إن كنت أحد الأشخاص الذين يرغبون بخسارة وزنهم الزائد بأسهل الطرق وأبسطها، فيسعدنا أن نخبرك بأنك قد وصلت فعلاً إلى المكان الصحيح! يقول الخبراء بأن خسارة الوزن بسرعة كبيرة يؤدي إلى اكتساب الوزن لاحقاً بسرعة أكبر، لذا سنقوم ضمن مقالنا هذا بطرح بعض الطرق البسيطة التي يمكنك تطبيقها لخسارة ما يقارب 4.5 كيلوغراماً في كل شهر دون أن تكتسب وزناً زائداً مجدداً. تابع معنا هذه الخطوات التي ستساعدك حتماً في تحقيق أهدافك!


ذات صلة


خطوات خسارة الوزن الزائد في شهر

كيف تتخلص من 4.5 كيلوغرامات من وزنك شهرياً بأسهل الطرق؟
ينظر العديد من الأشخاص إلى عملية خسارة الوزن على أنها تحدٍ كبير وصعب، إلا أن الأمر يعود للطريقة الخاطئة التي يتبعونها لخسارة الوزن الزائد. إن الطريقة المثالية لخسارة ما ترغبون به من الوزن الزائد هي إجراء التعديلات الطفيفة على نظامكم الغذائي ونمط حياتكم اليومي بدلاً من التغييرات الجذرية التي تجعل الأمر يبدو صعباً أو مستحيلاً.
ننصحك عزيزي القارئ بأن تجري بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي، وسنعدك بأنك ستخسر ما يصل إلى 4.5 كيلوغرامات شهرياً دون الشعور بالتعب أو عدم الراحة. تابعوا معنا أعزاءنا هذه الخطوات السهلة التي ستحقق لك ما وعدناك به[1].
 

ذات علاقة


التمارين الهوائية لخسارة الوزن

هل سمعت من قبل بالتمارين الهوائية أو بتمارين عضلة القلب؟ إنها نوع من أنواع التمرينات الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب بشكل آمن مما يمكّنك من حرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون المتراكمة في جسدك إلى جانب تعزيز قوة قلبك ورئتيك. لكن ما هي التمارين الهوائية؟ يعتبر المشي العادي أو السريع إضافة إلى الركض والسباحة والرقص أشكالاً متعددة للتمارين الهوائية.
هل تظن أن هذه التمارين كغيرها من التمارين ذات الفعالية البطيئة في عملية خسارة الوزن الزائد؟ أنت مخطئ حتماً، حيث أظهر أحد الأبحاث أن الأشخاص المصابون بالسمنة المفرطة خسروا 9% من وزنهم خلال ستة أشهر عن طريق ممارسة التمارين الهوائية لمدة 40 دقيقة لثلاث مرات أسبوعياً إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن[2].
ننصحك عزيزي القارئ في حال كنت تبحث عن الحصول على أفضل النتائج وأسرعها في نطاق آمن بأن تمارس التمارين الهوائية الخاصة بعضلة القلب لما يقل عن 20-40 دقيقة يومياً، أو حوالي 150-300 دقيقة أسبوعياً، كما ننصحكم أعزاءنا القراء أن تعتمدوا على التمارين الهوائية التي تفضّلونها كالمشي والركض والملاكمة وركوب الدرجات والسباحة والرقص.
 

النظام الغذائي لخسارة الوزن بسرعة

خفف من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة
لا بد من أنك قد سمعت الكثير عن الآثار السلبية للكربوهيدرات المكررة؛ حسناً، لقد حان الوقت لنشرح ما هي هذه الكربوهيدرات! إنها أحد أنواع الكربوهيدرات التي يتم تجريدها من محتواها من الألياف والمواد الغذائية خلال معالجتها، مما يعني بالتأكيد أنها توفر لنا طعماً لذيذاً دون أي فائدة تذكر بل وتكسبنا الكثير من الوزن أيضاً!
نعلم جميعاً أنه لا سبيل للوصول إلى الوزن المثالي الذي نحلم به دون اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، لكننا لن نطلب منك التوقف عن تناول الأطعمة التي تحبها بل سنكتفي بالتخفيف من الكربوهيدرات المكررة قدر الإمكان، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها سريعاً مما يتسبب في زيادة شعورك بالجوع بعد تناولها.
ما هو رأي العلم بهذا الخصوص؟ تبيّن أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات المكررة كالأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض يمتلكون دهوناً أكثر وخصوصاً في منطقة البطن[3]. لذا ننصحك عزيزي القارئ بالتخفيف من استهلاكك لها واستبدالها بالأطعمة الأكثر صحة.

تناول المزيد من الخضروات
لا يمكننا أن نؤكد أكثر على أهمية تناول الخضروات لصحتنا البدنية والعقلية فهي معلومات يعرفها الجميع حتماً، إلا أن فوائد الخضروات لا تقتصر على هذا وحسب بل تساعدنا أيضاً على خسارة الوزن الزائد والوصول إلى الوزن الذي نحلم به. تحتوي الخضروات على الكثير من المعادن والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة والألياف، مما يعني أنها قادرة على تزويدك بفوائد غذائية رائعة إلى جانب مساعدتك على الشعور بالشبع.
تبيّن عزيزي القارئ أنك كلما أضفت 100 جرام من الخضروات إلى روتينك الغذائي اليومي سيساعدك الأمر على خسارة نصف كيلوجرام من وزنك على مدى ستة أشهر، فتخيّل لو قمت بتناول صحن كبير من السلطة يومياً[4]!

قم بعدّ سعراتك الحرارية
إن الطريقة الوحيدة التي تمكّنك من خسارة الوزن هي أن تعير السعرات الحرارية بعض الاهتمام، إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو عن طريق رفع كمية السعرات الحرارية التي تصرفها من خلال الأنشطة البدنية. لذا ننصحك عزيزي القارئ بأن تبدأ بحساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً والتي تصرفها أيضاً كي تصبح أكثر وعياً حول عملية خسارة الوزن.
لكن ما هي العلاقة بين حساب السعرات الحرارية وخسارة الوزن؟ تقول الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تعتمد على حساب السعرات الحرارية التي يستهلكونها يخسرون وزناً أكثر من الذين لا يقومون بحساب سعراتهم الحرارية[5]. بالطبع لا يمكن للرياضيات أن تنقص وزنك بشكل سحري، إلا أنها تجعلك أكثر وعياً وانتباهاً لما يجري داخل جسدك مما يسمح لك بالتحكم بشكل أسهل بكمية السعرات الحرارية التي تدخلها إلى جسدك!

أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
ما هي الألياف ولماذا نسمع بين الحين والأخرى عن أهميتها في تخفيف الوزن؟ إنها عبارة عن مادة مغذية تقوم بالتنقل عبر جسدك دون أن يتم هضمها مما يساعدك في التحكم بنسبة السكر في الدم وإبطاء إفراغ معدتك مما يعني الشعور بالشبع لفترة أطول. لكن ما هي المصادر الطبيعية التي تحتوي على ألياف؟ يمكنك عزيزي القارئ أن تأكل يومياً بعض الفواكه أو الخضروات أو البقوليات أو الحبوب الكاملة لأنها أفضل مصادر الألياف حتماً.
أما عن رأي العلماء بهذا الخصوص فيمكننا أن نخبركم بأن زيادة استهلاك الألياف بشكل يومي بمقدار 14 غراماً يجعلك تستهلك 10% سعرات حرارية أقل، كما يمكنك من خسارة 2 كيلوجرام من وزنك دون أن تقوم بأي خطوة أخرى كالتمارين الرياضية أو التعديلات على نظامك الغذائي[6].

اجعل فطورك غنياً بالبروتين
لا يوجد ما هو أفضل من وجبة فطور صحية وغنية بالبروتين لبدء يومك بطريقة رائعة تبقيك على المسار الصحيح لتحقيق هدفك في الوصول إلى الوزن المثالي! لكن ما هي علاقة البروتين بخسارة الوزن؟ يقوم البروتين بمساعدتك على تخفيف شهيتك وعلى تخفيف استهلاكك للسعرات الحرارية وخصوصاً عند تناوله في فترة الصباح.
تبيّن عزيزي القارئ أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين بشكل يومي على الفطور يستهلكون 30% سعرات حرارية أقل من غيرهم، كما أنهم يخسرون ما يقارب 5 كيلوجرامات من وزنهم أيضاً جراء إضافة البروتين بكمية كبيرة إلى وجبة الفطور الخاصة بهم[7].

اختر مشروباتك بعناية
نحن على دراية تامة بأثر الأطعمة التي نستهلكها على وزننا بشكل عام، إلا أننا قلما نتحدث عن الأثر الكبير للمشروبات التي نستهلكها بشكل يومي على وزننا! تحتوي الصودا والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية التي ستؤدي بشكل أو بآخر إلى زيادة وزنك.
لكن ما هو البديل المفيد لهذه المشروبات إذاً؟ إنه الماء بكل تأكيد، فهو قادر على مساعدتك على الشعور بالشبع وزيادة سرعة عملية الأيض (المسؤولة عن تفكيك المواد الغذائية في الجسم وتحويلها إلى طاقة) مما يؤدي بدوره إلى تخفيض استهلاكك للسعرات الحرارية! تبيّن أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن او السمنة قادرون على تخفيف عدد سعراتهم الحرارية المستهلكة بنسبة 13% عن طريق شربهم لـ 500 مل من الماء قبل كل وجبة طعام[8].
 

الروتين والتخسيس

كل ببطء أكبر
هل تخيّلت يوماً أن تناول طعامك ببطء قد يساعدك في التخفيف من وزنك الزائد؟ يعتبر تناول الطعام ببطء والتركيز على الاستمتاع بتناول الوجبة أحد الاستراتيجيات الفعالة في تقليل كمية الطعام التي تتناولها وتعزيز شعورك بالشبع أيضاً. لكن ما هو رأي العلم بهذا الأمر؟ بيّنت الدراسات العلمية أن تناول الطعام ببطء يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بمعدل 10% كما أنه يجعلك ترغب في شرب الماء أكثر مما يعني تعزيز شعورك بالشبع [9].
    
احصل على قسط كاف من النوم
لا بد من أن هذه النصيحة هي الأفضل والأسهل بالنسبة لأغلبية القراء، فمن منا لا يحب النوم والراحة! قد نجهل أحياناً أثر النوم على جسدنا، فنحن نعلم أنه يؤثر على حالتنا النفسية وعلى صحتنا البدنية إلا أن الجديد هو أنه يؤثر على عملية خسارة الوزن أيضاً.
تبيّن عزيزي القارئ أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة كبيرة في الشعور بالجوع وفي هرمون الجريلين الذي يحفّز شهيتنا للطعام. كما تبيّن أن النوم لمدة سبع ساعات يومياً يزيد من احتمالية خسارتنا للوزن بشكل ناجح وآمن بنسبة 33%. [10]، لذا ننصحك عزيزي القارئ بتنظيم ساعات نومك وتحسين نوعيته قدر الإمكان كي يساعدك الأمر في خسارة الوزن الزائد.

قم بممارسة الصيام المتقطع
ما هو الصيام المتقطع وكيف يمكن أن يساعدنا في خسارة الوزن؟ ينطوي الصيام المتقطع على تقسيم أيامك إلى فترات من الأكل والصيام، حيث تستغرق ساعات الصيام ما يقارب 16-24 ساعة متواصلة. يقوم الصيام المتقطع عزيزي القارئ في مساعدتك على خسارة الوزن عن طريق تقليل عدد الساعات التي تتناول خلالها الطعام مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان أكبر للوزن.
تقول الدراسات بأن الصيام المتقطع لا يقوم فقط بمساعدتك على التخفيف من استهلاكك للطعام بل يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء فترات الراحة من ساعات الصيام[11]. ننصحك عزيزي القارئ بأن تختار يومياً 8-10 ساعات من الصيام يومياً بين الحين والأخرى على أن يناسبك هذا النوع من الصيام وألا يؤثر على صحتك.

في النهاية، قمنا في مقالنا هذا بالتحدث عن مجموعة من الخطوات البسيطة والسهلة التي تمكنكم أعزاءنا القراء من خسارة الوزن خلال شهر واحد فقط. شاركونا تجاربكم وتعليقاتكم حول هذا الموضوع أسفل المقال في قسم التعليقات.
 

المراجع والمصادر

[1] مقال لأخصائية التغذية Rachael Link، "كيف تخسر 10 باوندات في شهر: 14 خطوة بسيطة"، المنشور في healthline.com، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[2] دراسة Villareal DT  وAguirre L وباحثون آخرون (2017)، "التمارين الهوائية أو المقاومة، أو كليهما، في خسارة الوزن عند كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[3] دراسة Nicola M McKeown وLisa M Troy وباحثون آخرون (2010)، "ارتباط تناول الحبوب الكاملة والمكررة تفاضلاً مع السمنة الحشوية تحت الجلد والبطانة لدى البالغين الأصحاء: دراسة فرامنغهام للقلب 1،2،3،4،5"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[4] دراسة Sartorelli DS وFranco LJ وباحثون آخرون (2008)، "تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يتنبأ بفقدان الوزن لدى البالغين ذوي الوزن الزائد في البرازيل"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[5] دراسة Hartmann-Boyce J وJohns DJ وباحثون آخرون (2014)، "تأثير التقنيات السلوكية ووضع الاستقبال على فعالية إدارة الوزن: المراجعة المنهجية، التحليل التلوي والانحدار الفوقي"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[6] دراسة Howarth NC وSaltzman E وباحثون آخرون (2001)، "الألياف في الحمية الغذائية والتحكم باستهلاك الماء"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[7] دراسة Weigle DS وBreen PA وباحثون آخرون (2005)، " اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى انخفاض مستمر في الشهية واستهلاك السعرات الحرارية في الجسم ووزن الجسم على الرغم من التغييرات التعويضية في تركيزات هرمون الليبتين في البلازما النهارية وتركيزات هرمون جريلين"، المنشورة في  ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[8] دراسة Davy BM وDennis EA وباحثون آخرون (2008)، " تقليل استهلاك المياه من استهلاك الطاقة في وجبة الإفطار لدى كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[9] دراسة Andrade AM و Greene GW وباحثون آخرون (2008)، "الأكل ببطء يؤدي إلى انخفاض في استهلاك الطاقة في وجبات الطعام عند النساء الأصحاء"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[10] دراسة Thomsom CA وMorrow Kl وباحثون آخرون (2012)، "العلاقة بين نوعية النوم وكميته وفقدان الوزن لدى النساء المشاركات في تجربة التدخل لفقدان الوزن"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.
[11] دراسة Zauner C وSchneerweiss B وباحثون آخرون (2000)، "زيادة صرف الطاقة أثناء الراحة عند التجويع على المدى القصير كنتيجة لزيادة في المصل"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 20/7/2019.