مجموعة الفيتامينات هي المركبات التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تخليق أو صنع حاجته منها بنفسه، لذلك نلجأ إلى الأغذية المتنوعة للحصول على حاجتنا من الفيتامين، ويعتبر فيتامين سي من الفيتامينات التي يمكن توفيرها بسهولة عبر مجموعة كبيرة من الأطعمة، فما هي فوائد فيتامين سي، وما هي أضرار نقص فيتامين سي؟ وما هي أهم مصادره؟


محتويات المقال


1. أهمية فيتامين سي
2. أعراض نقص فيتامين سي
3. أهم مصادر فيتامين سي
4. جرعة فيتامين سي اليومية
5. فوائد فيتامين سي المتعددة
6. أضرار زيادة فيتامين سي

 

أهمية فيتامين سي

تشير الأبحاث الطبية إلى أهمية تناول فيتامين C  وأن وجود نسبة جيدة من فيتامين C في الدم يشير إلى سلامة النظام الغذائي الذي تتبعه، فيما يتسبب نقص في فيتامين C الحاد بإصابة الفرد بمجموعة من المضاعفات التي تعرف بمرض الإسقربوط ، وهو متلازمة إكلينيكية ناجمة عن نقص فيتامين C بشكل رئيسي، ومن أهم أعراضه إصابة اللثة بالنزيف والتقرحات على الساقين ونزول دم من الأنف و ترقق بالجلد.

 

أعراض نقص في فيتامين C

يعتبر نقص فيتامين سي حالة نادرة لأن معظم المواد الغذائية التي تندرج في نظامنا الغذائي تحتوي على كمية كافية من فيتامين C، وقد تم تشخيص الاسقربوط أول مرة للعاملين في مجال النقل البحري الذين يتبعون نظام غذائي خاطئ لفترات طويلة، كما يقل تدخين السجائر من امتصاص فيتامين C لذلك يعتبر المدخنون أكثر عرضة لنقص فيتامين C؛ ومن أهم أعراض نقص فيتامين سي:
- داء الإسقربوط.
- تقصف وجفاف الشعر.
- التهاب اللثة ونزيفها.
- خشونة وتقشر الجلد.
- انخفاض معدل التئام الجروح.
- ظهور كدمات في مناطق مختلفة في الجسم.
 

أهم مصادر الحصول على فيتامين C

- الخضروات والفواكه :
يمكن الحصول على فيتامين C عن طريق تناول الخضراوات والفاكهة وخاصةً الحمضيات كالليمون والبرتقال، وباقي الفواكه مثل الفراولة والجريب فروت والكيوي والكرز والبطيخ والبابايا والتوت.
أما الخضروات مثل: الفلفل الأحمر والأخضر والبروكلي، والبقدونس، والقرنبيط ، والبازلاء والخضار الورقي، والجرجير، والكرنب.

- الأسماك:
تعتبر الأسماك بمختلف أنواعها مصدرًا هامًا لفيتامين C، والأسماك التي تؤكل نيئة  تقدم كمية أكبر من فيتامين سي.

- المكملات الغذائية
وتأتي المكملات الغذائية التي تحتوي على لفيتامين سي على شكل كبسولات يتم تناولها عن طريق الفم وتذوب في الماء أو أقراص قابلة للمضغ تُباع في الصيدليات، وبشكل عام فإن استفادة الجسم من فيتامين C تكون أفضل عندما يأتي من مصادر الغذاء خاصة مع وجود عناصر متكاملة، ويتم اللجوء إلى المكملات الغذائية في حال عدم الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين سي من خلال التغذية وتحت إشراف طبي.
 

جرعة فيتامين سي اليومية

يحتاج الجسم يومياً إلى كمية معينة من فيتامين C، والتي تختلف حسب المرحلة العمرية للشخص على النحو التالي :
– من الولادة حتى سن 6 أشهر: 40 ملغ.
– الأطفال من 7 إلى 12 شهر: 50 ملغ.
– الأطفال من عام إلى 3 أعوام: 15 ملغ.
– الأطفال من 4 أعوام إلى 8 أعوام: 25 ملغ.
– الأطفال من 9 أعوام إلى 13 عام: 45 ملغ.
– الفتيات من 14 عام إلى 18 عام: 65 ملغ.
– الفتيان من 14 عام إلى 18 عام: 75 ملغ.
– الرجال الراشدون: 90 ملغ.
– النساء الراشدات : 75 ملغ.
– النساء الحوامل: 85 ملغ.
– النساء المرضعات: 120 ملغ.
– المدخنون: يجب أن يضيفوا 35 ملغ إلى الجرعة العادية.
 

الفوائد المختلفة لفيتامين C

من أهم فوائد فيتامين C للجسم حماية الجهاز المناعي من الضرر والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والمشاكل الصحية التي تقابل المرأة الحامل والوقاية من أمراض العيون، حيث يعمل فيتامين C في الجسم كمضاد للأكسدة مما يساعد في حماية الخلايا من الضرروتصل فوائد فيتامين سي إلى علاج التجاعيد وعيوب البشرة حيث يدخل فيتامين   Cفي عملية تكوين الكولاجين في الجسم وإليك أهم فوائد فيتامين سي:

المحافظة على صحة القلب 
يلعب فيتامين C دوراً هاماً في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أثبتت الدراسات أن اعتدال مستويات فيتامين C تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين، ومقاومة الأمراض المتعلقة بارتفاع نسب الكوليسترول الضار بالجسم ، وتقول الدراسة أن اتباع نظام غذائي نباتي غني بفيتامين  Cيمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم بنسبة 1٪ ، مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 2٪ بالإضافة إلى أخذ جرعة منتظمة من فيتامين C يمكن أن يعرقل نشاط بروتين إندوثيلين الذي يلعب دوراً بانقباض الأوعية الدموية الصغيرة وهذا يؤدي في النهاية إلى الإصابة بنوبة قلبية، ويمكن لفيتامين سي أيضاً خفض ضغط الدم والحفاظ على الشرايين المرنة ومساعدة الشرايين على الاتساع تحت الضغط العالي.

الوقاية من السرطان
أظهرت البحوث أن فيتامين سي قد يقدم نتائج واعدة في مكافحة السرطان، على مستوى الوقاية والعلاج، لحالات سرطان الثدي والمبيض والرحم، وقد يؤدي الحصول على جرعات معينة من فيتامين C لمرضى السرطان إلى انخفاض في حجم الورم وإيقاف انتشار خلايا سرطان القولون والمستقيم.

تقوية مناعة الجسم وفيتامين سي
كما أشارت إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2017 أن تناول ما يكفي من فيتامين C، يساهم في تحسين أداء وظائف الجسم من خلال دعم الوظائف الخلوية المختلفة لكل من نظام المناعة الفطرية والتكيفية، ويحسن أيضاً قدرة الجسم على إصلاح الجروح ويبقينا في مأمن من البكتيريا والفيروسات والعدوى والحفاظ على مناعتنا في حالة جيدة.
ويلعب فيتامين C دوراً بإنتاج خلايا الدم البيضاء أو كريات الدم البيضاء بما في ذلك الخلايا الليمفاوية، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي لها تأثير في حماية الخلايا المناعية من الجذور الحرة، التي تنتج كرد فعل للالتهاب، ما يجعل بعض المعالجين يلجؤون إلى جرعات عالية من فيتامين سي لتقوية مناعة المرضى.

فوائد وقائية أثناء فترة الحمل
في دراسة نشرت حديثا، وجد الباحثون أن مكملات فيتامين C قد تقلل من تأثير النيكوتين والمساعدة في حماية الرئة للرضع المولودين للأمهات اللواتي يدخن أثناء الحمل، حيث يزداد خطر الولادة المبكرة، والوزن المنخفض للجنين عند الولادة، ومتلازمة موت الرضع المفاجئ، والعيوب الخلقية، وقد يلعب فيتامين سي دوراً حاسماً لحماية الجنين من مشاكل الأم المدخنة.

العناية بالبشرة وتقوية الشعر والأظافر
فيتامين C يعتبر مهماً كعامل لتفتيح البشرة، ويساعد فيتامين C على حماية الوجة من علامات الشيخوخة مثل ظهور التجاعيد وخطوط وانتفاخات أسفل العينين، حيث يحتوي فيتامين C على مضادات أكسدة والكولاجين التي تعمل على شد الوجة وزيادة نضارة ونعومة البشرة  لذلك سُمى ب (فيتامين الجمال)، كما يساعد فيتامين C على تقوية الشعر وتعزيز نمو وحيوية بصيلة الشعرة، سواء عبر وجود فيتامين سي داخل الجسم أو تعريض الشعر لخلطات خارجية تحتوي على فيتامين سي.
 

أضرار زيادة فيتامين C في الجسم

الحصول على جرعات كبيرة يومية من فيتامين سي يسبب مجموعة من المضاعفات أبرزها:
- الإحساس بحرقان في البول.
- الإسهال.
- التقيؤ.
- تقلصات المعدة والانتفاخ.
- تكون حصوات بولية في الكلى نتيجة لزيادة في أسالات الكالسيوم.

في النهاية، يحتاج جسمنا إلى كميات متفاوتة من كل نوع من الفيتامينات، تبعاً للعمر والنوع وكذلك المرأة الحامل تحتاج إلى كميات كبيرة، فعند الشعور بأي عرض من الأعراض المذكورة، عليك بالذهاب إلى الطبيب والاهتمام بنظامك الغذائي.

 

ذات علاقة