يعتبر النعاس أمر طبيعي يصيب جميع الأشخاص صغاراً وكباراً، ولكن قد يعجز بعض الأشخاص عن مقامة هذا الشعور مهما فعلوا حتى لو كانوا في عملهم الرسمي أو في الأماكن العامة، وهذه مشكلة غير طبيعية يمكن أن تصيب مختلف الفئات العمرية. وفي ضوء ذلك يقدم لكم موقع حلوها في هذا المقال أبرز أسباب النعاس وكيفية التغلب على النعاس الدائم والنعاس المفاجئ، تابعوا معنا هذا المقال لتعرفوا أكثر عن الموضوع.


ذات صلة


أسباب النعاس الدائم

ما هي أسباب النعاس؟ 
يرتبط النعاس بنمط حياة الفرد وحالته الذهنية، حيث يوجد العديد من الأسباب المختلفة خلف الشعور الدائم بالنعاس. يجب تدارك هذه المسببات قبل أن تتحول إلى حالة مرضية خطيرة كالأرق مثلاً، وقد أشارت الخبيرة سراء الأنصاري إلى خطر النعاس بقولها "تعتبر قلة النوم المسبب الأكبر للتوترات والأرق وقد تصل إلى الانهيار النفسي والإصابة بنوبات هلع خفيفة". إليك بعضاً من أبرز أسباب هذه المشكلة في هذه الفقرة[1].

- ساعات نوم قليلة 
إن السبب الأكثر شيوعاً للشعور الدائم بالنعاس هو عدم الحصول على المقدار الكافي من النوم ليلاً، بسبب الروتين وغيره من العادات السيئة. حيث يجب أن تعرف بالضبط مقدار النوم الذي تحتاجه بالإضافة إلى ضرورة القضاء على الروتين والتخلص من التزامات العمل الزائدة التي تقيد عدد ساعات نومك ليلاً.

- انقطاع التنفس أثناء النوم
هذا الاضطراب يصيب كلا الجنسين وفي أي عمر! حيث يحدث ارتخاء لعضلات الجهاز التنفسي، مما يؤدي إلى انسداد مجرى الهواء العلوي أثناء النوم بشكل كامل أو جزئي وبالتالي يحدث انقطاع للتنفس فتصبح كمية الأكسجين في الدم غير كافية. فيقوم الدماغ بإرسال إشارة للاستيقاظ مما يمنع الشخص المصاب بانقطاع التنفس أثناء النوم من التمتع بالنوم العميق والطبيعي.

- متلازمة التعب المزمن
هي حالة اضطراب تدفع المصاب بها إلى الشعور بالإرهاق والنعاس الشديدين، حيث يزداد التعب بعد كل مجهود يقوم به ويرافق هذه الحالة شعور بألم في المفاصل والعضلات بشكل متكرر. وهذا ما ينعكس سلباً على نوم المصاب خلال الليل[2].

- متلازمة تململ الساقين 
حسب ما ذكرته الدراسات فإن هذه المتلازمة تؤثر على جودة النوم الفعلي وتقلل من عدد ساعات النوم أيضاً. فهي مرتبطة بعدم الشعور الراحة في الساقين، حيث يحتاج المصاب إلى تحريكهما بشكل مستمر أثناء النوم للحصول على راحة مؤقتة، وهذا ما يجعل المريض يعاني من التعب الشديد والنعاس خلال النهار. وقد أظهرت الدراسات بعضاً من الأسباب المحتملة لهذا الاضطراب مثل نقص الفيتامينات والحديد فضلاً عن أسباب وراثية[3].
 

ذات علاقة


طرق طبيعية للتخلص من النعاس

كيف تتعامل مع النعاس؟
إن كنت تعتقد أن استهلاك القهوة وغيرها من المشروبات الغنية بالكافيين سيجعلك تحد من مشكلة النعاس فأنت مخطئ في اعتقادك! لأن هذه الطريقة ستدفعك إلى الاستيقاظ لوقت أطول مما يؤدي إلى خلل في ساعات نومك العادية وبالتالي يصبح نومك أقل. إذاً يمكنك البقاء مستيقظاً بشكل طبيعي؟ نقدم إليك بعضاً من الطرق في هذه الفقرة[4].

- لا تبق ساكناً
عندما يصيبك الشعور بالنعاس لا تبقى في مكانك، بل تحرك قليلاً، حيث أن السير على الأقدام لمدة عشر دقائق خارج مكان تواجدك، سيمنحك الطاقة لمدة تقارب الساعتين. وذلك لأن المشي يضخ المزيد من الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، مما يساعدك على مقاومة شعور النعاس.  

- خذ قيلولة
إن أخذ قيلولة لمدة عشرين دقيقة في اليوم كفيلة بتجديد النشاط وحيوية الجسم؛ وتعتبر هذه الطريقة من أكثر الطرق المتبعة في مقاومة النعاس. حيث أصبحت توفر العديد من الشركات غرف نوم خاصة لقيلولة الموظفين لأن ذلك يحسن من نشاطهم في العمل.

- امنح عينيك الراحة
يسبب البقاء خلف شاشة الحاسوب لفترة طويلة إجهاد العين وتفاقم التعب مما سيجعلك تشعر بالنعاس، لذلك يجب عليك القيام باستراحات متقطعة بعيداً عن شاشة الحاسوب لإراحة عينيك وتعزيز نشاطك في متابعة العمل.

- تناول وجبات خفيفة وصحية
يرتبط الشعور بالنعاس بنظام غذائنا اليومي، حيث أن الكربوهيدرات والسكريات تستهلك طاقة الجسم وتتسبب في خموله وكسله، لذلك ينصح بالابتعاد عنها واستبدالها بوجبات تعطيك طاقة للمدى الطويل كالبروتينات والمكسرات والفواكه الطازجة، التي تساهم في تنشيط الجسم ومنحه الكثير من الطاقة والحيوية.

- تحدث مع شخص آخر
تعتبر هذه الطريقة من أكثر الطرق بساطة وفعالية في مقاومة النعاس، حيث أن الدخول في محادثة حول موضوع معين سيدفعك إلى التركيز على النقاش بدلاً من التركيز على النعاس، وهذا ما يحسن من نشاطك ويزيد من طاقتك لبضع ساعات أخرى. 

- الضوء الساطع
إن بيئة الإضاءة الضعيفة تؤثر بشكل كبير في زيادة النعاس والرغبة بالنوم، لذلك فإن التعرض للضوء الساطع أو لأشعة الشمس سيساعدك بشكل كبير على التخفيف من شدة النعاس وزيادة تركيزك وانتباهك.

- التنفس العميق
إن فكرة التنفس العميق من أكثر الطرق التي تساعدك على البقاء يقظاً، حيث يعمل التنفس بعمق على رفع مستويات الأكسجين بالدم في الجسم وخفض ضغط الدم، وهذا ما يحسن من عمل الدورة الدموية ويؤدي إلى زيادة الطاقة والتركيز الذهني.

- تنويع الأعمال 
إن تكرار نفس المهام والأعمال اليومية سيجعلك تعيش حالة من الروتين القاتل، وهو ما سيقلل من تحفيزك ونشاطك، مما يؤدي إلى شعورك بالنعاس والخمول. لذلك يفضل أن تنجز العديد من الأعمال المختلفة في اليوم الواحد؛ تعتبر هذه الطريقة كفيلة بتحفيزك على الاستمرار بالعمل بدون الشعور بالنعاس.

- شرب الماء 
إن أجسامنا في الصيف تكون أكثر خمولاً مما هي عليه في الشتاء، فما السبب في ذلك؟ حسناً إن الجفاف الزائد الذي يصيب أجسامنا في الصيف يسبب لها المزيد من التعب، لذلك يُعتبر شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء كالفواكه والخضروات أمراً ضرورياً للحد من النعاس.

- ممارسة التمارين الرياضية
هل تعاني من الأرق والنعاس الدائم خلال النهار؟ حسناً، عليك أن تعلم إذاً أن ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة لمدة نصف ساعة يومياً خارج المنزل وتحت ضوء الشمس، سيجعلك تخلد للنوم بشكل أسهل وعميق. وهذا ما سيخفف من الأرق ويساعدك على تنظيم ساعات نومك.
 

نصائح للتخلص من النعاس

كيف تتخلص من النعاس؟
إن مشكلة النعاس لا تأتي من العدم، بل يوجد أسباب مختلفة لها. وعلى عكس ما هو شائع فإن المشكلة تبدأ منذ الليل وليس خلال النهار، حيث تعد عادات النوم الخاطئة وساعات النوم القليلة المسبب الرئيسي للنعاس المفرط في النهار. نقدم إليك أهم النصائح التي تساعدك على التخلص من النعاس في هذه الفقرة[5].

- الحصول على النوم الكافي ليلاً
إن عدد ساعات النوم ليلاً يتحكم في مقدار نشاطك وتركيزك خلال النهار، حيث يحتاج المراهقون إلى تسع ساعات كاملة، بينما البالغين يحتاجون من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

- إبعاد أدوات التسلية عن السرير
توجد بعض الأمور التي يجب عليك تفاديها من أجل الحصول على نوم مريح وسريع، فالسرير للنوم وليس لمناقشة مشاكل النهار أو لمشاهدة التلفاز وألعاب الفيديو. 

- وقت استيقاظ ثابت
يُنصح الذين يعانون من النعاس المفرط بالذهاب إلى الفراش باكراً والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. وقد أكدت الخبيرة سراء الأنصاري على ذلك بقولها: " استيقظ في وقت محدد مهما كنت متعباً، فليس انتظام موعد النوم ما هو مهم، بل انتظام موعد الاستيقاظ ". حيث إن تحديد وقت ثابت للاستيقاظ يخفف من النعاس ويساعد في تحسين إيقاع الساعة البيولوجية في الدماغ، كما أكدت خبيرتنا.

- النوم باكراً بشكل تدريجي 
من الأساليب البسيطة التي تساعد على مواجهة النعاس هو الخلود إلى النوم في وقت أبكر ب 15 دقيقة كل ليلة للوصول إلى الموعد المثالي للنوم. حيث أن تنظيم برنامج النوم بشكل تدريجي يعد أفضل من تقديم موعد النوم ساعة كاملة كل ليلة!

- تناول وجبات طعام صحية بأوقات ثابتة
إن التخلص من النعاس لا يتطلب عدد ساعات معينة من النوم فقط، بل يرتبط الأمر بمواعيد الطعام الرئيسية في اليوم. حيث أن مواعيد الطعام المنتظمة تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، فتناول وجبَتي فطور وغداء صحيّتين في أوقاتهما المحددة سيمنع نقصان الطاقة في جسمك وبالتالي لن تشعر بالنعاس. كما يفضل إنهاء وجبات الطعام قبل ساعتين من موعد النوم.

- ممارسة الرياضة
كما ذكرنا مسبقاً، إن التمارين الرياضية المنتظمة ستخفف من الأرق وتساعدك على تنظيم ساعات النوم، حيث ينصح بممارسة التمارين لمدة نصف ساعة يومياً خارج المنزل وتحت ضوء الشمس.

- تنظيم برنامج زمني خاص بك
إذا كنت لا تستطيع النوم لمدة 8 ساعات على الأقل يومياً بسبب المهام التي يجب عليك إنجازها، فجيب عليك تغيير مواعيد بعض هذه المهام. كما ينصح بالتخلص من المهام غير الضرورية لأن ذلك سيساعدك على الوصول إلى مقدار كافي من النوم  في الليل وبالتالي إنجاز الأعمال بشكل أفضل.

- التمييز بين النعاس والتعب
يجب عليك أن تميز بين الشعور بالنعاس والشعور بالتعب، حيث يجب الذهاب للنوم فقط عند الشعور بالنعاس والحاجة للنوم، وليس لمجرد كونك متعباً.

- عدم أخذ قيلولة متأخرة في النهار
يُعتبر أخذ قيلولة في وقت متأخر بعد الظهر من الأخطاء الفادحة والشائعة بكثرة، وذلك لأن هذه القيلولة تعيق النوم الليلي وتتضارب معه، مما سيجعل النعاس أثناء النهار أسوأ مما كان عليه. 

- تجنب الكحول والكافيين
يعتقد الكثيرون أن المشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على كافيين تساعد على النوم، ولكن على عكس ما هو متوقع فإنها تسلب منهم النوم العميق وتبقيهم مستيقظين أثناء الليل، مما يؤدي إلى فقدانهم للشعور بالراحة والنشاط خلال النهار.

- استشارة أخصائي نوم
إن اضطرابات النوم غير المشخصة وغير المعالجة هي السبب الأكبر للنعاس في النهار، حيث يمكن لبعض الظروف السلوكية والنفسية كالاكتئاب والصدمات الاجتماعية والقلق وغيرها أن تؤدي إلى مشاكل في النوم. وهنا لا بد من استشارة أخصائي نوم، حيث يستطيع الخبير أن يضع برنامج خاص يعالج اضطرابات النوم التي قد نعاني منها. 

وفي النهاية، نتمنى لكم حياة صحية خالية من النعاس المرضي والتعب؛ ولا تترددوا في طرح مشاكلكم على خبراء موقع حلوها الموجودين دائماً لخدمتكم.
 

المراجع والمصادر

[1] مقال الطبيب Brandon Peters، "أسباب الشعور بالنعاس أغلب الوقت"، المنشور في verywellhealth.com، تمت المراجعة 17\10\2019.
[2] دراسة البروفيسورة Melinda L. Jackson والبروفيسورة Dorothy Bruck ت(2012)، " تشوهات النوم بمتلازمة التعب المزمن "، المنشور في jcsm.aasm.org، تمت المراجعة 17\10\2019.
[3] دراسةBrian B Koo وKanika Bagai وArthur S Walters ت(2016) " مفاهيم الفيزويولوجيا المرضية حول متلازمة تململ الساقين"، المنشور في   tremorjournal.org، تمت المراجعة 17\10\2019.
 [4] مقال " كيف يمكنك البقاء مستيقظاً بشكل طبيعي"، المنشور في webmd.com، تمت المراجعة 17\10\2019.
[5] مقال " 12 نصيحة لتجنب النعاس النهاري"، المنشور في webmd.com، تمت المراجعة 17\10\2019.