق الذرة والحبوب الأخرى على ما ينصحك الخبراء.
12- الموز: من أفضل الفاكهة في عالم التغذية، يحتوي الموز على حمض الفوليك وفيتامينات (C-B6)، كذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم، حيث يقوم الفوليك بعمله المعتاد في حماية الجنين من عيوب خلقية، كذلك يساعد الفيتامين (B6) على تنظيم مستويات الصوديوم والتحكم بالغثيان والقيء لدى الحامل، كما يساعد محتوى المغنيسيوم الغني في الموز على استعادة توازن السوائل الصحية، هذا ويحميك البوتاسيوم من أي مضاعفات أخرى مرتبطة بالحمل، ويوصي الأطباء عادة باستهلاك موزة واحدة كل يوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
13- فاكهة القشطة أو تفاحة الكاسترد: غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية والسكريات، التي تساعد النساء الحوامل النحيفات على اكتساب الوزن اللازم، كما أن فاكهة القشطة غنية بالفيتامينات (A-C)، وهي جيدة للعينين والبشرة والشعر وأنسجة جسم الجنين، كما ستعزز هذه الفاكهة الأداء المعرفي لطفلك، وبالنسبة للأمهات الحوامل تمنع الألياف العالية في تفاحة الكاسترد؛ حالات الإمساك وتخفف الألم أثناء المخاض.. ومن المعروف أن هذه الفاكهة تساعدك من خلال مضادات الأكسدة الموجودة فيها؛ للحفاظ على نشاطك وإزالة السموم من جسمك أثناء الاستعداد لولادة الطفل.
14- الرمان: هدية الطبيعة للنساء الحوامل، لاحتوائه على كميات جيدة من الكالسيوم، وحمض الفوليك، كذلك الحديد والبروتين والمغذيات الأخرى، يساعد محتواه من الألياف على تخفيف ألم الإمساك، وفاكهة الرمان واحدة من أفضل العلاجات الطبيعية لمشاكل نقص الحديد، كما يلعب فيتامين (K) الموجود فيها دورا بارزا على تقوية عظام الأم والجنين، هذا وأكدت دراسة أن شرب عصير الرمان باعتدال يساعد في تقليل خطر إصابات المشيمة.
15- البرتقال: الفاكهة الفاخرة والاختيار الأفضل للحامل، غني بالبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين (C)، الذي يساعد عملية الهضم ويمنع تلف الخلايا كما يساعد الدم على امتصاص الحديد، فتناول البرتقال يحافظ على رطوبة جسمك، ويقلل حمض الفوليك الموجود بكثرة في البرتقال؛ من خطر تشوهات المخ والحبل الشوكي لدى الأطفال الرضع، كذلك من المعروف أن البوتاسيوم الوفير في هذه الفاكهة؛ يساعد على منع ارتفاع ضغط دم الأم أثناء الحمل.
16- الأفوكادو: غنية بحمض الفوليك أكثر من أي ثمار أخرى، كما تحتوي فيتامينات (C-B-K) والألياف والكولين (لتنمية الدماغ والأعصاب عند الجنين)، كذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساهما في تخفيف آثار الغثيان، كما أن الأفوكادو فعالة في تخفيف تشنجات الأطراف خلال الحمل، والتي تحدث غالبا بسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم.. هذا وأثبتت الدراسات حول الأفوكادو أن الدهون الأحادية غير المشبعة في هذه الفاكهة؛ تساهم في إبقاء الأم محصنة ضد مراض القلب.
17- البطيخ الأصفر: المعروف أيضا باسم الشمام والبطيخ الحلو أو البطيخ الصخري، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحمل، وهو مصدر غني للألياف والسوائل مما يخفف احتمال حدوث الإمساك، والشمام مصدر جيد للكاروتين وفيتامين (C) التي تعزز الجهاز المناعي لكل من الأم والجنين، كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين (B) التي تقلل من آثار غثيان الصباح وتمنع حرقة المعدة، كذلك البوتاسيوم لتنظيم ضغط الدم المتقلب لدى الحامل، والحديد الذي يساهم في إنتاج الهيموجلوبين ويمنع فقر الدم.
18- جريب فروت: فاكهة حمضيات لذيذة بنكهة حلوة ومحتوى عالي من الألياف، مما يجعلها مليناً يسهّل حركة الأمعاء أثناء الحمل، تحتوي على وفرة من فيتامين (C) الذي يقلل من احتباس السوائل لدى الحامل كما يحافظ على نضارة بشرتك، ويساعدك تناول هذه الفاكهة قبل النوم على الاسترخاء والحصول على ليلة نوم هانئة، كما يمكن أن يقلل من الشعور بالغثيان والقيء، بالإضافة لاحتواء الكريفون على  كميات كبيرة من حمض الفوليك (تعلمين فوائده الجمّة على صحتك وصحة الجنين).
19- الخرما (الكاكي): فاكهة حلوة ولبّية يمكن تناولها طازجة أو مجففة، غنية بالكالسيوم والفوسفور التي تساعد على نمو وتطور عظام الجنين، كذلك الكاروتين والفيتامين (A) التي تساهم في تقوية عضلات القلب والبصر، بالإضافة إلى فيتامين (C) الذي يعزز المناعة ويحارب الأرق والتوتر ويخفف البرد، كما يساعد محتوى المغنيسيوم في الخرما على خفض ضغط الدم، بالتالي فهو فعال في علاج ارتفاع ضغط الدم أيضاً، بالإضافة إلى أن احتوائها على مضاد الأكسدة يجعل ثمار الخرما مهمة في محاربة الجذور الحرة.
20- الأناناس: خيار آمن وصحي أثناء الحمل طالما تأكلينه باعتدال، حيث تساعد الدهون المشبعة المنخفضة والمحتوى العالي من الألياف في هذه الفاكهة على تخفيف الإمساك، كما يعزز فيتامين (C) من المناعة وإنتاج الكولاجين، واحتوائها كميات ضئيلة من النحاس يعزز إنتاج كريات الدم الحمراء وتساعد في نمو وصحة الشعر والعيون لدى الجنين، كما يحتوي الأناناس أنزيم (Bromelain) بروميلين الذي يحارب البكتيريا في الأمعاء ويعالج مشكلات جهاز الهضم.
21- التوت: يساعد التوت الأحمر على تخفيف آلام المخاض بسبب خصائص الاسترخاء التي يحتويها، غني بحمض الفوليك والألياف الغذائية والمنغنيز التي تعزز سلامة عملية الهضم وتجنب خطر حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي، والتوت مصدر غني بحمض الإلاجيك ومضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عند النساء الحوامل، كما تعزز هذه الفاكهة الهيموجلوبين وتحمي الأمهات من فقر الدم وآثار التعب، هذا وأثبتت الدراسات أن التوت البرّي أيضاً ساهم في تقوية القلب والمحافظة على صحة الأوعية الدموية لدى الأم وجنينها.

أفضل الخضار لتناولها أثناء الحمل
يوفر تناول الخضروات لا سيما للسيدات الحوامل؛ فوائد صحية حيث تقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بسبب ما تحتويه من عناصر غذائية مهمة مثل:
- بيتا كاروتين: مهم للعيون وتطور الخلايا والأنسجة عند الجنين، كما أنه يعزز وظيفة المناعة التي تساعد الطفل بعد الولادة على درء العدوى.
- فيتامين (C): يساعد في نمو الأنسجة الضامة بما في ذلك الغضروف والأوتار لدى الجنين. 
- حمض الفوليك: ضروري للنمو الصحي للجنين ويقلل من مخاطر العيوب الخلقية في الأعصاب. 
- البوتاسيوم: ينظم ضغط الدم ويخفف تشنجات الساق، كما يدعم وظائف العضلات. 
- الألياف: تنظم عملية الهضم، وتخفف حدوث الإمساك، وتساهم في علاج البواسير، كذلك تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل. 

فما هي الخضار التي يجب عليك تناولها خلال الحمل؛ تبعاً لتوفيرها العناصر المذكورة أعلاه:
- الجزر والسبانخ؛ فيتامين (A).
- البقوليات؛ الفيتامينات (A و B).
- البصل؛ الفيتامين (C).
- الطماطم؛ الفيتامينات (C و B3).
- الشمندر أو البنجر؛ الفيتامينات (C ، P ، B).
- اليقطين؛ الفيتامينات (A ، C ، B1 ، B3).
- الملفوف والقرنبيط والبروكلي والبطاطا والفلفل الحلو؛ الفيتامينات (A ، C)
- الملفوف والجزر والشمندر والفجل، كذلك القرع والفول والبصل، بالإضافة إلى الطماطم والشمر؛ (البوتاسيوم).
- البطاطا والشمندر والبصل والكرفس والفاصوليا؛ (الفوسفور).
- الكرفس والفجل والقرع؛ (الكالسيوم).
- القرع والبنجر؛ (المغنيسيوم).
- الشمندر؛ (حمض الفوليك).

هل هناك أي شيء يجب عليك تجنب تناوله من الخضراوات والفواكه خلال حمل؟
عليك استشارة طبيبك حول ما تشكين أنه مضرّ بصحتك أو صحة جنينك، هذا ويحذر مختصو التغذية من تناول بعض الفاكهة أو الإكثار منها خلال الحمل مثل: 
- استهلاك العنب والأناناس بكميات كبيرة أمر خطير.
- تحتوي ثمار البابايا غير الناضجة على مادة لاتكس (latex)، التي يمكن أن تسبب تقلصات الرحم مما يؤدي إلى الإجهاض وفق دراسة أجريت على الفئران، لذا لا يُنصح يتناولها.
- أما بالنسبة لتجنب استهلاك وتناول بعض الخضراوات خلال الحمل، فهناك بعض الخضار التي قد تسبب أثار جانبية للحامل مثل:
1- الخضراوات الحارة (الباذنجان والفجل الأسود) والخضراوات التي تسبب ثقلاً وتشكل غازات في البطن. 
2- بعض الخضار قد تحمل مسببات تلوث؛ إذا لم تُغسل بشكل جيد مثل القرنبيط والبازلاء.

في المحصلة.. يمكن أن تأكلي كل شيء باعتدال سواء كان ذلك من أصناف الفواكه أو الخضار، كما يمكنك تحديد وجباتك الخفيفة المعتمدِة بشكل كلي على أصناف الخضر أو الفاكهة، هذا مع ضرورة استشارة طبيبك المتابع حول تناول أي صنف من أصناف الخضر والفاكهة لم تجربيه مسبقاً؛ لضمان سلامتك وسلامة جنينك، يمكنك المشاركة في هذا الموضوع وإضافة معلوماتك وتجربتك مع الحمل من خلال التعليقات، كما يمكنك طرح أي تساؤل حول الخضار والفاكهة خلال فترة الحمل.