تتحدد الحاجة اليومية للجسم من الحديد بمقدار 18 مليغرام للنساء، و27 مليغرام للحوامل، و10 مليغرام للرجال، ويعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم، حيث إنه يدخل في تركيب الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين من الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة؛ لتقوم بوظائفها الحيوية الهامة.

ما أفضل الأغذية الغنية بالحديد للأطفال؟ وما أشهر فواكه غنية بالحديد؟ وما أكثر أغذية غنية بالحديد للشعر؟ وما طريقة عمل وصفة غنية بالحديد؟
 


يفضل الاعتماد على الخضروات والفواكه الغنية بالحديد كمصدر أساسي للحديد، لا سيما تلك التي تحتوي على فيتامين (C) (ج)، حيث إنه يساعد على امتصاص الحديد داخل الأمعاء.
من ناحيةٍ أخرى، فإن امتصاص الحديد في الأغذية الحيوانية يحدث بطريقة أفضل مقارنةً بالأغذية النباتية، وفيما يلي نقدم لكم أكثر أغذية غنية بالحديد:
- اللحوم.
- الكبد.
- الطحال.
- الفاصولياء المجففة، سواء الحمراء أو السوداء.
- العدس الأصفر، ويعد من أشهر الأغذية الغنية بالحديد.
- البازيلاء.
- الحمص.
- البقوليات بشكل عام.
- البيض، ويساعد تناول صفار بيضة واحدة في الحصول على 6 مليغرام من الحديد.
- الطماطم المجففة، وهي من أشهر الأغذية الغنية بالحديد.
- الزيتون.
- الشمندر.
- اللفت.
- الفلفل الملون بأنواعه المختلفة.
- بذور القرع.
- حبوب الكينوا.
- العسل الأسود.
- دقيق الشعير.
- حبوب الذرة.
- حبوب القمح.
- حبوب الشوفان.
- حبوب الإفطار.
- البقدونس الطازج.
- السبانخ المطهو.
- الجرجير.
- الملوخية.
- ورق العنب.
- السلق.
- الملفوف.
- الخضروات الورقية الداكنة بشكل عام.
- الجوز (عين الجمل).
- اللوز.
- الصنوبر.
- الكاجو.
- البندق.
- الفستق.
- جوز الهند المجفف أو المبشور.
- المشمش المجفف.
- التمر.
- الزبيب، وهو من أغنى الفواكه بالحديد.
- العنب.
- الفراولة.
- الكيوي.
- الحلبة المنبتة.
- قلب النخيل.
- الشوكولاتة الداكنة.

فواكه غنية بالحديد
فيما يلي نعرض لكم مجموعة كبيرة لـفواكه غنية بالحديد:

- التمر، وهو من أشهر الفواكه الغنية بالحديد.
- جوز الهند المجفف أو المبشور، شريطة تناوله دون أية إضافات من السكر.
- المشمش المجفف، وهو من أغنى الفواكه بالحديد.
- الزبيب.
- العنب، وهو من أبرز الفواكه الغنية بالحديد.
- الفراولة.
- الكيوي، وهو من أغنى الفواكه بالحديد.
- الحلبة المنبتة.
- قلب النخيل.

أغذية غنية بالحديد للحامل
نقدم لكم فيما يلي مجموعة أغذية غنية بالحديد للحامل:

- اللحوم، وتجدر الإشارة إلى أن تناول الكبد غير صحي للحامل.
- البيض، خاصةً الصفار.
- البقوليات، وهي من أفضل الأغذية الغنية بالحديد للحامل.
- اللفت.
- الخضروات الورقية داكنة الخضرة.
- الفواكه المجففة، لا سيما المشمش والزبيب والتين والأجاص.
- الحبوب.
- الدبس الأسود، وهو من أشهر الأغذية الغنية بالحديد للحامل.

الأغذية الغنية بالحديد للأطفال
نعرض لكم فيما يلي مجموعة أغذية غنية بالحديد للأطفال:

- اللحوم الخالية من الدهون.
- البيض، شريطة ألا يقل عمر الطفل عن 9 أشهر عند تناول صفار البيض، وألا يقل عن عام عند تناول بياض البيض.
- الفاصولياء.
- الباذنجان.
- السبانخ، وهو من أبرز الأغذية الغنية بالحديد للأطفال.
- الزبيب.
- الفواكه المجففة بشكل عام.
- عصير الخوخ، وهو من أكثر الأغذية الغنية بالحديد للأطفال.
- الحبوب المدعمة ومنخفضة السكر، كدقيق الشوفان.
- رقائق النسكويك.

- أغذية غنية بالحديد للشعر:
- اللحم.
- الكبد، وهو من أبرز الأغذية الغنية بالحديد للشعر.
- الدجاج.
- السمك.
- البيض.
- الخضروات الورقية داكنة الخضرة، مثل السبانخ والخس.
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات.

وصفة غنية بالحديد
نقدم لكم فيما يلي نماذج مختلفة لطرق تجعل الوصفة الغذائية وصفة غنية بالحديد:

- إضافة السبانخ إلى طبق السلطة الاعتيادي.
- تحضير تبولة السبانخ، عن طريق استبدال البقدونس بالسبانخ، وبما أن السبانخ الغني بالحديد يعد مكونًا أساسيًا في طبق تبولة السبانخ فإنها من أفضل الأمثلة على وصفة غنية بالحديد.
- تحضير شطيرة محشوة بأحد أنواع البقوليات.
- تحضير سمك السلمون المشوي بتتبيلة الصويا، ويمكن تقديمه مع أرز الكبسة أو النودلز.
- إضافة الزبيب أو الأجاص المجفف إلى وجبة من الشوفان، وهي وصفة غنية بالحديد بكل مكوناتها، كما أنها سهلة الإعداد، ولذيذة المذاق.

وبما أن الحديد عنصر هام وأساسي لتقوية الدم والحفاظ على صحة الجسم، لا بد لكم من إجراء الفحوصات الطبية التي تبين مستوى الحديد في الدم، كما ينبغي عليكم الحفاظ عليه في مستوياته الطبيعية؛ تجنبًا للإصابة بفقر الدم، مع ضرورة الانتباه إلى عدم  الإفراط في تناول الحديد، وعدم تناول المكملات الغذائية منه إلا بعد استشارة الطبيب وإشرافه الخاص.
 

ذات علاقة