هل تجد أن النوادي الرياضية والمدربين الرياضيين مكلفين للغاية؟ هل ترغب ببناء عضلاتك دون اللجوء إلى مساعدة أحد؟ لقد أتيت إلى المكان الصحيح إذاً! سنساعدك من خلال هذا المقال كي تجد ما تبحث عنه وأكثر. سنقدم لك جميع النصائح التي تحتاجها كي تبني عضلات جسدك في المنزل من خلال تمارين رياضية خالية من المعدّات المكلفة، تابع معنا.



محتويات المقال (اختر للانتقال):

1- تمارين رياضية لجسم مفتول بالعضلات
2- نظرة النساء إلى العضلات
3- المراجع والمصادر


تمارين رياضية لجسم مفتول بالعضلات

ما هي التمارين المنزلية الضرورية لبناء العضلات؟
لا بد أنك قد سمعت الكثير من الناس يقولون بأنه لا يمكنك بناء العضلات دون التردد إلى النوادي الرياضية، لا تصدّق كلامهم أبداً! ماذا إن كنت لا تسكن بالقرب من ناد رياضي؟ ماذا لو كنت تريد توفير هذا المال لأمور أهم؟ هنالك العديد من التمارين الرياضية المنزلية المصممة خصيصاً لبناء عضلات الرجال؛ وعلى الرغم من أن النوادي الرياضية هي الحل الأسرع لبناء العضلات إلا أنها بكل تأكيد ليست الحل الوحيد، تابعوا معنا هذه التمارين المنزلية لبناء العضلات[1].

بناء عضلات الصدر
هل ترتبط تمارين الضغط لديك بالتمارين العسكرية القاسية والنوادي الرياضية المزدحمة؟ لقد حان الوقت لطرد هذه الصورة من عقلك! إن كنت تنوي بناء عضلاتك فيتوجب عليك أن تجعل من تمرين الضغط صديقك المقرّب. يكمن السر الحقيقي خلف بنائك لعضلات الصدر في ممارسة هذا التمرين ببطء وتقريب صدرك قدر الإمكان من الأرض دون ملامستها. ننصحك عزيزي القارئ بان تقوم بممارسة هذا التمرين قبل تدريب عضلات ذراعيك كي لا تشعر بالتعب فوراً.
- تمارين الضغط لعضلات الصدر
ما الذي يحدث إن مارست تمارين الضغط بشكل تقليدي؟ ستقوم ببناء تحمّل عضلي جيد لكنك لن تساهم في بناء عضلات أكبر على الإطلاق. إذاً كيف أقوم به بالشكل الصحيح؟ يكمن السر في التنوع، لذا ننصحك بتكبير المسافة بين يديك لثلاث مجموعات ومن ثم تقريبها قليلاً لثلاث مجموعات مع الحرص على إبقاء جسدك مستقيماً وثابتاً في كل مرة تصعد وتنزل فيها على الأرض[2]. كما ننصحك بأن تقوم بستة مجموعات مثبتاً قدميك على الأرض وست مجموعات أخرى مع رفع القدمين على كرسي ثابت.

بناء عضلات العضد الخلفية
بعد قيامك بتمارين الضغط، ستلاحظ بأن تأثيرها قد امتدّ من الصدر إلى عضلات الذراعين ما عدا عضلات العضد الخلفية. لا يمكننا أن نترك هذه العضلة دون تدريب بكل تأكيد! إن الحل الأمثل لبناء هذه العضلة بالتحديد هو تمرين الضغط أيضاً، لكننا سنقوم به بشكل مختلف قليلاً.
- تمارين الضغط لعضلات العضد الخلفية
عليك تقريباً أن تقوم بعكس كل تعليمات التمرين السابق! إي يتوجب عليك أن تقوم بتمرين الضغط بسرعة أكبر، كما ننصحك بأن تقرّب المسافة بين يديك المثبتتين على الأرض قدر الإمكان كي تؤثر هذه العملية على عضلات العضد الخلفية بشكل صحيح. 

بناء عضلات الظهر
قد يظن البعض بأن بناء عضلات اليدين والصدر كفيلة في جعل أجسادهم جذابة ومفتولة العضلات، إلا أن مدربي بناء الأجسام يختلفون معهم بكل تأكيد. لا تقل عضلات الظهر أهمية عن غيرها من عضلات الجسم فيما يتعلق بالمظهر أو المضمون. 
- تمرين السحب لعضلة الظهر العليا
لكن ماذا نعني بتمرين السحب؟ كل ما عليك فعله هو أن تثبّت يديك على جذع شجرة أو إطار عال لأحد أبواب البيت. ارفع نفسك قدر الإمكان ومن ثم عد إلى وضعك الأصلي. ننصحك عزيزي القارئ بأن تباعد المسافة بين قبضتي يديك كي تحصل على أفضل النتائج[3].
- تمرين الكوبرا لعضلة الظهر السفلى
هل تجد أن اسم هذا التمرين يدعو للخوف؟ لا داع للقلق، فالتمرين هذا أسهل مما تتصور. كل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم وطلب المساعدة من شخص ما لتثبيت ساقيك تماماً، ثم قم بحني جذعك إلى الأسفل قدر الإمكان ومن ثم إلى الأعلى لثمان مرات على الأقل.

بناء عضلات العضد الأمامية
بعد أن قمنا ببناء عضلات العضد الخلفية في ذراعنا، سنقوم الآن بالتركيز على عضلات العضد الأمامية التي تعتبر في غاية الأهمية إن كنت ترغب في الحصول على جسد مفتول العضلات! 
- تمرين السحب لعضلات العضد الأمامية
كنّا قد شرحنا مسبقاً طريقة تنفيذ تمرين السحب، لكننا سنقوم ببعض التغييرات الطفيفة. بدلاً من التركيز على عضلات الظهر سنقوم بالتركيز على عضلات الذراع أكثر، حيث سنحاول أن نشد أنفسنا إلى الأعلى قدر الإمكان حتّى يلمس ذقننا إطار الباب أو جذع الشجرة، كما سنقوم بتمديد أذرعنا بالكامل عند النزول ببطء شديد. 
- تمرين رفع الأثقال لعضلات العضد الأمامية
إنه تمرين سهل للغاية ويعتمد حقاً على قدرتك البدنية أكثر من أي شيء آخر! كل ما عليك القيام به هو بناء عضلة ذراعك عن طريق رفع أكبر وزن تتمكن من حمله تدريجياً. ابدأ بوزن خفيف ومن ثم اجعله أثقل وأثقل مع الوقت، يمكنك أن تستخدم الدنابل للقيام بهذا التمرين بأفضل شكل. إن لم تمتلك أي عدة رياضية في المنزل، يمكنك استخدام أي شيء ثقيل يحتوي على مقبض، كالحقيبة المدرسية مثلاً. 

بناء عضلات الساقين
يميل العديد من الرجال إلى تجاهل أهمية بناء عضلات الساقين، فيرغبون في تكبير عضلات الذراعين ويكتفون بها ليصبح شكل جسدهم غير متناسق على الإطلاق. وعلى الرغم من صعوبة بناء هذه العضلات دون معدات رياضية احترافية، إلا أننا وجدنا لكم الطريقة المناسبة!
- تمرين القرفصاء لبناء عضلات الساقين
تستعمل النساء هذا التمرين لتقوية عضلات ساقيها وشد أردافها، إلا أن تمرين القرفصاء هذا سيساعدك أنت أيضاً على تقوية عضلات ساقيك[4] لكنه لا يستطيع أن يعطيهما حجماً أكبر دون استخدام الأوزان الثقيلة للأسف. إن كنت مصراً على بناء عضلاتك في المنزل فلا بد من بعض المراوغة، من قال بأن الأوزان يجب أن تكون ثقيلة جداً؟ يمكننا الاستعاضة عن الدنابل التي نجدها في النوادي الرياضية بعبوات المياه البلاستيكية الكبيرة! ضع عبوة تحت كل ذراع أثناء قيامك بتمرين القرفصاء وقسّم التمرين إلى 3 أو 4 مجموعات.

بناء عضلات المعدة
نحن نعلم بماذا تفكّر! إنه الجزء المفضّل لكل رجل يرغب في بناء جسد جذّاب ومفتول بالعضلات! لا يوجد ما هو أجمل من عضلات المعدة في الصيف على شاطئ البحر، لذا سارع بممارسة هذه التمارين كي تحصل عليها بأسرع وقت ممكن!
- تمرين الدراجة لبناء عضلات المعدة العليا
كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الأرض مع رفع قدميك عن الأرض بشكل مستقيم بزاوية 30 درجة، ضع ذراعيك تحت رأسك وتخيّل أنك تقود دراجة! قم بتحريك كل رجل لوحدها بسرعة متوسطة، وقسّم التمرين إلى 3 مجموعات تحتوي كل منها على 10 دفعات.
- تمرين رفع الأرجل العمودي لبناء عضلات المعدة السفلى
احرص عزيزي القارئ على القيام بهذه التمارين بالترتيب، لأن عضلات المعدة السفلى تتعب بسرعة وتجعلك تشعر بحرقة كبيرة إن قمت ببنائها قبل عضلات المعدة السفلية. يعتبر هذا التمرين في غاية السهولة والبساطة، كل ما عليك القيام به هو الاستلقاء على الأرض ووضع يديك بشكل مستقيم إلى جانب جذعك، قم بعدها برفع ساقيك إلى الأعلى في زاوية 90 درجة، وكرر التمرين 20 مرة مقسّمة على 3 مجموعات.

بناء عضلات الأكتاف
لا يوجد أجمل من جسد الرجل المفتول بالعضلات، وخصوصاً عضلات الأكتاف التي تضفي رونقاً رائعاً إلى مظهرك العام! تابع معنا عزيزي القارئ الطريقة الصحيحة لبناء عضلات الأكتاف بشكل سليم.
- تمارين الضغط لبناء عضلات الأكتاف
هل تتذكر تمارين الضغط التي استخدمناها لبناء عضلات الصدر؟ أكثر من القيام بها! فهي مفيدة لبناء عضلات الأكتاف أيضاً. ركّز على التنويع في موقع قبضة يديك، باعد بين يديك في المجموعة الأولى ومن ثم قرّب المسافة بينهما في المجموعات التالية. 
- تمارين رفع الأثقال لبناء عضلات الأكتاف
لا يمكنك أن تبني عضلات أكتافك دون اللجوء إلى الأوزان الثقيلة، فهي الوسيلة الأفضل لتفصيل العضلات وجعلها تبدو أكبر وأجمل. ننصحك عزيزي القارئ باستخدام الدنابل التي نجدها في النوادي الرياضية لنتائج أفضل. إن كنت لا تمتلك هذه الدنابل في المنزل، استخدم أي غرض ثقيل تمتلكه بشرط أن يمتلك مقبض (كحقيبة المدرسة التي تحدّثنا عنها سابقاً). 


نظرة النساء إلى العضلات

ما هو رأي النساء في الجسد المفتول بالعضلات؟
هل ترغب في بناء جسد مليء بالعضلات من أجل النساء؟ هل تعرف كيف تنظر النساء إلى الرجل الرياضي؟[5] سنخبرك بما أخبرنا العلم به! أكدت الأبحاث أن النساء بالفعل تنجذب إلى الرجال ذوي العضلات[6].
يقول الدكتور في مجال التطور والسلوك ديفيد فريدريك (David Frederick) أن استخدام الرجال لعضلاتهم عند محاولتهم جذب النساء هو أمر طبيعي، فهو يشبه ما يفعله ذكر الطاووس بعرض ذيله المبهرج أمام إناث الطاووس لمحاولة جذبهن للتزاوج. لكن كيف اكتشف العلم السر وراء انجذاب النساء إلى العضلات؟ إن الأمر لا يتعلق بمظهرها الجذاب وحسب! حيث يتطلب بناء العضلات الكثير من السعرات الحرارية وكميات كبيرة من هرمون التستوستيرون الذكوري وجهاز مناعي قوي. ما تراه النساء خلف هذه العضلات الكبيرة هو جسد صحي وحالة بدنية جيدة، وهذا ما يلفت انتباههم في الحقيقة.
لكن لماذا نرى أن النساء ترغب بالاستقرار مع الرجل الأقل وسامة من غيره؟ يضيف الدكتور قائلاً بأن النساء ترغب في الاستقرار مع الرجل الوسيم المفتول بالعضلات، لكنّها في الحقيقة لن ترغب في البقاء معه إن لم يكن مخلصاً لها. لذا تميل المرأة إلى اختيار الرجل الوفي والمخلص للزواج بدلاً من الرجل الجذاب اللعوب.
خلاصة القول، أن الرجل الذي يملك عضلات أكبر قد يجذب النساء إلا أنه لن تقبل أي امرأة بالاستقرار والزواج منه إن لم يكن مخلصاً لها، فهذه هي الصفة الأهم.

في النهاية، ننصحك عزيزي القارئ بألا تدع الحواجز والعقبات تقف في طريقك للحصول على جسد صحي ومتوازن، حيث يمكنك القيام بذلك من المنزل. نتمنى منكم أن تشاركونا رأيكم في هذا الموضوع عبر قسم التعليقات في أسفل المقال.


المراجع والمصادر

[1] مقال للمدرب الرياضي مات دي. (Mat D.)، "لا أدوات، لا مشكلة!"، المنشور على موقع Bodybuilding، تمت المراجعة في 28/5/2019.
[2] دراسة لمجموعة من الباحثين. "مقارنة النشاط العضلي باستخدام مواقع مختلفة لليد أثناء ممارسة تمارين الضغط"، المنشورة على موقع ProQuest، تمت المراجعة في 28/5/2019.
[3] دراسة لمجموعة من الباحثين. " تأثير عرض القبضة واتجاه اليد على نشاط العضلات أثناء عمليات السحب"، المنشورة على موقع National Strength and Conditioning Association، تمت المراجعة في 28/5/2019.
[4] دراسة لمجموعة من الباحثين. "اهتزاز كامل الجسم الناتج عن نشاط العضلات أثناء ممارسة تمارين القرفصاء المختلفة"، المنشورة على موقع luzimarteixeira، تمت المراجعة في 28/5/2019.
[5] مقال. "هل تمتلك جسداً جذاباً؟ ما الذي تفضله النساء؟"، المنشور على موقع Men's Health، تمت المراجعة في 28/5/2019.
[6] دراسة لمجموعة من الباحثين. "رغبة العضلات المثاليين: رضا الرجال عن أجسادهم في الولايات المتحدة وأوكرانيا وغانا"، المنشورة على موقع psycnet، تمت المراجعة في 28/5/2019.
 

ذات علاقة