جميعنا نعلم القواعد الأساسية الصحيّة، فنحن نعرف أن ممارسة الرياضة مهمة وأن تناول الطعام الصحّي ضروري، لكن من منا يتبع هذه القواعد فعلاً؟ لن نقوم بإرهاقكم بمجموعة واسعة من القواعد الصحّية ضمن مقالنا هذا، بل سنقوم بتقديم مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحّتكم، فتابعوه معنا.



محتويات المقال (اختر للانتقال):

1- الفيتامينات الضرورية للرجل
2- المعادن الضرورية للرجل
3- المراجع والمصادر


الفيتامينات الضرورية للرجل

ما هي مجموعة الفيتامينات الأساسية لصحّة الرجل؟
كيف أعرف أنني بحاجة إلى الفيتامينات؟ سنخبرك ببساطة أن جميع الرجال في العالم بحاجة إلى الفيتامينات يومياً. نحن لا نتحدث عن المكملات الدوائية أبداً، إن محورنا هنا هو الفيتامينات الأساسية التي يستمدّها جسدنا من الأغذية الطبيعية. يخبرنا أخصائي صحة الرجال الطبيب بروس بي. كامبل (Bruce B. Campbell) أن الرجال ليسوا بحاجة إلى المكملات إن ألزموا أنفسهم بنظام غذائي جيّد يتناسب مع سنّهم. 
ويضيف الطبيب أن تناول نظام غذائي غني بالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية إلى جانب تخفيف استهلاك الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء أمر كفيل بتحقيق التوازن الصحي لجسم الرجل. لكن كيف يمكننا أن نعرف الفيتامينات الضرورية للرجال دون غيرهم؟[1] تابعوا معنا هذه الفقرة للمزيد من التفاصيل.

- فيتامين D، الفيتامين الأول لصحة الرجل
هل تعتمد وظيفتك اليومية على العمل المكتبي؟ هل تشعر بأن الشمس تشرق ومن ثم تغرب دون أن تراها؟ إذاً أنت بحاجة ماسة لفيتامين D! 

لماذا يعتبر فيتامين د مهماً للرجال؟
إن كنت شاباً في مقتبل العمر فأنت بحاجة إلى فيتامين D، وإن كنت رجلاً متقدّماً في السن فأنت بحاجة أيضاً له! لكن ما هي الفائدة السحرية لهذا الفيتامين؟ يساعدك فيتامين D في تعزيز عملية امتصاص الكالسيوم في جسدك، وبالتالي يحميك من ضعف عضلاتك وعظامك خلال الوقت الحالي وفي المستقبل.
قد تتساءل عن النتائج المترتبة عن نقص فيتامين D في جسدك، ولهذا سنخبرك بأك قد تواجه خطر كبير إن لم تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين، حيث أشارت الدراسات إلى أن نقص فيتامين D مرتبط بخطر الإصابة بسرطان القولون والنوبات القلبية![2] لكن مهلاً، لا تقم باستهلاك كميات كبيرة من هذا الفيتامين! فقد تبيّن أن زيادة نسبة فيتامين D في الجسم عن الحد الطبيعي يتسبب بضعف العضلات.

كيف أحصل على فيتامين د؟
ينصحنا أخصائي التغذية كاري إل. كوي (Kari L. Kooi) بالحصول على فيتامين D من مصادره الغذائية الطبيعية. حيث تشمل هذه المصادر السلمون والسردين وزيت كبد الحوت واللبن والجبنة وصفار البيض وعصير البرتقال. لكن لسوء الحظ، يصعب على جسدك أن يمتص الكمية التي يحتاجها من فيتامين D من الطعام وحسب، لذا ننصحك بأن تعرّض نفسك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لتساعد جسدك على امتصاص هذا الفيتامين.

- فيتامين B9، صحة القلب المثالية
لا بد من أنك قد سمعت سابقاً بالفولات أو حمض الفوليك، إنها أسماء تطلق على الفيتامين ذاته وهو أحد أهم أنواع فيتامين B بالنسبة للرجال، فيتامين B9.

لماذا يعتبر هذا الفيتامين مهماً للرجال؟
إنه بالتأكيد فيتامين مهم لكلا الجنسين، إلا أنه مرتبط بشكل خاص بصحة القلب، وغالباً ما نرى بأن الرجال أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من النساء. لكن كيف يقوم هذا الفيتامين بتعزيز صحة قلبك؟ يساعدك فيتامين B9 على منع تراكم الحمض الأميني في جسدك، وهو المادة التي يحتاجها الجسم لبناء البروتين. لكن ما الذي يحدث في حال تراكم الحمض الأميني؟ إن قام جسدك بإنتاج كميات كبيرة من هذا الحمض، سيتراكم ويؤثر بشكل سلبي على صحة قلبك وأوعيتك الدموية مباشرة[3]

كيف أحصل على فيتامينB9؟
ينصح الخبراء الرجال بأن يحصلوا على فيتامين B9 من خلال الأغذية الطبيعية الصحيّة، حيث تشمل مصادره جميع أنواع الخضراوات الورقية كالخس والملفوف والسبانخ والهليون، إضافة إلى الفاصولياء والفراولة والبرتقال والأفوكادو. لكن كيف أتأكد من حصولي على الكمية المناسبة منه؟ ننصحك عزيزي القارئ بعدم تجاوز 400 ميكروغرام من فيتامين B9 يومياً، كما ننصحك بعدم تناول مكملات هذا الفيتامين دون استشارة الطبيب.

- فيتامين B12، نظام عصبي صحّي
هل تشعر بأنك قد بدأت بالتقدم في السن؟ هل بدأت علامات الشيخوخة بالظهور على جسدك؟ إنه الوقت المثالي لحصولك على فيتامين B12!

لماذا يعتبر هذا الفيتامين مهماً للرجال؟
لقد قدّم لك جسدك الكثير من الطاقة في شبابك. وحان الآن وقت رد الجميل. يحتاج جسدك مع تقدمك في السن إلى المزيد من العناية والاهتمام، ولا يمكنك أن تقدّم له ما يحتاجه دون أن تحصل على ما يكفي من فيتامين B12. لكن ما الذي يعززه حصولك على هذا الفيتامين؟ يساعدك فيتامين B12 في تعزيز صحة دماغك، كما أنه يدعم الأداء الطبيعي للجهاز العصبي المسؤول عن الذاكرة[4]. يمكننا أن نستنتج من هذه الفوائد العديدة أن هذا الفيتامين ضروري لحمايتك من الاكتئاب والخرف ومرض ألزهايمر.

كيف أحصل على هذا الفيتامين؟
هنالك مجموعة من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين B12، نذكر منها سمك السلمون والروبيان ولحم البقر والدجاج والبطاطا والبيض والحليب والجبنة. ننصحك عزيزي القارئ بعدم استهلاك كميات كبيرة من هذا الفيتامين دون استشارة طبيبك، فأنت لا تحتاج إلى أكثر من 2.4 ميكروغرام منه يومياً.

- فيتامين A، لرؤية مثالية ومناعة ممتازة
هل تشعر بأن مقاومة جسدك للأمراض غير فعّالة؟ هل تشعر بأن قدرتك على الرؤية تتراجع مع الوقت؟ عزيزي القارئ أنت حتماً بحاجة لفيتامين A!

لماذا يعتبر فيتامين A مهماً للرجال؟
ستلاحظ بأن طبيعة جسدك تتغير مع تقدمك في السن، فما الحل لتجنّب المشاكل الصحية التي تواجهك؟ ننصحك عزيزي القارئ بالحصول على ما تحتاجه من فيتامين A، فهو قادر على تعزيز عملية الرؤية لديك بشكل جيد، كما أنه يلعب دوراً هاماً في حماية جسدك ضد الأمراض. حيث يعتبر فيتامين A مثالياً للحفاظ على صحة جهازك المناعي من العدوى.[5]

كيف أحصل على هذا الفيتامين؟
هنالك العديد من المصادر الطبيعية لفيتامين A، حيث يمكننا الحصول عليها من خلال اتباعنا لنظام غذائي صحي يشمل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة والمشمش والشمام والبروكلي والبيض والحليب وزيت كبد الحوت. أما بالنسبة للحاجة اليومية منه فيوصي الأطباء بـ 3000 وحدة دولية يومياً من هذا الفيتامين، حيث يسبب نقص هذه الكمية مشاكلاً صحية عديدة، كما تسبب زيادتها الغثيان والقيء وضعف العظام.

- فيتامين C، سر الشباب الدائم
هل ترغب في امتلاك شيخوخة مفعمة بالشباب؟ هل تظنّ بأن هذا الأمر مستحيل؟ لا يوجد ما هو مستحيل مع العلم. سيلبّي لك فيتامين C هذه الرغبة بكل سرور.

لماذا يعتبر فيتامين C مهماً للرجال؟
لا يوجد ما هو أكثر أهمية لصحّتك العامة من مضادات الأكسدة التي يقدّمها لك فيتامين C على طبق من ذهب! ستساعدك مضادات الأكسدة في التقليل من خطر الجذور الحرة التي تهاجم الخلايا السليمة في جسدك. إضافة إلى ذلك، يستطيع فيتامين C أن يضيف إلى جسدك رونقاً مفعماً بروح الشباب مهما كبرت في السن، فهو قادر على محاربة علامات الشيخوخة بفعالية كبيرة[6].

كيف أحصل على هذا الفيتامين؟
هنالك العديد من الأغذية الطبيعية الغنية بفيتامين C كالبرتقال والفلفل الحلو والقرنبيط والكرنب والبطاطس والفراولة والطماطم والكيوي والليمون والشمام والبطيخ والأناناس والهليون! كل ما عليك فعله هو أن تحرص على تناول واحد أو اثنين من هذه الأطعمة بشكل يومي ضمن نظام صحي غذائي متوازن. 


المعادن الضرورية للرجل

ما هي مجموعة المعادن الأساسية لصحّة الرجل؟
عندما نقوم بالتحدث عن أهمية التغذية السليمة، يظن العديد من الأشخاص أن ما يهم هو السعرات الحرارية. قلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً وستحظى بحياة صحية، إنه اعتقاد خاطئ تماماً! هل تعرف من يقدّم لك الطاقة والتحفيز الكافيين لتنجز مهامك اليومية؟ إنها المعادن! تابع معنا هذه القائمة بأهم المعادن الضروري لصحة الرجل[7].

- الحديد، لدورة دموية صحّية
نعلم جميعاً بأن الحديد هو العنصر الرئيسي لتحسين صحة الدورة الدموية ونقل  الغذاء والأوكسجين لجميع خلايا الجسم. ولكن لماذا يعتبر الحديد ضرورياً للرجل بالتحديد؟

لماذا يعتبر الحديد مهماً للرجال؟
على الرغم من أن نقص وقصور الحديد أقل شيوعاً عند الرجال من النساء، إلا أنه لا يزال في غاية الأهمية للحفاظ على صحة الرجال البدنية. إن كنت تعاني من السرطان أو تتبرع بالدم بشكل دوري أو إن كنت تعاني من مشاكل في القلب أو المفاصل، فالحديد هو العلاج الشافي للحد من جميع المخاطر[8].

كيف أحصل على هذا المعدن؟
لحسن الحظ، هنالك العديد من الأغذية الغنية بالحديد لذا يعتبر الحصول عليه بشكل طبيعي أمر في غاية السهولة. ننصحك عزيزي القارئ بأن تستهلك 8 ملغ من الحديد يومياً عن طريق تناولك لحبوب الإفطار المحصنة والبقوليات والمحار والشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبطاطس.

- اليود، لتخسين صحة الغدة الدرقية 
هل تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية؟ هل تشعر بأن جسدك لا يطّور مناعة كافية ضد الأمراض؟ لحل هذه المشاكل والكثير غيرها أنت بحاجة ماسة إلى اليود في حياتك اليومية.

لماذا يعتبر اليود مهماً للرجال؟
ما يجهله البعض هو أن الوظيفة الأساسية لليود هي تنظيم الهرمونات في الجسم! يعتبر اليود مكوناً أساسياً لهرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن مجموعة واسعة من الوظائف في جسدك (كعملية التمثيل الغذائي مثلاً). إن كنت تعاني من نقص في اليود، ستلاحظ قصوراً أو تضخماً في غدتك الدرقية الذي بدوره سيسبب تلفاً في الأعصاب وعرقلة لمجرى الهواء وخللاً في الوزن[9]

كيف أحصل على اليود؟
ما هي الكمية اليومية الكافية من اليود؟ يحتاج الرجال البالغون يومياً إلى 150 ميكروغرام من اليود، حيث يمكن لكوب من اللبن أو ملعقة صغيرة من الملح أن يؤمنوا لك نصف حاجتك اليومية منه. يتواجد اليود في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية مثل المأكولات البحرية (النباتات البحرية والأعشاب والأسماك) والحليب واللبن وملح الطعام المعالج باليود.

- المغنيزيوم، العنصر السحري
هل تعلمون أنه من النادر أن نجد رجلاً يعاني من نقص في مستويات المغنيزيوم في جسده؟ هل تعلمون الخطورة العالية لنقص المغنيزيوم على صحتنا العامة!

لماذا يعتبر هذا المعدن مهماً للرجال؟
للمغنزيوم فوائد لا تعد ولا تحصى حقاً، لكننا سنقوم بذكر أهمها لكم أعزاءنا القراء! يساعد المغنيزيوم على تنظيم الأنزيمات ووظائفها في الجسم، كما أنه يلعب دوراً مهماً في موازنة ضغط الدم والتحكم في سكر الدم.[10] إلى جانب كل ذلك، يعزز المغنيزيوم وظائف الأعصاب والعضلات، كما يعزز إنتاج الطاقة في الجسم ويحسن من ضربات القلب.

كيف أحصل على هذا المعدن؟
ننصح أعزاءنا الرجال بأن يكتفوا بـ 400-420 ملغ يومياً من المغنزيوم الذي يمكنهم الحصول عليه من خلال الأغذية الطبيعية الصحّية. تشمل مصادر المغنزيوم الطبيعية اللوز والكاجو والسبانخ ومنتجات الصويا والفول السوداني وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والرز البني والبطاطس واللبن. 

في النهاية، ننصح كل رجل يتابع موقع حلّوها بأن يحرص على تناول الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحته البدنية. شاركونا تعليقاتكم حول هذا الموضوع ضمن قسم التعليقات أسفل المقال.


المراجع والمصادر:

[1] مقال للطبيب كريس إيلياديس Chris Iliades. "دليل الرجل للفيتامينات الأساسية"، المنشور على موقع Everyday Health، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[2] دراسة لمجموعة من الأطباء. "دور فيتامين D في الوقاية من السرطان"، المنشورة على موقع American Journal of Public Health، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[3] دراسة لمجموعة من الباحثين. "حمض الفوليك، الحمض الاميني، وظيفة بطانة الأوعية الدموية وأمراض القلب والأوعية الدموية"، المنشورة على موقع Science Direct، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[4] دراسة للدكتور تيودرو بوتيغليري Teodoro Bottiglieri."الفولات وفيتامين B12 والاضرابات النفسية العصبية"، المنشورة على موقع Oxford Academic، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[5] دراسة لريتشارد دي. سيمبا Richard D. Semba."فيتامين A والمناعة والعدوى"، المنشورة على موقع Oxford Academic، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[6] دراسة لمجموعة من الأطباء. "فيتامين C كمضاد للأكسدة: تقييم لدوره في الوقاية من الأمراض"، المنشورة على موقع Taylor & Francis Online، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[7] مقال."دليل لأهم الفيتامينات والمعادن للرجال"، المنشور على موقع Hims، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[8] دراسة لمجموعة من الأطباء. "الحديد وتصلب الشرايين وأمراض نقص تروية القلب"، المنشورة على موقع JAMA Network، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[9] دراسة لوبير كي. أي. (Woeber KA)، "اليود ومرض الغدة الدرقية"، المنشورة على موقع Europe PMC، تمت المراجعة في 27/5/2019.
[10] دراسة لهارولد دبليو. دي فالك. (Harold Wde Valk)، "المغنيسيوم ومرض السكري"، المنشورة على موقع Science Direct، تمت المراجعة في 27/5/2019.

ذات علاقة