إن كنت تعاني من هشاشة العظام فأنت على دراية بالألم المزعج الذي تتسبب به، لا يستفيد العديد من الناس من تناول المسكّنات والأدوية على المدى الطويل، فمفعول هذه المواد مؤقت للأسف. إلا أنه يوجد العديد من الطرق التي يمكن أن تخلصك من هشاشة العظام وآلامها المبرحة، كأن تعتمد نظاماً غذائياً معيناً وأن تمارس بعض التمارين الرياضية الخاصة، تابع معنا لتعرف أكثر.


 


محتويات المقال (اختر للانتقال):

1- الرياضة المناسبة لمرضى هشاشة العظام
2- النظام الغذائي المناسب لمرضى هشاشة العظام
3- الأطعمة الضارة لمرضى هشاشة العظام
4- المراجع والمصادر


الرياضة المناسبة لمرضى هشاشة العظام

ما هي التمارين الرياضية المنزلية التي تخفف من حدة هشاشة العظام؟
لا بد من أنك قد جربت العديد من الأمور واتبعت الكثير من النصائح كي تضع أعراض هشاشة العظام تحت السيطرة، فالآلام المبرحة التي يتسبب بها هذا المرض لن يعرفها إلا المصاب به. لكن لا تقلق عزيزي القارئ، فسنقدّم لك في هذه الفقرة بعضاً من التمارين المنزلية التي أثبتت فعاليتها في تخفيف آلام هشاشة العظام[1]، تابع معنا.

- تمديد الركبة
لعل أحد أسوأ الأمور التي تنتج عن هشاشة العظام هي إضعاف قدرتك العضلية بسبب قلة الحركة واستخدام العضلات، لكن سيمكّنك هذا التمرين من استعادة قوّة عضلة الفخذ تحديداً، كما سيساعدك في زيادة استقرار مفاصلك لتصبح حركتك اليومية أفضل[2]. اتبع معنا هذه التعليمات للقيام بتمرين تمديد الركبة:
1- في البداية، اجلس على طاولة وضع ركبتك على الحافة لتبقى ساقك تحت الطاولة.
2- ثم قم بمدّ ساقك إلى الأمام بشكل مستقيم وابدأ بالضغط على عضلات فخذك العلوية بيديك.
3- ثم ارفع ساقك واثني ركبتك إلى الأعلى لتشكّل زاوية 90 درجة إن لم تجد صعوبة بالغة في ذلك.
4- واصل القيام بهذا التمرين مع التبديل بين ساقيك لمدة 20 مرة لكل ساق يومياً.

- تمرين رفع الساقين
يعتبر هذا التمرين رائعاً وفعّالاً لعضلات الفخذ والورك وجميع العضلات الرئيسية، كما ننصح جميع قرائنا الذين يعانون من هشاشة عظام في الوركين أو الركبتين بالقيام به بانتظام على مدار يومي. تابع معنا هذه التعليمات البسيطة للقيام بتمرين رفع الساقين:
1- قم بالبداية بالاستلقاء على ظهرك على السرير واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح عليه.
2- قم بعدها بمد إحدى ساقيك إلى خارج السرير واثني قدميك لتجعل أصابع قدميك متّجهة نحو السقف.
3- ارفع ساقك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة كي تشعر بتحرّك عضلات فخذك الأمامية.
4- قم بالعد إلى العشرة عندما تكون قدمك في الأعلى ومن ثم ابدأ بإنزالها ببطء، وحاول ألا تقوم بتحريك وركك أو جذعك أثناء إنزال ساقك إلى الأسفل.
5- كرر هذا التمرين لـ 45 مرة لكل ساق يومياً، وقسّمهم لثلاث مجموعات وكل مجموعة تتضمن تنفيذ التمرين 15 مرة كي لا تشعر بالتعب أو الألم.

- تمرين القرفصاء
هل تظنّ بأننا سنقوم بتمرين رياضي تقليدي لتخليصك من آلام هشاشة العظام؟ لن نقوم بتمرين القرفصاء التقليدي الذي يقوم به جميع الناس، بل سنقوم به بمواجهة الحائط وباستخدام الكرة المطاطية (كرة كبيرة الحجم مصنوعة من المطاط، وتملأ بالهواء المضغوط وتستعمل في التمارين الرياضية). تابع معنا هذه التعليمات:
1- ضع الكرة المطاطية على الحائط ومن ثم اسند جسدك عليها ليرتاح ظهرك عليها تماماً.
2- قم بعدها بإبعاد ساقيك عن بعضها وابعدها عن الحائط مسافة نصف متر تقريباً، ومن ثم قم بإرجاع كتفيك إلى الوراء بشكل مستقيم.
3- خذ وضعية الجلوس ببطء عن طريق إنزال جسدك إلى الأسفل دون أن تغير وضعية كتفيك وساقيك.
4- ثم قم بتمرين القرفصاء العادي من خلال النزول والصعود ببطء ودون أن تدع الكرة المطاطية تقع على الأرض.
5- قم بتكرار التمرين لـ 45 مرة، قسّمها إلى ثلاث مجموعات وأستريح بين كل مجموعتين.


النظام الغذائي المناسب لمرضى هشاشة العظام

ما هي الأطعمة المفيدة والضارة للمصابين بهشاشة العظام؟
نعلم جميعاً مدى قساوة هذا المرض على المصابين به فهو يترافق مع أعراض وآلام مبرحة لا يمكن وصفها، لذا نرى بأن مرضى هشاشة العظام يعيشون حياتهم معتمدين على المسكّنات الدوائية القوية بشكل يومي. إن كنت مصاباً بهذا المرض يسعدنا أن نخبرك بأن مؤسسة التهاب المفاصل العالمية قد أثبتت أن بعضاً من الأطعمة الخاصة تحسّن من حالتك وتساعد في التخفيف من آلام هشاشة العظام بفعالية كبيرة[3]، إلا أنه يوجد أيضاً بعض الأطعمة التي تجعل من الألم والأعراض أقوى مما سبق!
لا تقلق عزيزي القارئ فنحن سنقوم بتوضيح كل هذه الأمور لك بالتفصيل، لكننا نعرف أنك الآن تتساءل عن العلاقة التي تربط الطعام بهشاشة العظام! تساعد بعض الأغذية في الحد من الالتهابات ومنع الضرر الذي تسببه لأجسادنا، كما يساعد بعضها الآخر في خفض مستويات الكوليسترول في جسدك، وبالتالي تحسين الأعراض التي تعاني منها بسبب هشاشة العظام. إضافة إلى ذلك، تساعدك بعض الأغذية في الحفاظ على وزن صحي الذي بدوره يساعد على التخفيف من أعراض المرض التي تزداد مع قلة الحركة وزيادة الوزن.
تابع معنا عزيزي القارئ هذه القائمة الغنية بالأطعمة المفيدة والضارة لمرضى هشاشة العظام، كل ما عليك فعله هو الالتزام بهذه النصائح لتجد نتائج ساحرة حقاً[4].

الأطعمة المفيدة لمرضى هشاشة العظام
ستجد عزيزي القارئ ضمن هذه القائمة مجموعة من الأطعمة والأغذية التي تساعدك في تقوية عضلات جسدك وتعزيز أداء مفاصلك ومساعدة جسدك على مكافحة الالتهابات التي تزيد من حدة أعراض هشاشة العظام.
- الأسماك الدهنية
لا بد من أنك قد سمعت سابقاً عن فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية لجسم الإنسان، فهي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات قادرة على مساعدتك في تخفيف حدة هشاشة العظام التي تعاني منها. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والتونة أغنى الأغذية الطبيعية بهذه الأحماض الرائعة[5]!
إن كنت تتبع نظاماً نباتياً ولا تريد الاستغناء عنه، يمكنك أن تستبدل هذه الأسماك بالمكملات الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، أو أن تكثر من تناول بذور الشيا وزيت بذور الكتان والجوز.

- الزيوت
تساعد الزيوت النباتية في التخفيف من الالتهابات التي تهاجم جسم الإنسان، وخصوصاً تلك الالتهابات التي تتسبب في زيادة أعراض هشاشة العظام! لذا ننصحك عزيزي القارئ بأن تدخل بعض الزيوت النباتية إلى نظامك الغذائي بوفرة، وخصوصاً زيت الزيتون البكر الذي يحتوي على خصائص مماثلة لتلك التي نجدها في الأدوية المضادة للالتهابات. كما يمكنك أن تستهلك زيت الأفوكادو وزيت القرطم لتخفيف مستويات الكوليسترول لديك.

- الألبان
لا بد من أننا جميعا نعلم أن الألبان والأجبان غنية بالكالسيوم الذي يعتبر الدواء الشافي لمشاكل وآلام العظام! لذا إن كنت ترغب في تحسين قوة عظامك عليك بتناول الحليب واللبن والجبن الغنيين بالكالسيوم وفيتامين D كي تخفف من الأعراض المؤلمة لهشاشة العظام.

- الخضروات الورقية الداكنة
إن كنت من محبّي تناول السلطات فأنت حقاً محظوظ! فلا يوجد ما هو أفضل من الخضروات الورقية الداكنة لتعزيز صحة الإنسان بالكامل، فهي غنية بفيتامين D والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي تعمل جميعها في تعزيز جهاز المناعة ومحاربة الالتهابات والعدوى لتقلل بشكل واضح من أعراض هشاشة العظام. تشمل هذه الخضروات السبانخ والكرنب والسلق والبروكلي.

- الشاي الأخضر
لا يوجد ما هو ألذ من فنجان شاي أخضر بعد تناول وجبة الغذاء أو العشاء، فهو مشروب لذيذ ومفيد في الوقت ذاته! يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحد من الالتهابات وتمنع تلف الغضاريف، لذا ننصحك عزيزي القارئ بشرب فنجان واحد من الشاي الأخضر يومياً لتقليل أعراض هشاشة العظام لديك[6].

- الثوم 
يعتبر الثوم أحد أهم الأغذية التي تقدّمها لنا الطبيعة على طبق من ذهب! فهو غني بالمركبات المفيدة لجسم الإنسان على جميع الأصعدة. لعل أهم آثار تناول الثوم على أجسادنا هي مساعدته على الحد من الآلام التي يعاني منها مرضى هشاشة العظام لما يحتويه من مركبات مضادة للالتهابات.

- المكسّرات
هل تعلم بأن حبة واحدة من المكسرات كفيلة لتحسين صحتك البدنية العامة؟ لا تقلل من أهمية المكسرات لصغر حجمها فهي أحد أهم الأغذية التي عرفها الإنسان حتى يومنا هذا! تحتوي المكسرات على مستويات عالية من الكالسيوم والمغنيزيوم والزنك وفيتامين E والألياف وحمض ألفا لينولينيك. تساعد هذه المركبات في تعزيز صحة العظام والقلب والجهاز المناعي أيضاً!


الأطعمة الضارة لمرضى هشاشة العظام

يعاني الأشخاص المصابين بهشاشة العظام من بقاء جسدهم في حالة التهابية دائمة، وتعتبر هذه الحالة الالتهابية السبب الرئيسي في الآلام المبرحة التي يتعرضون لها يومياً. بعد أن تعرفنا على الأطعمة التي تقلل من الأعراض الالتهابية، سنتعرف الآن على الأغذية التي تساهم في زيادة الالتهابات في الجسم. لذا احرص عزيزي القارئ بأن تحد من هذه الأطعمة أو أن تتجنبها كلياً إن كنت تعاني من هشاشة العظام.

- السكر
تعتبر السكريات المصنعة أسوأ الأطعمة التي قد يتناولها مريض هشاشة العظام، فهي تتسبب في إطلاق ما يسمّى السيتوكينات في الجسم، وهي المسؤولة عن تسبب الالتهابات في جسم الإنسان[7]. لذا ما الذي ننصحك بالابتعاد عنه كلياً أو تجنّبه قدر المستطاع هو الصودا والشاي الحلو والقهوة المنكّهة والعصائر المحلّاة.

- الدهون المشبعة
تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة سبباً رئيسياً في التهاب الأنسجة الدهنية في الجسم، فهي قادرة على إصابتك بالسمنة وأمراض القلب وغيرها من الأمراض التي تفاقم أعراض ونتائج هشاشة العظام. لذا ننصحك عزيزي القارئ بالابتعاد عن هذه الأطعمة التي تشمل البيتزا واللحوم الحمراء[8].

- الكربوهيدرات المكررة
لا يوجد ما هو أسوأ من الكربوهيدرات المكررة على الإطلاق، فهي عبارة عن أطعمة خالية من أي فائدة ومليئة بالآثار السلبية على جسم الإنسان. تشمل هذه الأطعمة الخبز الأبيض والأرز الأبيض ورقائق البطاطس، ننصحك عزيزي القارئ بتجنّبها كلياً فهي قادرة على إنتاج مواد مؤكسدة تحفز الالتهابات في جسدك.

في النهاية، تحدّثنا في هذا المقال عن الأساليب والطرق المنزلية التي تساعدك في التخلص من حدة هشاشة العظام، فتكلّمنا عن التمارين الرياضية الضرورية والأنظمة الغذائية المناسبة لمرضى هشاشة العظام. 


المراجع والمصادر:

[1] مقال للمدربة الرياضية ناتاشا فريوتيل Natasha Freutel. "خمسة تمارين لمعالجة التهاب وألم هشاشة العظام"، المنشور على موقع Heatlhline، تمت المراجعة في 13/6/2019.
[2] دراسة لمجموعة من الباحثين. "هل التمرين فعّال في علاج هشاشة العظام في الركبة؟"، المنشورة على موقع British Association of Sport and Exercise Medicine، تمت المراجعة في 13/6/2019.
[3] دراسة لمؤسسة التهاب المفاصل العالمية. "أفضل 12 غذاء لالتهابات المفاصل"، المنشورة على موقع Arthritis Foundation، تمت المراجعة في 13/6/2019.
[4] مقال لأخصائية التغذية ناتالي بتلر (Natalie Butler). "ما هو النظام الغذائي الأفضل لهشاشة العظام؟"، المنشور على موقع Medical News Today، تمت المراجعة في 13/6/2019.
[5] دراسة لمجموعة من الباحثين. " تنظيم هشاشة العظام عن طريق الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 (ن -3) في نموذج طبيعي للمرض"، المنشورة على موقع ScienceDirect، تمت المراجعة في 13/6/2019.
[6] دراسة لمجموعة من الباحثين. " الشاي الأخضر: خيار جديد للوقاية من هشاشة العظام أو السيطرة عليه"، المنشورة على موقع Springer Nature، تمت المراجعة في 13/6/2019.
[7] دراسة لمجموعة من الباحثين. " دور السيتوكينات المسببة للالتهابات في الفيزيولوجيا المرضية لمرض هشاشة العظام"، المنشورة على موقع Springer Nature، تمت المراجعة في 13/6/2019.
[8] دراسة لمجموعة من الباحثين. " تناول الدهون الغذائية والتقدم الشعاعي لالتهاب المفاصل في الركبة: بيانات من مبادرة هشاشة العظام"، المنشورة على موقع Wiley Online Library، تمت المراجعة في 13/6/2019.
 

ذات علاقة