تستمتع بالمزيج الغنيّ بالكريمة في ثمار الأفوكادو حول جميع أنحاء العالم سواء كان في السندويشات أو العصائر الصباحية، لكن الأفوكادو (Avocado) غنية أيضاً بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، التي يمكن أن تحميك من أمراض القلب والسرطان، كذلك تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، مع ارتفاع محتوى الماء والألياف في هذه الثمار، فما رأيك أن نتعرف معاً على الفوائد الجمّة، التي تعطينا إياها الأفوكادو، كذلك الآثار الجانبية للإفراط في تناولها.


الأسئلة ذات علاقة


عناصر الأفوكادو 

العناصر الغذائية في الأفوكادو
مزيج من المركبات التي سنتحدث حولها، تعطي الأفوكادو فوائدها المميزة على صحة الإنسان، فها هي أهم عناصرها الغذائية ومكوناتها الصحية:
- السعرات الحرارية: تحتوي الوجبة النموذجية لنصف ثمرة الأفوكادو (68 غرام) على 114 سعرة حرارية، أي نسبة 77٪ من الأطعمة التي تمدنا بالدهون الصحية.
- الكربوهيدرات في الأفوكادو: مقارنة مع غيرها من الفواكه، تحتوي القليل جدا من السكر، فنصف ثمرة من الأفوكادو (68 غرام) تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات، لكن أقل من نصف جرام من السكر، كما أن مؤشر نسبة السكر في الدم بعد أكل الأفوكادو هو صفر، بسبب العدد القليل من الكربوهيدرات، وفق دراسة حول إمكانية أكل الأفوكادو خلال الحمل أو الإرضاع.
- الألياف في الأفوكادو: تدعم الألياف غير القابلة للذوبان في الأفوكادو صحة الأمعاء وانتظام عملها لتسهيل عملية إخراج الفضلات، في حين تحسن الألياف القابلة للذوبان الهضم عن طريق إنشاء مادة تشبه الهلام، بحيث تتكون الألياف في الأفوكادو من نسبة 70 ٪ غير قابلة للذوبان ونسبة 30 ٪ من الألياف القابلة للذوبان، فالألياف الغذائية مهمة للصحة عموماً، ويمكن أن تساعد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تنظيم الشهية، كذلك دعم البكتيريا الصحية في الأمعاء، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون في الأفوكادو: يتألف محتوى الدهون في هذه الفاكهة؛ من دهون أحادية غير مشبعة في الغالب بنسبة (71٪)، مع كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بنسبة (13٪) والدهون المشبعة بنسبة (16٪)، فمعظم الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو هي أحماض الأوليك، (Oleic) وهي صحية القلب ويمكن أن تخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم، كما تزيد الكوليسترول الجيد، كما يمكن للدهون في الأفوكادو أيضا زيادة امتصاص المواد الغذائية القابلة للذوبان في الأمعاء مثل: الكاروتينات.
- البروتين في الأفوكادو: يحتوي على أعلى محتوى بروتيني من أي فاكهة أخرى، بأقل من 2 غرام في كل نصف ثمرة أفوكادو.
- المكونات الرئيسية المفيدة في الأفوكادو: تحتوي هذه الثمار على كميات كبيرة من المواد الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، مثل الفيتامينات (C- E - K1)، وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم، كذلك مضادات الأكسدة والكاروتينات (Carotenoids). 
- زيت الأفوكادو: يتكون زيت الأفوكادو من استخراج الدهون من لب الثمرة، وتعود الفوائد إلى حد كبير إلى تركيزات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، بحيث تتشابه فوائد استهلاك زيت الأفوكادو مع فوائد استهلاك الفاكهة وتشمل: الوقاية من تطور مرض السكري والحد من الالتهابات، كذلك خفض مستويات الكولسترول السيء، والوقاية من السمنة، وتظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن "زيت الأفوكادو لديه نفس القدرة مثل زيت الزيتون في التأثير على الكوليسترول".
 



فوائد الأفوكادو للقلب

يمكن أن تقلل الأفوكادو من خطر الإصابة بأمراض القلب
الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تقلل الالتهاب والكولسترول الضار، حيث توصلت دراسات متعددة (بما فيها دراسة لـ 87 بالغ مع مستويات الكولسترول الطبيعية والعالية ودراسة على 45 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة)؛ إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو يخفض الكوليسترول الكلي، ووجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن "الأفوكادو في النظام الغذائي قد حسّن علامات أمراض القلب مثل خفض الدهون الثلاثية وزيادة الكولسترول الحميد بعد 5 أسابيع لدى ذكور الجرذان"، كما أن الأفوكادو مصدر غني للبوتاسيوم، الذي يعمل على إراحة جدران الأوعية الدموية، بالتالي خفض ضغط الدم (في حالات مرضى ارتفاع ضغط الدم)، يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو خفض ضغط الدم في المدى القصير والطويل، كما قد يسهم المحتوى المرتفع من الألياف في الأفوكادو؛ في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أيضاً، خاصةً في التجمعات السكانية التي يقل فيها تناول الألياف عن المستويات الموصى به.
ويساعد البوليفينول (Polyphenols) (مركب موجود في الأطعمة مثل الشاي والقهوة والكاكاو وزيت الزيتون)، وفي الأفوكادو أيضاً؛ في السيطرة على أمراض القلب عن طريق عكس الالتهاب المزمن والحاد، كما تم العثور على بيتا سيتوستيرول (Beta-sitosterol) (هو كولسترول نباتي) بكميات كبيرة في الأفوكادو، حيث يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول السيء، كما أن الأفوكادو لديه أفضل قدرة على تحسين الكولسترول الحميد، كما وجدت دراسة لأكثر من 17000 بالغ، أن استهلاك نصف ثمرة الأفوكادو يوميا يقلل من خطر متلازمة الأيض بنسبة 50%.
وبالنسبة للفيتامينات الموجودة في الأفوكادو مثل (C) و(E).. وجدت دراسة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 68 عاماً، أن تركيبة من هذه الفيتامينات أدت إلى تباطؤ تصلب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، كما أن في الأفوكادو نسبة عالية في حمض الفوليك (B)، مما يساعد على خفض مستويات الهموسيستين (Homocysteine) في الدم، وهو مؤشر لأمراض القلب.
 

الأفوكادو والوقاية من السرطان

قد يقي الأفوكادو من بعض أمراض السرطان
ذكرنا أن الأفوكادو يحتوي تركيزاً عالياً من المواد الكيميائية النباتية بما فيها الكاروتينات، التي قد تمنع السرطان عن طريق زيادة موت الخلايا السرطانية التي تسبب المرض، فالكاروتينات والبروتينات المضادة للميكروبات على سبيل المثال (Defensin) في الأفوكادو؛ لديها نشاط عالي مضاد للأكسدة ويمكن أن تحفز موت خلايا سرطان الثدي.
- وجدت دراسة بين النساء أن الكاروتينات الكلية في الدم؛ ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وخاصة لدى النساء ذوات نسيج الثدي الكثيف، كما مستخلص الكاروتينويد في الأفوكادو يمكن أن يمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا.
- وجدت دراسة استقصائية للبالغين على مدى 20 عاماً؛ أن تراكيز الكاروتينات في الدم ترتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض السرطان الهضمية مثل: سرطان المريء والقولون وسرطان البنكرياس.
- وجدت دراسة حول المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأفوكادو، أنها ساهمت في خفض الإجهاد التأكسدي، لدى 52 مريضاً عولجوا في مرحلة مبكرة من سرطان الرأس والعنق.
- ربطت دراسة بين زيادة الجلوتاثيون وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الفم، والجلوتاثيون (Glutathione) هو أحد مضادات الأكسدة القوية، والموجود بشكل مضاعف في الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى.
 

فوائد الأفوكادو لمرضى السكري

يمكن للأفوكادو أن يساعد مرضى السكري ويقي من الإصابة بالمرض
يمكن أن يساعد محتوى الألياف المضادة للأكسدة والدهون والمواد الغذائية في الأفوكادو على ضبط مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري، وفي دراسة شملت 26 بالغاً يعانون من زيادة الوزن، أدى تناول نصف ثمرة الأفوكادو يومياً إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم.
كما وجدت دراسة باستخدام خلايا الفئران البنكرياسية أن مستخلصات لب الأفوكادو، يمكن أن تمنع الإنزيمات الرئيسية؛ ألفا-أميلاز وألفا جلوكوسيديز (α-glucosidase) المرتبطة بالنوع الثاني من داء السكري.
وتم العثور على إمكانية زيت الأفوكادو؛ لتحسين حساسية الأنسولين بنسبة 96 ٪ في الفئران، التي غُذيت بنظام غذائي عالي السكروز.
 

الأفوكادو للصحة النفسية

يمكن للأفوكادو أن يقلل من خطر الاكتئاب
تلعب جودة الدهون والنوع الغذائي دوراً هاماً في وظيفة الدماغ، فالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو لها خصائص مضادة للالتهاب، كما قد تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، هذا ما وجدته دراسات متعددة (دراسة على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و85 سنة ودراسة لأكثر من 12000 بالغ)؛ وما قد أكدته العديد من الدراسات؛ أن هناك علاقة بين نقص حمض الفوليك والاكتئاب، لذا قد تساعد الأطعمة مثل الأفوكادو الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك؛ في التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب من خلال منع تراكم الهوموسيستين (Homocysteine) في الدماغ.
 

الأفوكادو لمقاومة الشيخوخة

الأفوكادو قد يؤدي إلى إبطاء عملية الشيخوخة
يحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون من أي فاكهة أو خضار، والكاروتينويد الأساسي المضاد للأكسدة في الأفوكادو هو زانثوفيل (xanthophylls) (الأصباغ الصفراء في النباتات)، هذا واقترحت دراستان (دراسة 82 من الذكور ودراسة لمدة 14 يوماً على 37 امرأة) أن زانثوفيلس في الأفوكادو؛ قد تحمي من تلف الحمض النووي ودعم عوامل مقاومة الشيخوخة.
قد تساعد مضادات الأكسدة في الأفوكادو في الحد من الأضرار التأكسدية، وقد تمنع أمراض باركنسون والزهايمر وفق البحوث العلمية أيضاً، كما وجدت دراسة لاختبار الآثار المترتبة على تناول ثمرة أفوكادو يومياً لمدة 6 أشهر، تحسن في الذاكرة ومدى الانتباه، كذلك القدرة على حل المشكلات مقارنة مع مجموعات لم تتناول الأفوكادو.
 

الأفوكادو لنظام غذائي صحي

يدعم الأفوكادو الوزن الصحي والشعور بالشبع
يمكن للفاكهة مثل الأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية، أن تزيد من الشعور بالشبع وتدعم الوزن الصحي، حيث تشير العديد من الدراسات السريرية إلى أن الأفوكادو يساعد في دعم الوزن الصحي، كما يرتبط استهلاك الأفوكادو أيضاً، بجودة حمية مغذية، ففي دراسة 55 شخصاً بالغاً، أظهرت المجموعة التي تناولت ثمرة ونصف من الأفوكادو يومياً (200 غرام) لمدة 6 أسابيع انخفاضاً في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم أيضاً، وفي دراسة أخرى لــ26 بالغ يعانون من الوزن الزائد، وجدت أن نصف ثمرة أفوكادو على وجبة الغداء قد خفضت الجوع بنسبة 28٪ و40٪ لمدة 3 أو 5 ساعات.. على التوالي.
 

الأفوكادو لبشرة صحية

يدعم الأفوكادو صحة البشرة والجلد
يمكن للمحتوى عالي الدهون والخصائص المضادة للأكسدة في الأفوكادو؛ أن تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجلد، حيث تم العثور على لوتين وزيكسانثين (Lutein and zeaxanthin) في الجلد البشري (كاروتينات موجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان)، والتي يتم الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة أيضاً مثل الأفوكادو، بحيث قد تساعد مضادات الأكسدة هذه؛ على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، كما أشارت التجارب السريرية: تجربة على 40 امرأة سليمة البشرة وتجربة على 30 متطوع من كبار السن ذوي البشرة الجافة؛ إلى أن كلا من الاستخدام الموضعي والتناول الفموي من اللوتين والزياكسانثين، يمكن أن يحسن مرونة الجلد والترطيب والتجاعيد، هذا وأشارت دراسة تجريبية إلى أن الاستخدام الموضعي والمقدار الغذائي للأفوكادو؛ قد يؤديان إلى تعزيز التئام الجروح لدى الجرذان المصابة.
 

الأفوكادو لصحة العينين

فوائد الأفوكادو للمحافظة على صحة العيون
قد تلعب مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو دوراً في الحد من تطور الضمور البقعي العيني المرتبط بتقدم العمر، حيث وجدت دراستان (إحداها على 5604 بالغاً تتراوح أعمارهم بين 58 و 69 عاماً ودراسة على 899 بالغاً آخر على مدى 60 عاماً)؛ أن الحميات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة كانت لها فعالية وقائية ضد إعتام عدسة العين والاعتلال البقعي.
 

فوائد الأفوكادو لصحة العظم

يمكن للأفوكادو الحفاظ على صحة العظام والمفاصل
نصف ثمرة أفوكادو توفر ما يقرب من نسبة 25 ٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين (K1)، الذي يمكن أن يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وعن طريق تقليل مستويات طرح الكالسيوم في البول، ووجدت دراسة لـ293 من البالغين الأصحاء بمتوسط عمر 58 سنة، أن مضادات الأكسدة الشائعة في الأفوكادو (لوتين وزيكسانثين)؛ ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بعيوب الغضروف والأعراض الشائعة للالتهاب العظمي المفصلي.
 

الأفوكادو لصحة الكبد

يمكن للأفوكادو حماية الكبد
مضادات الأكسدة في الأفوكادو يمكن أن تحمي من إصابة الكبد، ففي دراسة على الفئران، كانت الأفوكادو قادرة على تقليل إصابة الكبد، مما يشير إلى الدور المحتمل لهذه الفاكهة في الوقاية من مرض الكبد.
 

الآثار الجانبية للأفوكادو

ما الذي يمكن أن تسببه الزيادة المفرطة في تناول الأفوكادو؟
- قد يؤدي تناول الأفوكادو إلى استجابات حساسية خفيفة إلى حادة بما في ذلك حكة في الشفتين والفم والحلق، عادة ما تحصل خلال ساعة واحدة من استهلاك الأفوكادو.
- قد يكون هناك احتمال أكبر لحساسية الأفوكادو إذا كان لديك حساسية حبوب الطلع، هذا وتميل الأعراض إلى أن تكون أكثر حدة إذا شملت ألم البطن والقيء، وفي بعض الأحيان الحساسية المفرطة.
- تحتوي الأفوكادو على الكربوهيدرات المخمّرة، التي قد تسبب أعراض مرتبطة بمتلازمة الأمعاء المتهيجة  مثل: ألم البطن والانتفاخ والإسهال.
- قد تسبب الصداع النصفي حيث تحتوي الأفوكادو على كميات صغيرة من التيرامين (Tyramine)، وهو نتاج تكسير الحمض الأميني (Tyrosine) ، الذي تم ربطه بالصداع النصفي.

في النهاية.. كل الأغذية تحمل فوائد معينة لصحة الجسم كما أنها قد تساهم في تخليف بعض الأثار الصحية في حال الإفراط في تناولها، وهذا هو حال ثمار الأفوكادو، فتناولها باعتدال لتحصل على أفضل ما تحمله في تركيبتها الغنية.