فوائد رياضة الجري ونصائح لممارسة الجري

الفوائد الصحية لرياضة الجري، أنواع تمارين الجري والركض، نصائح قبل ممارسة رياضة الجري، ولماذا يعتبر الجري رياضة مثالية؟

فوائد رياضة الجري ونصائح لممارسة الجري

فوائد رياضة الجري ونصائح لممارسة الجري

الجري هو من أشكال التمارين الرياضية الهوائية التي تعتمد على الجمع بين الأوكسجين الناتج عن عملية التنفس أثناء الجري وبين جلوكوز الدم وحرق دهون الجسم، وترى بعض الأبحاث أن العدائين يعيشون حوالي ثلاثة سنوات من العمر الإضافي، كون رياضة الجري تشمل على زيادة لياقة عضلة القلب والأوعية الدموية وتعطي تكوين أفضل للجسم وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتسيطر على نسب الجيلوكوز والانسولين بالإضافة طبعاً لدعم العظام وتنظيم الهرمونات، ومن هنا تأتي ضرورة التعرف على فوائد رياضة الجري.

يعد الجري من أكثر أنواع التمارين الرياضية شيوعاً، ولا نبالغ في القول أنه من أكثر التمارين شمولاً من حيث الفوائد التي يعود بها على مختلف أعضاء وأجهزة الجسم لمن يمارسه بشكل منتظم، وهنا سوف نحاول تلخيص بعض هذه الفوائد على الشكل التالي:[1]

  1. فوائد الجري للقلب: يساهم الجري بدعم جهاز الدوران بشكل عام وتنشيط الدورية الدموية بما ينعكس إيجاباً على صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين لياقتها، وكل هذا يزيد من النشاط العام للجسم ويضمن وصول الدم بشكل أفضل لمختلف أنحاء الجسد.
  2. فوائد الجري للدماغ: الجري يحسن القدرات المعرفية فمن خلال الجري يزيد تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي تتحسن الذاكرة وتنخفض احتمالات الإصابة بالأمراض العقلية خاصة عند التقدم في السن، مثل مرض الزهايمر وفقدان الذاكرة الجزئي أو الكلي.
  3. الجري وفوائده للعظام: يساهم الجري بشكل عام في بناء العظام وتقويتها كونه تمرين يعتمد على بذل مجهود يقوم على حمل الجسم على العظام والانطلاق به سريعاً والضغط على عظام الأقدام والساقين بشكل خفيف ومنتظم، وبالتالي يحفز بنائها ويزيد قوتها.
  4. تمرين الجري والعضلات: الجري يساعد في تقوية معظم عضلات الجسم كونها تعمل جميعها تقريباً بتناغم وبانتظام بشكل متكرر وبشكل متوازن مع دخول كمية أكبر من الأوكسجين للجسم، وهذا ما يعود بالنفع عليها خاصة عضلات الساقين والصدر والقلب والفخذين.
  5. الجري وحرق الدهون: يعتبر الجري من أفضل التمارين لحرق الدهون كونه يرفع حرارة الجسم ويزيد نشاط معظم العضلات في الجسم ولذلك فهو مفيد لإنقاص الوزن أو التخلص من الشحوم الثلاثية والدهون الضارة والكوليسترول.
  6. تمرين الجري للأقدام: تعتبر الاقدام الجزء الأكثر استفادة من الجري، ففوائده للأقدام تشمل عدة نواحي ومنها:
    • تقوية عضلات الأقدام: فعضلات الأقدام هي الأكثر استخداماً أثناء الجري وبالتالي تعود عليها الفائدة الأكبر.
    • دعم عظام الساقين: من حيث تحسين بناء العظام وقوتها وقدرتها على تحمل الصدمات.
    • تمرين الركبتين والمفاصل: فرياضة الجري تخفف من أعراض إلتهابات المفاصل أو بعض المشاكل التي قد تصيب الركبة بسبب تحفزها المستمر وتجديد خلاياها.
  7. فوائد رياضة الجري للرئتين: بشكل عام يعود الجري بفوائد عظيمة على جهاز التنفس، بسبب طريقة التنفس أثناء الجري، ومن فوائد الجري للرئتين أنه يطرد المواد الملوثة والسامة منهما، مثل آثار التدخين واستنشاق الهواء الملوث كما يحسن الجري مناعة الرئتين.
  8.  فوائد أخرى لتمرين الجري:
    • يحسن تمرين الجري سلوك النوم بشكل عام ويخفف من مشاكله مثل القلق والأرق والشخير وغيرها، كونه من جهة يحسن أداء جهاز التنفس، ومن جهة أخرى بسبب الطاقة  التي يبذلها الإنسان أثناء الجري يشعر بالتعب وأنه بحاجة للنوم.
    • مثل كل الرياضات يعتبر الجري مضاد اكتئاب طبيعي كما أنه يحسن المزاج.
    • الشعور بالإنجاز: وذلك تبعاً لسبب ممارسة رياضة الجري، فبعد فترة سوف تتحسن لياقة الجسم ويزيد نشاطه كما يصبح أكثر تناسقاً لمن يبحثون عن جسم رشيق متناسق وعند ملاحظة هذه النتائج سوف بشعر ممارس الرياضة بأنه وصل لرغباته. [2]

يمكن ملاحظة وجود أشكال مختلفة من الجري يكمن الفرق بينها في الشدة والسرعة والجهد المبذول، وبعض هذه الأنواع تستهدف الاحماء وبعضها يعد نشاط رياضي قائم بذاته وبعضها من أجل السباقات والمنافسات وكل نوع يتطلب مستوى معين من الطاقة واللياقة:

  • الجري المتقطع: أو جري الفواصل الزمنية، ويعتمد هذا التمرين على الجري لمسافات قصيرة ثم أخذ استراحات قصيرة بشكل متناوب بين الركض والمشي، ولهذا النوع فائدة كبيرة لجهاز التنفس.
  • الجري لمسافات طويلة: يعتمد هذا النوع على وضع هدف معين قبل البدء والاستمرار في الجري بشكل مريح دون سرعة حتى بلوغ هذا الهدف، وهو من تمارين التحمل لتقيم قدرتنا على الجري.
  • الجري السريع: وهذا النوع من الجري يتطلب مجهود كبير وغالباً يمارس من قبل المحترفين، ويمكن ممارسته مرة في الأسبوع بهدف تقييم التحسن الذي تم الوصول إليه.
  • جري السباقات: وهذا يحدث في المنافسات سواء كانت من قبل محترفين لنيل جوائز أو ألقاب أو من قبل أناس عادين بشكل ودي من أجل التسلية والتحدي، ويعتبر هذا النوع من الفعاليات جيد وضروري كونه يعطي للتمرين حماسة أكبر، وله عدة أنواع منها تعتمد على السرعة مثلاً وبعضها الآخر بعتمد على التحمل.

بهدف تحقيق نتائج أفضل من ممارسة تمرين الجري، وحماية الممارس من الإصابات والمخاطر المحتملة أثناء الجري، والحفاظ على السلامة العامة، يوجد بعض النصائح التي من شأنها بلوغ هذه الغيات عند الالتزام بها:[3]

  1. تحديد سبب الرغبة بممارسة تمرين الجري والهدف منه.
  2. إذا كنت مبتدأً يجب التدرج في التمارين بحيث تبدأً بالمشي أولاً ثم الهرولة أو الركض الخفيف ثم الجري
  3. من الجيد المزج بين رياضة الجري وتمارين أخرى مثل السباحة أو حتى القيام بالتمارين السويدية أو الإحماء والجري قبل الذهاب إلى النادي.
  4. الإحماء هام جداً فيمكن القيام بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة قبل البدء بالجري وبالنسية للمبدئين يفضل القيام بهذا لمدة أسبوعين قبل البدء بالركض بانتظام لمسافات طويلة أو بسرعات كبيرة.
  5. إذا كان الهدف من الجري إنقاص الوزن فيجب اتباع نظام غذائي معه مثل أكل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضراوات أو اتباع حميات بعد استشارة مختصين التغذية والأطباء.
  6. من الأفضل ممارسة تمرين الجري مع شخص آخر لعدم الملل والحصول على تشجيع متبادل.
  7. كما يمكن خلق أجواء تنافسية بين الأصدقاء سواء في النوادي أو أماكن الجري المخصصة.
  8. إذا كنت مقبل على اتباع برنامج رياضي يتضمن الجري يفضل مراجعة الطبيب أولاً لمعرفة إذا كان يوجد أي مرض يمنع ذلك أو أي أعراض صحية أو في سن متأخرة أو تحتاج أولاً لتمارين بدائية قبل البدء بالركض.
  9. من الهام التناوب أثناء التمرين بين المشي والركض.
  10.  يجب تهدئة الجسم بعد التوقف عن التمرين من خلال تنظيم التنفس وأخذ كميات كافية من الأوكسجين بهدوء.
  11. يعتبر شرب الماء هام جداً قبل وبعد وأثناء الجري، فيمكن مثلاً شرب كمية قليلة قبل البدء بالجري وأخذ كميات أكبر اثناء الاستراحات وعلى دفعات وشرب كميات أكبر بعد الانتهاء من الجري بقليل وتهدئة الجسم ويفضل أن يكون الماء بدرجة حرارة طبيعية وعموماً يجب شرب كميات كافية من الماء.
  12. يجب أن تترك يوم أو يومين للراحة في الأسبوع فزيادة التدريب سوف تتعب الجسم وتضغط على الأعضاء ويفضل تنويع بعض التمارين مثل ممارسة تمارين المطمطة خلال الاستراحة من الجري.
  13. الابتعاد عن الأماكن المزدحمة بالسيارات أو البيئات الملوثة ويفضل الركض في الحدائق أو الأماكن المخصصة للجري والتي يوجد بها أناس آخرين في حال حدوث أي إصابة.
  14. قم بلبس ألبسة واسعة فضفاضة أثناء الجري ويفضل اختيار حذاء رياضي مخصص للركض وذو نوعية جيدة وأن يكون الحذاء جديد وليس متمزق أو قديم.
  15. عدم الركض على الارضيات الصلبة مثل الأسفلت أو المتحركة مثل الطين أو الرمل تجنباً للإصابات ويفضل الركض على أرضية متماسكة وطرية مثل العشب.
  16. عدم تناول الطعام قبل الذهاب للجري بشكل مباشر.
  17. تجنب الجري خلال أوقات الحر الشديد أو البرد القارص.

للعديد من الأسباب يعتبر الجري من أكثر الرياضات شيوعاً، فهو يتميز بكثير من الخصائص تجعله مناسباً للجميع ومتاح، ومن هذه الخصائص يمكن ذكر:[4]

  • الجري سهل الممارسة ولا يحتاج لحركات معقدة أو صعبة
  • غير مكلف لا يحتاج للتسجيل بنوادي أو شراء معدات أو تناول مكملات غذائية وغيرها.
  • الجري مفيد لمعظم أجهزة الجسم وأعضائه
  • يمكن ممارسة تمرين الجري في أي وقت وأي مكان مع أمكانية تحدد مدة التمرين
  • يعد الجري الخفيف والهرولة تمرين إحماء ممتاز قبل المباشرة بأي تمرين آخر.
  • يمكن ممارسة تمرين الجري من قبل الجميع الأطفال والشباب وكبار السن، والنساء والرجال، والمحترفين والمبدئين.

المصادر و المراجعadd