الفيتامينات هي مجموعة من المواد اللازمة لمساعدة الخلية الطبيعية على أداء وظيفتها، كما أن الفيتامينات تساعد على النمو والتطور، فهناك 13 نوع من الفيتامينات الأساسية المطلوبة لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ومصادر هذه الفيتامينات هي المأكولات التي نتناولها، فعلى سبيل المثال اللحوم غنية بفيتامين (ب)  وكذلك الخضار الورقي غني بفيتامين (ك).
في هذا المقال سوف نعرض لكم كل ما يتعلق بفيتامين ب وأهميته للجسم، وأعراض نقص فيتامين B، إضافة إلى أهم مصادر فيتامين ب بأنواعه المختلفة.
 


ذات صلة


ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مركبات عضوية، تنقسم لنوعين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأنسجة الدهنية وهي فيتامينات  A و D و E و K حيث تُمتص هذه الفيتامينات في الجسم بسهولة أكبر في وجود الدهون الغذائية، أما النوع الأخر من الفيتامينات هي القابلة للذوبان في الماء فهذه الفيتامينات تذوب في الماء على الفور والمتبقي منها ينزل في البول ماعدا ب 12 هو الفيتامين الوحيد الذي يمكن أن يُخزن في الكبد لسنوات عديدة.

أهمية الفيتامينات
تقوم الفيتامينات بوظائف متعددة بالجسم وعند حدوث نقص في فيتامين معين فإنه يُسبب الكثير من المشاكل الصحية، حيث أن من هذه الفيتامينات ما يساهم في الحفاظ على الأسنان والعظام ومنها ما يساهم في تنظيم عملية الأيض وتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ، ومنها ما يحافظ على صحة الجلد والأعصاب ومنها ما هو مضاد للأكسدة.
 

ذات علاقة


أنواع فيتامين ب

هناك أكثر من نوع من فيتامين ب وكل نوع مسؤول عن أداء وظيفة معينة في الجسم، حيث أن معظم الناس يحصلون على الكمية الموصي بها من هذه الفيتامينات من خلال نظام غذائي متوازن، ومع ذلك فإن هناك عده عوامل تزيد من احتياج الجسم لفيتامين ب مثل العمر والحمل والأدوية والوراثة وإدمان الكحول

تشتمل مجموعة فيتامين ب على:
1- فيتامين ب1 (الثيامين)
2- فيتامين ب2 (الرايبوفلافين)
3- فيتامين ب3 (النياسين أو نياكيناميدي)
4- فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)
5- فيتامين ب6 (بيريدوكسين، بيريدكسال، أو بيريدكسامين، أو هيدروكلوريد البيريدوكسين)
6- فيتامين ب7 (البيوتين)    
7- فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
8- فيتامين ب12 (كوبالامين ) 
 

مصادر الحصول على فيتامين ب

مصادر فيتامين ب1
يمكن الحصول على فيتامين ب1 من المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء وسمك السلمون  ومن المصادر النباتية مثل الخضار الورقي والعدس والقمح والحبوب الكاملة والمكسرات وفول الصويا.
 
مصادر فيتامين ب2
يوجد فيتامين ب2 في منتجات الألبان والخضار الورقي الداكن والدجاج والبيض واللوز والحبوب الكاملة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب2.

مصادر فيتامين ب3
يمكن الحصول على فيتامين ب3 من البيض والدجاج والتونة والكرفس والبنجر والبقوليات أما القمح والفول السوداني تحتوي على فيتامين ب3 بكميات متفاوتة.

مصادر فيتامين ب5
يوجد في القرنبيط والفطر والأفوكادو والبيض والبطاطا الحلوة والدجاج والديك الرومي والسمك.

مصادر فيتامين ب6
يوجد في السبانخ والثوم والبطاطا والموز والخضار الورقي والدجاج والسمك والحبوب الكاملة.

مصادر فيتامين ب7
يوجد في الفواكه والخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط والبازلاء الخضراء والبطاطا الحلوة والأفوكادو والموز والبطيخ و الجريب فروت والفراولة.

مصادر فيتامين ب9
يوجد  في الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والبقدونس والقرنبيط والبنجر والخردل والهليون والخس والعدس مصادر غنية بحمض الفوليك و جميع منتجات الحبوب مثل الأرز والخبز والمعكرونة تحتوي على نسب من حمض الفوليك أيضاً.

مصادر فيتامين ب12
يوجد في الأغذية الحيوانية مثل الكبد والدجاج والديك الرومي والسمك ولحم البقر والمحار وغيرها من المصادر الحيوانية المختلفة.
 

أهمية فيتامين ب بأنواعه

- يتميز فيتامين ب1 بقدرته العالية في تنظيم عملية الأيض، ويتم ذلك من خلال مساعدته في تحويل المواد الغذائية إلى طاقة والحفاظ على مستوى السكر في الدم، كما إنه يساعد في نمو الخلايا والعضلات وتطورها والحفاظ على المخ والخلايا العصبية.

- يعمل فيتامين ب2 كمضاد للأكسدة، ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ويساهم في تحويل فيتامين ب6 إلى شكل صالح للاستخدام، ويساعد في الحفاظ على صحة العينين وتقوية البصر.

- يساهم فيتامين ب3 في إنتاج الحمض النووي الذي يحمل المعلومات الوراثية، ويساهم في تصحيح عيوبه التي قد تؤدي إلى تشوهات في الأجنة، بالإضافة إلى أنه يساهم أيضاً في تعزيز عملية الأيض والتمثيل الغذائي ومساعدة الجهاز الهضمي على أداء وظائفه بكفاءة عالية.

- يساهم فيتامين ب5 مثل باقي الفيتامينات على تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنه يساعد في إنتاج الكولسترول والهرمونات الجنسية (الإستروجين والبروجيسترون والتستوستيرون) وكذلك هرمونات الإجهاد من الغدة الكظرية.

- يساعد فيتامين ب6 في استقلاب الأحماض الأمينية وتكوين عضلات الجسم ونموها بشكل طبيعي، وكذلك يساعد في خلق الناقلات العصبية وخلايا الدم الحمراء من نخاع العظم.

- يساعد فيتامين ب7 أيضاً في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى أنه ينظم التعبير الجيني الذي يتم في النواة لإظهار الصفات المختلفة للجسم، كما أنه يحسن من صحة الشعر والعظام ويعزز نموها.

- يساعد فيتامين ب9 على نمو الخلايا واستقلاب الأحماض الأمنية  وتشكيل خلايا الدم الحمراء وكرات الدم البيضاء والانقسام الخلوي السليم، فيقلل من خطر حدوث العيوب الخلقية لدى الجنين، وذلك عند تناول المصادر التي تحتويه أثناء فترة الحمل.

- يساعد ب12 الأكثر شهرة بين جميع فيتامينات ب على حماية الخلايا العصبية من التلف ومساعدة الجهاز العصبي في إتمام جميع وظائفه بحيوية، كما أنه يساعد في إنتاج الحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء.
 

أعراض نقص فيتامين ب

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب هم:
كبار السن واللذين خضعوا لجراحة لإزالة جزء من الأمعاء الذي يمتص ب12 ومرضى السكر اللذين يتناولون عقار الميتفورمين ومن يتبعون نظام غذائي صارم ومن يتناولون أدوية مضادة للحموضة ولحرقة المعدة.
ويستغرق ظهور أعراض نقص فيتامين ب سنوات وقد يكون تشخيصها معقد.

ومن علامات نقص فيتامين ب:
- شحوب واصفرار الجلد،
حيث يسبب نقص فيتامين ب 12 حدوث مشاكل في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم، ويسمى هذا بفقر الدم حيث تكون خلايا الدم الحمراء كبيرة وهشة، فلا تستطيع الخروج من نخاع العظم إلى الدورة الدموية فيصبح الجلد شاحباً.

- الضعف والتعب من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب في الجسم، حيث يشعر الإنسان بالتعب لأن ليس لديه ما يكفي من فيتامينات ب لصنع خلايا الدم الحمراء، المسؤولة عن نقل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم.

- الشعور بوخز كدبابيس وإبر في جسدك يعتبر واحد من الأثار الجانبية لنقص فيتامين ب12الذي ينتج عنه تلف الأعصاب، حيث فيتامين ب12 يساهم في المسار الأيضي لإنتاج مادة المايلين الدهنية التي تحيط بالخلية العصبية لحمايتها من التلف.

- عدم القدرة على المشي بشكل طبيعي واختلال في التوازن، هذه الأعراض تكون نتيجة لتلف الجهاز العصبي، حيث يصيب هذا المرض غالباً كبار السن ولكن مع العلاج تتحسن الحركة.

- التهاب اللسان وقرحة الفم وإصابة براعم التذوق بالتهابات فيفقد القدرة على تذوق الطعام.

- ضيق التنفس والدوخة نتيجة لإصابة الشخص بفقر الدم.

- ضعف القدرة على الإبصار وتشويش في الرؤية نتيجة لتلف في الجهاز العصبي.

- تغيرات في المزاج والإصابة بالاكتئاب والخرف واضطرابات في السلوك.

- ارتفاع في درجة حرارة الجسم ولكن هذا العرض نادر، حيث لاحظ الأطباء أن علاج نقص فيتامين ب يقلل من حرارة الجسم المرتفعة.
 

احتياجات الجسم من فيتامين ب

يحتاج الجسم إلى كميات متفاوتة من كل نوع من فيتامين ب، تبعاً للعمر والنوع وكذلك المرأة الحامل تحتاج إلى كميات كبيرة، فعند الشعور بأي عرض من الأعراض المذكورة، عليك بالذهاب إلى الطبيب والاهتمام بنظامك الغذائي، وإليك النسب التي يحتاجها جسمك يومياً من كل نوع من فيتامين ب:
 

الفيتامين الحصة اليومية للذكور الحصة اليومية للإناث
فيتامين B1 1.2 ملج  1.1 ملج
فيتامين B2 1.3 ملج 1.1 ملج
فيتامين B3 16 ملج 14 ملج
فيتامين B5 5 ملج 5 ملج
فيتامين B6 1.3 ملج 1.3 ملج
فيتامين B7 30 مكروجرام 30 مكروجرام
فيتامين B9 400 مكروجرام 400 مكروجرام
فيتامين B12 2.4 مكروجرام 2.4 مكروجرام