هل شعوركِ بالكآبة والحزن قبل وأثناء دورتك الشهرية أو بعد انتهائها؛ هو شعور طبيعي عادة؟ ماذا تفعلين لتحسين مزاجك ومستوى طاقتك أثناء فترة الحيض (نزول دم الدورة الشهرية)؟ وهل تختلف الأعراض التي تطرأ على حالتك النفسية بين دوراتك الشهرية، لاسيما إذا حدث خلل ما في مواعيدها؟
نجيب على هذه التساؤلات بشكل علمي، كما نقدم لك بعض النصائح لتجنب تغير المزاج الذي يصيبك عادة أثناء فترة الحيض، والأهم كيف تنتبهين إلى أن الأعراض النفسية التي تترافق والدورة الشهرية؛ قد تكون منبهاً لبعض المشاكل الصحية، خاصة إذا لم تختبرِ هذه الأعراض في السابق.


الأسئلة ذات علاقة


اكتئاب الدورة الشهرية

الفرق بين اكتئاب الدورة الشهرية وحالات الاكتئاب المرضية الشديدة
تعاني معظم النساء من الكآبة خلال سنوات الحيض، إلا أنها تتميز عن أشكال أخرى من الاكتئاب في توقيت الأعراض، التي يرجع أكثر من 150 منها إلى الدورة الشهرية، لكن السمة المميزة للمشاكل المتعلقة بالدورة الشهرية هي حدوثها خلال الأسبوعين قبل بداية الدورة الشهرية (حول وقت الإباضة)، فالاضطراب المزعج السابق للحيض نوع فرعي من الاكتئاب؛ يتضمن المزيد من أنواع الأعراض العاطفية مثل: الحزن والقلق وتقلب المزاج والتهيج وفقدان الاهتمام بالأشياء، حيث تتخلص النساء اللاتي تعانين من الاكتئاب المرتبط بالدورة الشهرية من أعراضهن هذه؛ بمجرد بدء تدفق الحيض (نزول دم الدورة الشهرية).
بينما يرتبط الاكتئاب المرضي الشديد بعدم القدرة على أداء المهام اليومية في العمل والتفاعل اجتماعيا، فضلا عن فقدان الاهتمام في الأنشطة التي كان الشخص يتمتع بها سابقاً.
لذلك من المهم للغاية مشاركة الأعراض مع طبيبك، خاصة إذا كنت تعانين من فقدان الشهية أو الأرق أو العصبية الشديدة أو عدم الاهتمام أو عدم القدرة على إكمال الأنشطة اليومية، حيث تتوفر العلاجات لجميع أشكال الاكتئاب، كذلك لعلاج كآبة الدورة الشهرية.


أسباب اكتئاب الدورة الشهرية

أسباب هرمونية وراء المزاج السيئ أثناء الدورة الشهرية
تساهم تقلبات هرموناتك في الحالة المزاجية المرافقة للدورة الشهرية، فهرمون الأستروجين (ينتج خلال الدورة الشهرية ويشكل بيئة مناسبة للإخصاب والحمل وتغذية الجنين في مراحله المبكرة) وهو مجموعة من الهرمونات الجنسية الأنثوية ومن أهمها؛ يمتلك التأثير الأهم على وضوح ذهنك واستقرارك العاطفي وحيويتك الجسدية، ويمكن أن يكون نقصه أو فرط زيادته من أوضح مسببات تقلبات المزاج الشهرية والاكتئاب، التي قد تستطيعين تلافيها أو تخفيفها من خلال معرفة ماهية هذا الهرمون وتأثيره، إذ يرتبط الاستروجين بجوهر الأنوثة وهو ما يمنحك بشرة ناعمة متوهجة وعيون متلألئة وثديين ممتلئين، كما يؤثر على صفاء تفكيرك واستقرار مزاجك وينظم الدورة الشهرية ويبقيك شابة.
عند بدء الدورة الشهرية  تكون نسبة الاستروجين منخفضة، تزداد بعد الحيض وقبل فترة الإباضة ثم تعود للانخفاض خلال أيام الدورة التالية وهكذا، بالتالي تسبب هذه التقلبات في نسبة الأستروجين تقلبات في حالتك المزاجية أيضاً.

قياس مستوى الأستروجين والتقلبات الهرمونية خلال الدورة الشهرية
لا توجد سيدتان تتشابهان في موضوع تقلبات الإستروجين، لكن جسمك يقدم بعض الأدلة حول مدى استجابتك لهذه التقلبات، كما يقدم لك كتاب (توازن الهرمونات الطبيعية لدى المرأة)؛ طريقة بسيطة لقياس مستوى الإستروجين: فرضاً لديك الدورة الشهرية كل 28 يوم، فإذا كنتِ تشعرين بأن حالتك المزاجية في أفضل حالتها (من يوم نزول دم الدورة ولمدة أسبوع) منذ اليوم السابع أو الثامن حتى اليوم 14؛ هذا يعني أن لديك مستوى أعلى من الاستروجين خلال هذه الأيام، كما يشير ارتباط حالتك المزاجية الجيدة خلال هذه الأيام فقط؛ بنقص الاستروجين الذي يترافق مع أعراض الدورة الشهرية قبل أيام وأثناء الدورة، أي من يوم الإباضة حتى يوم بداية الدورة الشهرية (نزول الدم) أي بعد اليوم 14، ولتوضيح تقلب الهرمونات أثناء الدورة الشهرية، إليك بعض التفاصيل لما يحدث داخل جسمك خلال أربعة أسابيع؛ (فالدورة الشهرية أو كما أحب تسميتها _ دورة الحياة – تستمر 28 يوم قد تزيد أو تنقص باختلاف أجساد النساء، وليست هي الأيام الثلاث أو أسبوع نزول الدم فقط): 

1- من اليوم الأول للدورة الشهرية حتى اليوم السابع: يكون الأستروجين عند الحضيض في بداية الأسبوع الأول ( اليوم الأول من الدورة الشهرية)، ثم يرتفع مستواه طوال هذه الأيام السبعة، وكلما ارتفع هذا الهرمون كلما زادت طاقتك الجسدية والذهنية، وفي حال كنتِ حساسة لارتفاع الأستروجين، فقد تواجهين نوبة مؤقتة من القلق أو العصبية أو التوتر، خاصة إذا كنت تشربين القهوة والشاي والمشروبات غنية الكافيين بكثرة، مما يؤدي إلى تفاقم تأثيرات إفراط الأستروجين والتي سنتحدث عنها خلال المقال أيضاً. 
2- من اليوم الثامن إلى اليوم 14 (يوم التبويض): يرتفع هرمون الأستروجين (Estrogen) والتستوستيرون (Testosterone) (هرمون الذكورة الموجود أيضاً بشكل قليل في جسم الأنثى حيث يصنعه المبيضين لكنه يبدأ بالانخفاض بعد سن 30)؛ حتى يصلا إلى ذروتهما، حيث يعجبك أسبوعك الثاني (الذي يبدأ بعد 8 أيام من نزول دم الدورة الشهرية)؛ فيكون لديك حالة توازن والمزيد من الطاقة الجسدية والذهنية، كما لا يمكن التغلب على مهاراتك الدماغية!.. تكونين واثقة الشخصية ومزاجك مرتفع.
مع ذلك هناك جانب سلبي محتمل حيث  يُعرف عن الأستروجين العالي والمفرط؛ أنه يسبب القلق لدى النساء أو الشعور بالحساسية أو التهيج أو التوتر، خاصة عندما تواجهين وضعا مجهولا مثل: مقابلة عمل جديد أو التعرف على شخص في حياتك، كما قد تصيبك نوبة من الحزن ليس لها أي مبرر. 
3- من اليوم 15 إلى اليوم 22: يرتفع البروجسترون (Progesterone) (هرمون يساعد على إعداد جسمك للحمل وينظم الدورة الشهرية كما يلعب دوراً في الرغبة الجنسية وله تأثير مهدئ على الجسم)؛ مترافقاً مع انخفاض هرمون الأستروجين والتستوستيرون لغاية منتصف هذا الأسبوع، ثم يرتفع الأستروجين مرة أخرى، هذا التقلب وحساسيتك اتجاه الهبوط الأستروجين يترافق مع  أعراض القلق التي تبدأ خلال الأيام القليلة الأولى من أسبوعك الثالث، كما يحدث هبوط في السيروتونين (Serotonin)، (له دور رئيسي في الحفاظ على توازن المزاج وقد تم ربط انخفاض مستويات السيروتونين بالاكتئاب)؛ مع ذلك تضعف استجابتك للقلق بسبب ارتفاع البروجسترون.
خلال هذه الأيام ستشعرين بهدوء أكثر من الأيام الأخرى من الدورة الشهرية (أي خلال الـ 28 يوم كاملة)؛ لأن مستويات الأستروجين تعود إلى الارتفاع كما يعود السيروتونين  ويعزز احتياطه، فيقترن بالبروجسترون المهدئ مما يجعلك مشرقة.
لكن أحد الآثار الجانبية لارتفاع مستويات البروجسترون؛ هو حاجة جسمك المتزايدة لتناول السكريات، فإذا لاحظتِ أنك تشعرين بالقلق الشديد أو التوتر أو الغضب لأي سبب صغير أو غير منطقي؛ حاولي تناول الطعام حيث من الممكن أن المشكلة المزاجية مرتبطة بسكر الدم، إذ أنك ستعودين أكثر هدوء خلال بضع دقائق مع استقرار نسبة السكر في دمك.  
4- آخر 6 أيام من الدورة الشهرية: تصيبك حالة من القلق الزائد بسبب هبوط الأستروجين مما يؤدي إلى انخفاض استقرار السيروتونين أيضاً، حيث ترتبط هذه التقلبات الهرمونية بتغييرات في المراكز العاطفية للدماغ، مما يزيد "حالات القلق الاستباقية" بمعنى القلق المفرط، لذلك حاولي التركيز على تناول المشروبات المهدئة خلال هذا الأسبوع قبل النوم بثلاث ساعات، وابتعدِ عن الضجيج وأسباب القلق قدر الإمكان.

علامات نقص الأستروجين

يتناقص الأستروجين لعدة أسباب منها: انخفاض احتياطي المبيضين وانخفاض دهون الجسم أيضاً، كذلك الحميات الغذائية والحمل وعدم الاعتناء بالصحة وفي بداية سن اليأس، وبالطبع تعرفين الآن مدى تقلب هذا الهرمون بجنون خلال دورتك الشهرية؛ ومن علامات نقص الأستروجين نذكر:
1- النسيان وضبابية التفكير ومشاكل التركيز.
2- هبات الجسم الساخنة والتعرق الليلي، كذلك ترهل الثديين وفقدان إشراق الجلد، بالإضافة إلى جفاف العينين والجلد، كذلك التعب الشديد وانخفاض القدرة على التحمل وزيادة الشهية والوزن، كما يزداد الأرق والصداع أو الصداع النصفي وآلام الظهر أو المفاصل.
3- القلق والاكتئاب وتقلب المزاج.
4- انخفاض الرغبة الجنسية وخلل في الصورة الذاتية والثقة بالنفس والاهتمام بالمظهر، كذلك جفاف المهبل مسبباً الألم عند ممارسة الجنس، بالإضافة إلى مشاكل انخفاض الخصوبة والالتهابات المهبلية والمثانة.
الدورات الشهرية غير المنتظمة أو انقطاع الطمث لفترات قليلة
هذه الأعراض تؤكد نقص الأستروجين وإذا عانيت من بعضها خلال الدورة الشهرية؛ فإن حياتك تكون طبيعية خلال الأسبوع الثاني بعد نهاية الطمث (انقطاع نزول الدم) فقط؛ بسبب ارتفاع نسبة الأستروجين كما ذكرنا؛ ولهذا الارتفاع أيضاً أثار متعبة في حال الإفراط وزيادة الإفراز أيضاً.

علامات إفراط أو زيادة الأستروجين

أنت تعلمين أن مستوى الأستروجين الطبيعي دون نقص ولا زيادة جيد لصحتك بشكل عام، إلا أنه في حالات إفراط وزيادة هرمون الأستروجين؛ له علامات قد تشير إلى مشكلات لا بد من الانتباه إليها والتقصي الطبي حولها:
1- النزق وقلة الصبر كذلك صفاء الذهن والتفكير بشكل مفرط جداً.
2- ألم الثديين وزيادة حجمهما، كذلك احتباس الماء (تورم الأصابع والساقين) وزيادة الوزن، بالإضافة إلى الغثيان وانتفاخ البطن، كما تزداد الرغبة الشديدة لتناول السكر واضطرابات النوم أيضاً.
3- العصبية والتهيج وسرعة الغضب.
4- شعور قوي بالأنوثة وزيادة الرغبة الجنسية، ومشاكل الخصوبة التي قد تتعلق بالأورام الليفية أو كيسات المبيض كذلك متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، ومشاكل بطانة الرحم.
5- دم الحيض الثخين والأحمر الداكن أو نزول دم الدورة مع جلطات سوداء (نزول قطع دم سميكة داكنة مع دم الدورة)، كذلك تشنجات البطن المؤلمة.
كما تلاحظين فإن جسمك يعطيك المؤشرات على إفراط أو نقص هرمون الأستروجين لديك، فما عليك إلا أن تزوري الطبيب المتخصص؛ في حال كانت هذه الأعراض جديدة أو تسبب لك حالة مزاجية لم تختبريها سابقاً، أو أن الأعراض النفسية خلال دورتك الشهرية تزداد سوءاً دورة بعد أخرى.

أسباب أخرى لاكتئاب الحيض

أسباب شخصية واجتماعية وراء اكتئاب النساء أثناء الدورة الشهرية
بتنا نعلم أن هناك العديد من الأشياء المختلفة التي تؤثر على مزاج المرأة وصحتها النفسية، فهناك عوامل بيولوجية يجب أخذها بعين الاعتبار؛ كالتغيرات الهرمونية التي تحدثنا عنها بالإضافة إلى استعدادك الوراثي ولا بد أن نذكر بقية الأسباب التي قد تؤثر على حالتك المزاجية خلال دورتك الشهرية وهي:
1- جوانب نفسية مثل: المرونة الشخصية واحترام الذات وآليات التعامل مع الآخرين والمحيط.
2- عوامل اجتماعية يجب مراعاتها مثل: وضعك المالي ودعم الأسرة والقيم الثقافية والشخصية.
3- تأثير الإجهاد المكثّف على الجسم والدورة الشهرية، حيث تعاني بعض النساء من نزيف لا يمكن التنبؤ به أو تأخراً في الدورة الشهرية خلال الأوقات العصيبة أو المواقف الصعبة.
4- وصمة الخجل أو التقزز التي تحملها بعض الفتيات والسيدات خلال دورتهن الشهرية، حيث وجدت دراسة علاقة بين اضطرابات الدورة الشهرية والكآبة كذلك الوسواس القهري ومشاكل الأكل.

حلول اكتئاب الدورة الشهرية

اقتراحات لتحسين مزاجك أثناء الدورة الشهرية
إنه شرّ لا بد منه ونعني تلك الحالة المزاجية التي ترافقك أثناء الدورة الشهرية بشكل اعتيادي، لذلك نقدم لك بعض الاقتراحات التي قد تساعدك على المرور بسلام خلال هذه الفترة التي سترافقك خلال سنوات خصوبتك:
1- تابعي انتظام مواعيد دورتك الشهرية: إن معرفة الوقت الدقيق لدورتك الشهرية ووضع علامة على التقويم، يسمح لك بمتابعة فترة الحيض بدقة ومعرفة سبب الحالة المزاجية التي تمرين بها، لاسيما إذا ترافقت بالحزن أو الشعور بالكآبة.
2- الاعتراف والتعبير عن المشاعر بوضوح: يجب أن تفسحي المجال للمشاعر المزعجة أن تعبّر عن نفسها وإلا تراكمت داخلك على شكل غضب، حاولي إيجاد طريقة للتعبير من خلال الكتابة أو مشاركة ما تشعرين به مع مجموعة من الصديقات المقربات منك، كما يمكن أن تطرحي ما تعانيه من مشاكل مزاجية من خلال منتديات طبية أو تلك المتخصصة بشؤون السيدات على شبكة الإنترنت كذلك موقع حلّوها.
 انتبهي نحن هنا نتحدث عن حالة عادية وروتينية تمرين فيها كل شهر، وليست حالة طارئة أو لم تختبريها مسبقاً وهو ما تحدثنا عنه في حالات إفراط الهرمونات الأنثوية خلال الدورة الشهرية.
3- اخرجي من المنزل واستمتعي بوقتك: لا بد أنك بحاجة للانطواء والجلوس وحيدة أثناء الدورة الشهرية، إلا إذا كنتِ تشعرين بالغضب بسبب المشاعر السلبية، هنا عليك الخروج من المنزل والاشتراك ببعض الأنشطة التي تجعلك أكثر هدوء لموازنة حالتك النفسية العميقة، كما أن ممارسة التمارين الرياضية كالمشي؛ تخفف حدة الشعور بالقلق حيال المواقف المختلفة، هذا ما أكدته دراسة حول دور النشاط البدني في الحد من مستويات القلق والهلع.
4- التغذية السليمة: غالباً ما يتعلق الشعور بالكآبة بحاجة أجسادنا للغذاء، لذا حاولي أن تأكلي جيداً وأن تغذي نفسك، (سنتحدث في مادة مستقلة حول ماذا يجب أن تأكلي قبل وأثناء وبعد الدورة الشهرية)، كذلك حاولي القيام بأشياء بسيطة مثل: الطهي أو المشي في الطبيعة لمراقبة الأشجار، والاستماع إلى أشخاص يتحدثون والتمتع بضحك الأطفال أثناء لعبهم، فهذا الغذاء الروحي  البسيط يناسب مزاجك ويبعث في نفسك الراحة، خلال هذه الفترة من الإحباط أو الحزن.
5- عيش الحالة بشكل طبيعي: حاولي قدر الإمكان التعامل مع حالتك المزاجية السيئة بأريحية، تناولي بعض المشروبات الخاصة خلال هذه الفترة الشهرية مثل: البابونج الذي يساهم في تخفيف أعراض القلق، كما أن لبعض الروائح تأثير على حالتك المزاجية مثل رائحة الياسمين؛ التي أثبت علماء أنها  تعزز الهدوء بتأثيرها على النواقل العصبية في الدماغ بشكل مباشر، حوّلي حالتك المزاجية إلى طقس خاص ومميز مهما كان الألم النفسي الذي تعانين منه، كذلك استشيري الطبيب المتخصص حول أي من المشروبات العشبية التي لم تجربيها سابقاً فقط لكي تطمئني حول الآثار الجانبية التي قد تسببها.
6- تعاملي مع نفسك بأمومة: قد تستغربين مثل هذا الاقتراح، إلا أن استيعاب حالتك بطريقة الأم يساهم في تخفيف أعراض المزاج السيئ خلال الدورة الشهرية، إذ يمكن أن تقفي أمام المرآة مثلاً وتعبري عن كل مشاعر الغضب والحزن من خلال الحديث مع نفسك والإطراء على النواحي الإيجابية لديك.
7- تأملي: يمكن أن تستخدمي طريقة العدّ وإخراج المشاعر الحزينة والتفكير الثقيل من خلال عملية الشهيق والزفير، حيث لا يمكنك كبت هذه المشاعر لكنك ستسمحين لها بالذهاب والعودة بتواتر يساهم في السيطرة عليها، ويوضح باحثون أن التنفس البطيء والهادئ قد يهدئك بشكل أكثر فعالية، لأن التنفس السريع يجعلك تستنشقين كمية كبيرة من ثاني أكسيد الكربون، مما يؤدي إلى الشعور بالدوار والإحساس الخانق، بالتالي يؤدي إلى مزيد من القلق والتوتر.
8- كيف تتعاملين مع نفسك؟ ينعكس ذلك على فترة الحيض (نزول دم الدورة)، فكلما أخذتي قسطاً جيداً من الراحة واعتنيتِ بتغذيتك وصحتك؛ تجسدت النتيجة خلال الدورة الشهرية وحتى قبلها وبعدها.
9- قراءة الكتب الجيدة: تساعدك القراءة في السيطرة على المشاعر السلبية، كما أن لقراءة الكتب الجيدة فوائد كثيرة تصل إلى تحسين جودة العيش وإطالة العمر وغيرها من الفوائد، (سنتوسع في الحديث عنها في مقال قادم حول فوائد القراءة).
10- فهم السبب الأساسي: فمن الطبيعي أن تشعري بالحزن خلال فترة الحيض، حيث تتقلب هرمونات جسدك بشكل عاصف كما أسلفنا بين هبوط وزيادة بإفراط ربما، لكن لا بد من الانتباه إلى وجود أعراض مفاجئة لم تختبريها سابقاً وضرورة استشارة الطبيب المتخصص حول ذلك.

في النهاية.. لا شيء مقزز أو معيب في الحديث عن المزاجية السيئة التي ترافق دورة المرأة الشهرية؛ لذا لا تترددي في استشارة الطبيب عند وجود أي عارض نفسي أو جسدي لم تختبريه سابقاً، وإذا كانت الأعراض المزاجية والنفسية التي تختبرينها عادية في كل شهر؛ لا تقلقي إذا وحاولي تطبيق بعض الاقتراحات التي ذكرناها أعلاه لتخفيف حدّة مزاجك وتوترك وابتعدي عن الأسباب التي قد توترك كالضجيج والخلافات والشجار، ثم يمكنك مشاركتنا من خلال التعليقات باقتراحات للطريقة التي تتعاملين معها عادة في التخلص من كآبتك وغضبك خلال الدورة الشهرية، ولك عزيزي القارئ مكان لمشاركة النقاش معنا؛ فكيف تتعامل مع مزاجية زوجتك خلال الدورة الشهرية؟ وهل ساعدك هذا المقال في معرفة الأسباب المباشرة و غير المباشرة لحالة التقلب في نفسية المرأة بشكل شهري؟ بانتظار تعليقاتكم واقتراحاتكم، كما ينتظركم مستشارو موقع حلّوها لطرح أي مشكلة يمكن أن يساهموا في إيجاد الحلّ المناسب لها.