هل ترغبين بالحصول على القوام المثالي؟ هل تشعرين بأن جسدك بحاجة إلى بعض التحسين؟ تعاني الكثير من النساء حول العالم من هذا الأمر، ويعود السبب ببساطة إلى بعض الخيارات التي يقمن بها في حياتهن اليومية، فالعمل في وظيفة تتطلب الجلوس طوال الوقت يعتبر أهم الأسباب التي تؤدي إلى ظهور الشكل المسطّح والصغير للأرداف مثلاً! بالطبع لن نطلب منك أن تتركي عملك كي تحصلي على الشكل الذي ترغبين به، لكن هنالك بعض النصائح التي تشمل القليل من التمارين الرياضية ومجموعة من الأطعمة التي يمكنك تجريبها لتكبير الأرداف.


ذات صلة


اللحوم لأرداف ممتلئة ومشدودة

ما هي أنواع اللحوم التي تساعد في عملية شد الأرداف؟
تلجأ العديد من النساء إلى التمارين الرياضية وحدها كي يحسن من قوامهن، وهو اعتقاد خاطئ على الرغم من أنه شائع للغاية! تجهل العديد من النساء أثر الطعام الذي تتناوله على شكل جسدها، ولا سيما اللحوم التي تلعب دوراً هاماً في تكبير المؤخرة. وعلى الرغم من أن اللحوم الحمراء اللذيذة تعتبر خطاً أحمراً فيما يتعلق بهذا الخصوص، إلا أنه يوجد بعض الأنواع التي تساعد في تكبير المؤخرة بشكل فعّال[1].

- سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون أحد أهم أنواع الأسماك الدهنية المليئة بالبروتين، حيث يمكنك الحصول على 22 غراماً من البروتين إن تناولت 113 غراماً فقط من هذا النوع من السمك! إلا أن البروتين ليس العنصر الغذائي المهم الوحيد في سمك السالمون، حيث يحتوي هذا السمك عل كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تغذّي جسدك وتزوّده بالعديد من الفوائد الصحّية.
لكن ما العلاقة التي تربط هذه الفوائد بتكبير المؤخرة؟ من المعروف بأن تحسين شكل الأرداف يتطلّب التركيز على العضلات في هذه المنطقة، ومن الفوائد التي يقدّمها لك سمك السالمون هي تقليل الالتهابات وتسريع الانتعاش والنمو العضلي! فقد تبيّن بأن تناول سمك السالمون والأحماض الدهنية التي يحتويها يساعد على زيادة حجم العضلات وقوّتها حتّى عند كبار السن![2].

- صدور الدجاج
لعلّ النوع الثاني من اللحوم الفعّالة في هذا المجال هو لحم الدجاج وخاصة لحم صدور الدجاج، فهو غنية بالبروتين عالي الجودة حيث يمكنك أن تحصلي على 24 غراماً من البروتين عند تناولك لـ 78 غراماً منه فقط! إلا أن صدور الدجاج ليست غنية بالبروتين وحسب، بل هي مليئة بفيتامينات B وخصوصاً فيتامين B6 وB12. إن كنت لا تعلمين الفوائد الهامة لهذه الفيتامينات، فيمكننا إخبارك بأنها أحد مصادر الطاقة الأساسية لجسدك!
ما العلاقة التي تربط هذه الفوائد العديدة للبروتين وفيتامينات B بشد الأرداف؟ تبيّن من خلال إحدى الدراسات بأن تناول 46 غراماً من البروتين المستمدّ من صدور الدجاج بشكل يومي بعد التمرينات الرياضة يؤدي إلى زيادة كتلة الجسم النحيل بشكل فعّال للغاية[3].
 

ذات علاقة


الألبان والأجبان لأرداف مثالية

كيف تؤثر منتجات الحليب في تحسين قوامك؟
بعد أن تكلّمنا عن أهمية اللحوم كالسلمون وصدور الدجاج في عملية تكبير المؤخرة، سنقوم الآن بالتحدث عن أثر الألبان والأجبان أيضاً. هنالك العديد من النساء اللواتي لا يفضّلن تناول اللحوم كالنساء اللواتي يتّبعن نظاماً غذائياً نباتياً مثلاً، لذا سنتحدث بالتفصيل عن بعض أنواع منتجات الحليب الفعّالة في هذا الخصوص[1].

- الحليب
يرتبط مفهومنا عن الحليب عادة بغناه بالكالسيوم، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الهامة الأخرى فهو غني بالبروتينات، حيث يحتوي كل كوب من الحليب على 8 غرامات من البروتين! لذا يعتبر الحليب من أفضل المشروبات الخفيفة التي يمكنكن شربها بعد انتهائكن من ممارسة التمرينات الرياضية. 
لكن ما الذي يميز البروتينات الموجودة في الحليب؟ يعتبر الحليب غني بالبروتينات سريعة وبطيئة الهضم، مما يزوّد عضلات جسدك بدفعة رائعة من الأحماض الأمينية. وفي إحدى الدراسات تبيّن أن شرب النساء لكوب من الحليب بعد ممارسة الرياضة يعزز من وظيفة العضلات وقوّتها إضافة إلى مساعدته في فقدان الدهون[4].

- اللبن
إن كنت من كارهي الحليب لا ينبغي عليك القلق، فهنالك خيار صحي آخر وهو اللبن! يحتوي اللبن على كمية كبيرة من الكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور وغيرها من العناصر الغذائية الهامة. ومن أهم العناصر التي يعتبر اللبن غنياً بها هو البروتين، حيث يحتوي كوب من اللبن على 24 غراماً من البروتين.
يشبه اللبن في تركيبته الحليب، فهو يحتوي على نوعين من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم، أي أنه يساعد في نمو العضلات وتقويتها. أما عن الرأي العلمي في هذا الخصوص، تبيّن أن تناول اللبن يومياً لمدة 12 أسبوع يساعد في تحسين سمك العضلات وقوتها وتكوينها بفعالية كبيرة[5].

- القريشة (جبن القريش)
هي إحدى ألذ وأفضل أنواع الجبنة البيضاء التي تتم صناعتها بواسطة تخمير اللبن بعد نزع الدسم منه، وتعتبر القريشة طعاماً شائعاً للغاية في بلدان الشرق الأوسط وخصوصاُ في مصر وسوريا. إلا أن شهرتها هذه لا تتعلق فقط بطعمها اللذيذ بل بفوائدها العديدة أيضاً. تحتوي القريشة على ما يقارب 22 غراماً من البروتين في كل كوب منها، كما أنها غنية بالفوسفور وفيتامين B12 وغيرها من المواد المغذّية.
لعلّ أهم مكونات القريشة هو الكازين (وهو بروتين يوجد في الحليب ويعتبر بطيء الامتصاص في جسم الإنسان)، ويعتبر الكازين مهماً في هذا السياق لأنه يزيد من قوة العضلات ومتانتها مما يساعدك على الحصول على مؤخرة أكبر وأرداف أجمل[6].
 

وجبات خفيفة للوصول إلى الشكل المثالي

ما الوجبات الخفيفة التي تساعد في عملية تكبير المؤخرة؟
إن كنت إحدى النساء اللواتي يقضين معظم يومهن في العمل أو في مساعدة أطفالهن في المنزل، ستجدين صعوبة في تحضير بعض أصناف الطعام لضيق الوقت. لكن لا تقلقي، فهنالك بعض الوجبات الخفيفة الجاهزة أو التي يتطلب تحضيرها وقتاً قليلاً إلا أنها تساعد بفعالية كبيرة في تكبير المؤخرة وتحسين مظهر الأرداف. تعرّفي معنا على هذه الأطعمة اللذيذة والمفيدة.

- البيض
يعتبر البيض أحد أكثر أنواع الأطعمة الطبيعية فائدةً للإنسان، فهو يزوّد جسدك بالكثير من السيلينيوم وفيتامين B12 والفوسفور وغيرها من العناصر الغذائية الرائعة. إلا أن أهم هذه العناصر وأكثرها فعالية في عملية تكبير المؤخرة هو البروتين بكل تأكيد، حيث تحتوي كل بيضة متوسطة الحجم على ما يقارب 6 غرامات من البروتين مما يجعله غذاءً فعّالاً في تكبير المؤخرة.
وقد بيّنت إحدى الدراسات أن البيض يحتوي على اللوسين (وهو أحد أنواع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم)، يعمل هذا الحمض على تحفيز العضلات ويقلل من انهيار بروتين العضلات، أي أنه باختصار يساعدك على تكبير حجم المؤخرة والأرداف بشكل فعّال وسريع[7].

- الأفوكادو
لا بد من أنك ترين اسم هذه الفاكهة أينما ذهبت! إلا أنها بالفعل فاكهة مميزة للغاية، فهي تحتوي على دهون صحية وبروتينات وألياف وفيتامين C وفيتامين B6 ومغنيزيوم في آن واحد! كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تزود جسدك بكمية كبيرة من الفوائد الصحية الرائعة. 
لكن ما هو دور هذه الفاكهة في عملية شد المؤخرة؟ تشير الأبحاث على أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو تقلل من تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية، كما أن البوتاسيوم الذي تحتويه يساعد في نمو العضلات بشكل مثالي[8].
 

التمارين الرياضية لمؤخرة كبيرة

ما هي التمارين الرياضية التي تعتبر فعّالة في تكبير المؤخرة؟
لا بد من أنك تعلمين أهمية التمارين الرياضية في تكبير المؤخرة، إلا أنه يوجد بعض التمارين الخاصة التي تعتبر فعّالة للغاية في هذا الأمر. ننصحك عزيزتنا القارئة بالالتزام بالتمارين التي سنعرضها عليك ضمن هذه الفقرة إلى جانب تناول بعض أنواع الطعام التي ذكرناها في الفقرات السابقة للحصول على أفضل نتائج. تابعي معنا أفضل التمرينات الرياضية لتكبير المؤخرة[9].

- تمرين القرفصاء لتكبير الأرداف
يعتبر هذا التمرين من أسهل تمرينات المؤخرة وأكثرها فعالية، تعّرفي معنا على آلية القيام بهذا التمرين:

1- قومي بالوقوف وباعدي بين ساقيك وحاولي صناعة زاوية منفرجة في كل قدم.
2- قومي بثني ركبتيك كي تشدّي الوركين إلى الخلف كما لو أنك جالسة على كرسي تقريباً.
3- ارفعي نفسك إلى الأعلى وقفي بشكل مستقيم.
4- استمري في القيام بهذه الحركات لمدة دقيقة.
5- قومي بعدها بأخذ وضعية القرفصاء واصعدي وانزلي لمدة 20 ثانية متواصلة.
6- كرري هذا التمرين في ثلاث مجموعات على أن تصل مدة كل مجموعة إلى 20 ثانية.

إن أردت القيام بهذا التمرين على أكمل وجه، تابعي معنا هذه النصائح:
1- حاولي توجيه نظرك إلى الأمام أثناء قيامك بالتمرين.
2- حافظي على عضلات صدرك بشكل مرفوع وأبقِ العمود الفقري مستقيماً.
3- قومي بتحريك ركبتيك جانبياً عند قيامك بالنزول إلى الأسفل
4- لا تستخدمي يديك أبداً أثناء التمرين، ويفضّل أن تضعيهما متشابكتين بشكل موازٍ لوجهك.
5- ننصحك باستخدام الأوزان الخفيفة بيديك إن كنت ترغبين بالحصول على نتائج أفضل.

- تمرين لانج لتكبير الأرداف
يعتبر هذا التمرين فعالاً للغاية في تكبير عضلات المؤخرة وشدها، تعرفي معنا على طريقة القيام به:

1- قومي بوضعية القرفصاء وأبق ظهرك مستقيماً
2-  قومي بمد ساقك اليمنى إلى الأمام عن طريق تثبيت قدمك على الأرض.
3- قومي بإرجاع ساقك اليسرى إلى الخلف عن طريق وضع الركبة على الأرض.
4- قومي بوضع يديك على خصرك طيلة التمرين.
5- أبق كعب قدمك اليسرى مرفوعاً طيلة القيام بالتمرين.
6- قومي برفع جسدك إلى الأعلى عن طريق تحريك ركبتيك وأبق قدميك في موقعهما الأصلي.
7- قومي بعدها بالعودة إلى الوضعية التي بدأت بها التمرين.
8- كرري هذه العملية لمدة 15 ثانية قبل أن تبدّلي بين موقع قدمك اليمنى واليسرى.

هنالك بعض النصائح التي تساعدك في القيام بهذا التمرين على أكمل وجه، تابعي معنا:
1- أبق عضلات صدرك مرفوعة إلى الأعلى.
2- حاولي أن تركّزي الضغط على كعب قدمك الأمامية.
3- تأكدي من ألا تمتدّ ركبتك الأمامية إلى ما بعد كاحلك.
4- حاولي التركيز على ساقك الأمامية طيلة القيام بالتمرين.
5- لا تسمحي لركبتك الخلفية بملامسة الأرض أثناء قيامك بالتمرين.
6- يمكنك استخدام بعض الأوزان في يديك للحصول على نتائج أسرع.

في النهاية، تحدّثنا في مقالنا هذا عن دور النظام الغذائي والتمارين الرياضية في عملية تكبير المؤخرة، وقمنا باختيار بعض الأطعمة والتمارين الهامة في هذا الخصوص.
 

المراجع والمصادر

[1] مقال لأخصائية التغذية Rachael Link، "هل ترغبين في الحصول عل مؤخرة كبيرة؟ إليك 15 طعاماً لتجرّبيه"، المنشور في موقع healthline.com، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[2] دراسة Gordon I Smith وSophie Julliand وباحثون آخرون (2015)، "علاج PUFA المشتق من زيت السمك يزيد من كتلة العضلات عند البالغين الأصحاء"، المنشورة في موقع ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[3] دراسة Sharp MH وLowery RP وباحثون آخرون (2018)، "تأثير لحم البقر والدجاج وبروتين مصل اللبن بعد التمرين على تكوين الجسم وأداء العضلات"، المنشورة في موقع ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[4] دراسة Josse AR و Tang JE وباحثون آخرون (2010)، "تكوين الجسم وقوة التغييرات في النساء وعلاقتها بشرب الحليب وتمارين المقاومة"، المنشورة في موقع ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[5] دراسة Bridge A وBrown J وباحثون آخرون (2019)، "اللبن و12 أسبوع من التمرينات على القوة وسمك العضلات وتكوين الجسم"، المنشورة في موقع ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[6] دراسة Tipton KD وElliott TA وباحثون آخرون (2004)، "تناول بروتين الكازين والمصل يؤدي إلى الابتنائية العضلية بعد ممارسة تمرين المقاومة"، المنشورة في موقع ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[7] دراسة Jose M. Miranda وXaquin Anton وباحثون آخرون (2015)، "البيض والأطعمة المشتقة منه: التأثيرات على صحة الإنسان واستخدامها كأغذية وظيفية"، المنشورة في موقع ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[8] دراسة Jackson WF سنة(2017)، "قنوات البوتاسيوم وتنظيم تقلص ونمو العضلات الوعائية"، المنشورة في موقع ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 15/8/2019.
[9] مقال للأخصائي Daniel Bubnis، "كيف تصلحين المؤخرة المسطّحة؟"، المنشور في موقع healthline.com، تمت المراجعة في 15/8/2019.