هل تعانين من بعض الوزن الزائد الذي يقف في طريقك في الحصول على الجسد المثالي؟ هل جربتي العديد من الريجيمات ولم تشعري بالفرق؟ إنه أمر طبيعي للغاية ويحصل كثيراً مع العديد من النساء. لكن لا تقلقي عزيزتي القارئة، سنقدّم لك في هذا المقال الطريقة الأمثل كي تحصلي على الجسد الذي تحلمين به؛ لن نطلب منك الالتزام بالأنظمة القاسية كما يفعل الكثيرون، بل سنعطيك بعضاً من الخطوات المنزلية الرائعة، فتابعي معنا هذا المقال.



محتويات المقال (اختر للانتقال):

1- النظام الغذائي لجسم مثالي
2- رويتن يومي لقوام مثالي
3- المراجع والمصادر


النظام الغذائي لجسم مثالي

ما هي الخطوات البسيطة التي يمكنك اتّباعها في منزلك كي تحصلي على القوام الذي تحلمين به؟
قد يخبرك البعض بأن النظام الغذائي القاسي والرياضة الشاقة هي سبيلك الوحيد للحصول على الجسد الذي تتمنينه، إلا أن آراء الخبراء تنفي هذه النظرية بشكل كامل! بالطبع لا يمكننا أن ننكر أثر اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام في عملية خسارة الوزن، إلا أن هذه العوامل لا يمكن أن تعطيك نتيجة ملموسة لوحدها! تابعي معنا هذه الخطوات البسيطة التي تعتمد على إجراء تعديلات بسيطة في روتينك اليومي لتحصلي على القوام المثالي المفعم بالأنوثة[1]

خففي من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة
لا بد من أنك قد سمعتي عن أضرار الكربوهيدرات المكررة من قبل، إلا أن معظمنا يجهل ما يعنيه هذا المصطلح حتّى! إن الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى سكر الدم وتعطينا الطاقة التي نحتاجها خلال يومنا. لكن لماذا يتوجب علينا أن نخفف من هذه الأطعمة المفيدة إذاً؟ إن الكربوهيدرات المكررة هي أحد أسوأ أنواع الكربوهيدرات، فهي تدخل في دورتنا الدموية بشكل سريع مما يجعلنا نفقد السيطرة على التحكم بمستوى سكر الدم لدينا.
تخضع أطعمة الكربوهيدرات المكررة إلى المعالجة الكيميائية التي تقلل من كمية الألياف والمواد المغذية فيها، وبذلك تقوم هذه الأطعمة برفع مستويات السكر في دمنا وتجعلنا نشعر بالجوع أكثر دون أن تعطينا أي فائدة تذكر[2]. لذا ننصح قارئاتنا العزيزات بالتخفيف من هذه الأطعمة التي تشمل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعلّبة، واستبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني على سبيل المثال.

- شرب الكثير من الماء
قد تبدو هذه النصيحة غريبة بعض الشيء ضمن قائمة كهذه، إلا أنك ستتفاجئين حين تعلمين تأثير شرب الماء في تعزيز فقدان الوزن! تخبرنا الدراسات عزيزتي القارئة بأن شرب 500 مل من الماء بشكل يومي يساعد على حرق السعرات الحرارية أكثر بنسبة 30%.[4] 
ننصحك عزيزتي بأن تواظبي على شرب كمية كبيرة من الماء قبل كل وجبة كي تضمني الحصول على أفضل النتائج. إن شرب الماء قبل الوجبات يساعد في التخفيف من الشهية وبالتالي ستقللين من السعرات الحرارية التي تستهلكينها يومياً، وستشعرين بعد فترة من الزمن بأن وزنك بدأ بالتناقص دون أن تقومي بأي جهد حتّى!

- تناولي الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين
هل يخبرك الناس بأن اتباع نظام غذائي نباتي سيخفف من وزنك ويساعدك في الحصول على جسد مثالي؟ إنهم مخطئون بكل تأكيد! تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم والدواجن والمأكولات البحرية عنصراً هاماً لحياة صحية ووزن مثالي. لكن كيف تؤثر الأطعمة الغنية بالبروتين على فقدان الوزن؟ إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعدك في التقليل من الرغبة الشديدة بالطعام، كما أنه يعزز شعورك بالامتلاء بشكل أسرع[5].

- أكثري من تناول الأطعمة الغنية بالألياف
هل تذكرين الكربوهيدرات التي تكلّمنا عنها منذ قليل؟ تعتبر الألياف أو ما يسمّى بالكربوهيدرات النباتية مهمّة جداً في الحصول على الوزن المثالي عند النساء، فهي أطعمة لا تهضمها أمعاءنا الدقيقة فتبقى في معدتنا لفترة طويلة لتجعلنا نشعر بالامتلاء والشبع لوقت أطول[7].
ننصحك عزيزتي القارئة بأن تتناولي كمية وفيرة من الألياف بشكل يومي كي تساعدي جسدك في التقليل من استهلاك السعرات الحرارية، وكي تصلي إلى هدفك بالحصول على جسد مثالي ورشيق. لكن ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ هنالك 
العديد من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة والخضراوات والمكسرات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة.

- قولي وداعاً للحميات الغذائية
لا بد من أنك سعيدة للغاية في هذه اللحظة، نعم ما قرأته الآن هو حقيقي ومثبت علمياً! قد تجد بعض النساء أن الحميات الغذائية تساعدهن على التخلص من الوزن بسرعة، إلا أنهن لا يدركن تأثير هذه الحميات السلبي على أجسادهن مقارنة بالتأثير الإيجابي البسيط في فقدان الوزن.
لقد أثبت الخبراء أن الحميات الغذائية غير فعّالة في عملية فقدان الوزن بطريقة صحية، فهي مضرة للغاية عندما يتعلّق الأمر بصحتنا البدنية. إن كنت تحرمين نفسك من بعض الأطعمة التي تحبّينها في سبيل فقدان الوزن فعليك أن تعرفي أن هذه الطريقة غير فعّالة لأنها ستجعلك تشعرين برغبة أكبر مما سبق في تناول الطعام[9].

- استخدمي أسلوب الأكل اليقظ
ما الذي نعينه بمصطلح الأكل اليقظ؟ وكيف يمكننا تطبيق هذه الطريقة؟ تعتمد هذه الطريقة على عدم تشتيت انتباهنا بأي مؤثرات خارجية أثناء تناولنا للطعام، أي أن نأكل وجبتنا ببطء ونضع كامل تركيزنا في طعامنا فننتبه إلى شكل وملمس الطعام ورائحته ونكهته بعناية.
لكن كيف يمكن للأكل اليقظ أن يساعدنا في فقدان الوزن؟ تعزز هذه الطريقة عادات الأكل الصحية لدينا وتجعلنا نشعر بالامتلاء والشبع بشكل أسرع، كما أنها تخفف من استهلاكنا للسعرات الحرارية اليومية وبالتالي يمكننا أن نعتبرها أداة قوية لفقدان الوزن بسرعة[8].

- استخدمي أطباقاً أصغر في مطبخك
يلعب العامل النفسي دوراً في غاية الأهمية عندما يتعلّق الأمر بفقدان الوزن عند النساء، فإن كنت ترغبين بالحصول على الجسد الذي تحلمين به ننصحك بأن تغطي جميع الجوانب التي تساعد في اكتساب الوزن. إن هذه الخطوة هي الأسهل حتماً ضمن قائمتنا هذه، فكل ما عليك القيام به هو استبدال الأطباق الكبيرة التي تمتلكينها بأطباق أصغر حجماً.
تساعدك الأطباق صغيرة الحجم على التخفيف من كمية الطعام الذي تتناولينه ضمن وجباتك الرئيسية، فتحميك من خطر الإفراط في تناول الطعام وتحافظ على استهلاك أقل للسعرات الحرارية. كما أن الأطباق الصغيرة أثبتت فعاليتها في تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع بشكل أسرع من الأطباق ذات الحجم الكبير[11].


رويتن يومي لقوام مثالي

- اعتمدي تمارين المقاومة الرياضية
إن تأثير ممارسة التمارين الرياضية التقليدية على وزننا وشكل جسدنا هو تأثير طفيف للغاية، إلا أنه يوجد أنواع محددة من التمارين الرياضية التي تعتبر فعّالة للغاية بهذا الخصوص. مثل تمارين المقاومة التي تعتمد مبدأ مقاومة الجاذبية كحمل الأوزان للأعلى، أو مبدأ مقاومة الشد مثل ممارسة التمارين الرياضية في النوادي باستخدام الآلات التي تشد الجسم وتعتمد على قدرة الشخص على سحب الأوزان المشدودة؛ تهدف تمارين المقاومة إلى زيادة اللياقة البدنية في جسدك، حيث تمّكنك هذه التمارين من تقوية عضلات جسدك لتقاوم أي قوّة تعترضها! 
تعتبر هذه التمارين مهمّة في عملية إنقاص الوزن لأنها لا تقوم بحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وحسب، بل تساعدك على حرقها طيلة اليوم أيضاً! ننصح قارئاتنا العزيزات باعتماد تمارين المقاومة لأنها تساعدهن في التخلص من الوزن الزائد وفي الحفاظ على كثافة العظام أيضاً، كما نؤكد على أهمية هذه التمارين بالنسبة للنساء اللواتي تجاوزن الخمسين من عمرهم لأنها تحميهم من خطر هشاشة العظام[3].

- نظّمي ساعات نومك
هل خطر في ذهنك أن النوم يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن؟ هذا ما يخبرنا به المختصين؛ يعتبر الحصول على قسط كاف من النوم عنصراً أساسياً في عملية فقدان الوزن، حتّى أنه لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة أو اتباع حمية غذائية!
إن كنت تعانين من الأرق الذي يحرمك من النوم لساعات متواصلة ستجدين بأن وزنك يزداد وبأن جسدك بدأ بإفراز كمية كبيرة من هرمون الجريلين المسؤول عن شعورك بالجوع[6]. لكن ما هو عدد الساعات المثالي للنوم؟ يقول الخبراء بأن النساء تحتاج إلى سبع ساعات من النوم يومياً على الأقل كي تضمن جودة نوم أفضل وبالتالي وزن مثالي أيضاً.

- تخلّصي من التوتر في حياتك
هل تشعرين بأن وزنك يزداد عندما يسيطر التوتر والقلق على حياتك؟ أنت محقّة! يمكن أن يلعب التوتر والقلق دوراً كبيراً في زيادة الوزن عند النساء. لكن كيف يمكن للتوتر أن يزيد من وزنك؟ تشير الأبحاث إلى أن التوتر يستطيع أن يغير من نمط تناول الطعام لديك، فيجعلك تتناولين طعاماً أكثر إلى حد الإفراط[10].
ننصحك عزيزتي القارئة بأن تساعدي نفسك في التخلص من هذا التوتر عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والاستماع إلى الموسيقى، كما ننصحك بتجربة اليوغا والانخراط أكثر في وسط اجتماعي يشعرك بالراحة النفسية.

- أدخلي اليوغا إلى حياتك
هل تشعرين بأن ممارسة التمارين الرياضية القاسية تنهك جسدك وتقلل من طاقتك؟ لا داع لممارسة هذه التمارين بعد الآن، اتركيها كلّها وابدئي بممارسة اليوغا مباشرة! ستجدين عزيزتي القارئة بأن ممارسة اليوغا ستساعدك في منع زيادة وزنك، كما أنها ستزيد من حرقك للدهون يومياً. 
هل تذكرين ما ذكرناه حول تأثير التوتر على زيادة الوزن؟ يمكنك أن تطردي التوتر والقلق من حياتك من خلال ممارسة اليوغا بشكل منتظم، وستجدين بأن شهيتك المفرطة لتناول الطعام بدأت تقل وأن وزنك بدأ بالتناقص[12]!

- لا تهملي وجبة الإفطار بعد اليوم
لا بد أنها المرة الألف التي تقرئين فيها عن أهمية وجبة الإفطار في حياتنا للحفاظ على صحتنا البدنية ومنعها من التدهور، إلا أننا لن نكرر هذه الكلام أبداً بل سنخبرك بأهمية هذه الوجبة في وصولك إلى القوام الذي تحلمين به!
لا يوجد ما هو أفضل من وجبة إفطار صحية وغنية بالمواد المغذية في كل صباح، فهي الوجبة التي ستجعلك تشعرين بالشبع حتّى وجبة الغداء دون أن تحتاجي إلى الوجبات الخفيفة المليئة بالسكريات والدهون. ننصحك عزيزتي القارئة بألا تهملي وجبة الإفطار وأن تجعلي هذه الوجبة غنية بالبروتين الذي سيساعدك في الحفاظ على شهية أقل ووزن مثالي[13].

في النهاية، قدّمنا لكنّ في مقالنا هذا أسهل الخطوات المنزلية البسيطة التي تضمن لقارئاتنا العزيزات الحصول على القوام المثالي المفعم بالأنوثة. نتمنى أن تشاركونا تعليقاتكم وتجاربكم حول هذا الموضوع في قسم التعليقات أسفل المقال.


المراجع والمصادر

[1] مقال لأخصائية التغذية رايتشل لينك Rachael Link. "أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء"، المنشور على موقع Healthline، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[2] دراسة لمجموعة من الباحثين. "النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يقلل من وزن الجسم والالتهابات الجهازية منخفضة الدرجة دون إحداث تغييرات كبيرة في ميكروبيوم الأمعاء: تجربة عشوائية متقاطعة"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[3] دراسة لمجموعة من الباحثين. "تأثير تدريبات المقاومة على العظام"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[4] دراسة لمجموعة من الباحثين. "التوليد الحراري الناتج عن شرب الماء"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[5] دراسة لمجموعة من الباحثين. " تكوين السكر في الدم ونفقات الطاقة بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين وخالي من الكربوهيدرات"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[6] دراسة لمجموعة من الباحثين. " ارتباط مدة النوم القصيرة بتخفيض هرمون الليبتين وارتفاع الجريلين وازدياد مؤشر كتلة الجسم"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[7] دراسة لمجموعة من الباحثين. "الألياف الغذائية وتنظيم الوزن"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[8] دراسة لمجموعة من الباحثين. "أسلوب الأكل اليقظ وخسارة الوزن: مراجعة منهجية"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[9] دراسة لمجموعة من الباحثين. " تأثير الحرمان على الرغبة الشديدة في تناول الطعام وسلوك الأكل عند متناولي الطعام المقيدين وغير المقيدين"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[10] دراسة لمجموعة من الباحثين. "التوتر وسلوكيات الأكل"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[11] دراسة لمجموعة من الباحثين. " كيف يؤثر حجم الطبق على الشبع وتناول الطعام عند الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الوزن الزائد؟"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[12] دراسة لمجموعة من الباحثين. " اليوغا عند النساء المصابات بالسمنة في البطن - تجربة عشوائية محكومة"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
[13] دراسة لمجموعة من الباحثين. " تأثير وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على استجابة هرمون الجريلين بعد الأكل"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 10/6/2019.
 

ذات علاقة