التغذية الصحية للرياضيين ومصادر العناصر الغذائية للرياضيين

أفضل الأطعمة للرياضيين، مصادر الكربوهيدرات الجيدة للرياضيين ومصادر البروتينات، ونصائح لنظام غذائي صحي للرياضيين، والأطعمة التي يجب أن يتجنبها الرياضيون

التغذية الصحية للرياضيين ومصادر العناصر الغذائية للرياضيين

التغذية الصحية للرياضيين ومصادر العناصر الغذائية للرياضيين

يحرص الرياضيون على 3 نقاط رئيسيّة للاستفادة القصوى من التمارين الرياضيّة التي يمارسونها لتحقيق الاستفادة الجسديّة والعضليّة وهي التغذية والنّوم والرّاحة النّفسيّة. ويجب على الرياضيين بشكل خاص العناية بالنّقاط الثلاثة دون إهمال أي منها للحصول على أفضل نتائج من التمارين الرياضيّة والعضليّة.
في هذه المقالة سنتحدث بشكل خاص عن التغذية الصحية للرياضيين والتي يجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسيّة وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية إضافة للألياف والمعادن والفيتامينات، كم أن هنالك أطعمة يجب الامتناع عنها للرياضيين لما تحتويه من قيم غذائيّة غير صحيّة وغير مفيدة للرياضيين. 

يعتبر البروتين عنصراً غذائياً أساسياً في بناء الخلايا والأنسجة وتعويض التّالف منها كما أن له دوراً مهماً في تشكيل العضلات وبنائها إضافة لصيانة الخلايا والأنسجة التّالفة. ويعتبر الرياضيون عنصر البروتين هو العنصر الأول في نظامهم الغذائي ويحاولون الحصول على أكبر قدر منه في أطعمتهم اليوميّة.
ويمكن ذكر أبرز فوائد البروتين للرياضيين على النّحو التّالي: [1]

  1. بناء الخلايا والأنسجة.
  2. تعويض التّالف من الخلايا والأنسجة.
  3. المحافظة على سلامة الجهاز المناعي.
  4. تسريع الاستشفاء بعد التّمرين.
  5. تقليل خطر الإصابة بالسّكري وأمراض القلب.
  6. تزويد الجسم بكميات جيدة من الطاقة اللازمة للقيام بأي نشاط رياضي أو عضلي أو حركي.
  7. بناء العضلات.
  8. مقاومة التّوتر والاكتئاب والقلق.

مصادر البروتينات النباتية والحيوانية للرياضيين:

  • السّمك: مثل السّلمون والسّردين وسمك السّمور والتّونة. وينصح بتناول السّمك مرتين أسبوعياً للرياضيين.
  • الدّواجن: مثل الدّجاج والدّيك الرّومي. وينصح بالابتعاد عن الدّواجن غير العضويّة. وصدر الدّجاج بشكل خاص يعتبر مصدراً غنياً بالبروتين.
  • البيض: وبشكل خاص بياض البيض حيث يكون غنياً بالبروتين.
  • منتجات الألبان: مثل الحليب الخالي من الدّسم والجبن واللبن.
  • البقوليات: مثل الفاصولياء والبازيلاء والعدس.
  • المكسرات والبذور: كما أنها غنيّة بالألياف والدهون الصحية.
  • الصّويا والفول: حيث يعتبر الصّويا بديلاً جيداً عن اللحوم الحمراء.

كما ذكرنا أن الجسم بشكل عام يجب أن يحصل على كل العناصر الغذائية في الوجبات التي يتناولها الشخص فإن الموضوع يكون دقيقاً أكثر عند الحديث عن التغذية الصحية للرياضيين! فبعد البروتين يتجه الرياضيون لعنصر الكربوهيدرات لاعتباره المصدر الرّئيسي لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة الحركيّة والتّمرينات. ومن فوائد الكربوهيدرات للرياضيين: [2]

  1. تعتبر وقوداً رئيسياً للجهاز العصبي والعضلات.
  2. تخفيف الاكتئاب والقلق والغضب.
  3. تحسين الذاكرة.
  4. تتحكم بزيادة وفقدان الوزن من خلال الكميات والأنواع التي يتناولها الشّخص.
  5. تخفيف نسبة الكوليسترول في الجسم.

وتقسم الكربوهيدرات إلى قسمين:

  1. الكربوهيدرات الجيدة وتمتاز بأنها:
    • منخفضة أو متوسطة ​​السّعرات الحراريّة
    • غنيّة بالعناصر الغذائية
    • خالية من السّكر المكرر والحبوب المكررة
    • غنيّة بالألياف الطبيعيّة
    • منخفضة الصّوديوم
    • منخفضة الدهون المشبعة
    • منخفضة جدًا أو خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة
  2. الكربوهيدرات السيئة وتمتاز بأنها:
    • تحتوي على نسبة عالية من السّعرات الحراريّة
    • مليئة بالسّكريات المكررة، مثل السّكر الأبيض والعسل وعصير الفاكهة
    • غنيّة بالحبوب المكررة مثل الدّقيق الأبيض
    • قليلة العناصر الغذائية
    • قليلة الألياف
    • غنيّة بالصّوديوم
    • بعضها نسبة الدهون المشبعة فيها عالية
    • بعضها مرتفع الكولسترول والدهون المتحولة

من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة بكميات كبيرة: [3]

  • الأرز.
  • الكينوا.
  • الشّوفان.
  • الموز.
  • البطاطا الحلوة.
  • جذور الشّمندر.
  • البرتقال.
  • التّوت.
  • الجريب فروت.
  • التّفاح.
  • الفاصوليا.
  • الحمص.

وهنا يجب الانتباه لكميّة الكربوهيدرات فالإكثار منها يعني تخزين الفائض على شكل دهون وتناول كميات أقل من الحاجة تعني نقص كميّة الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء المهمات والأنشطة والتمارين الرياضيّة والحياتيّة.

عند تناول السّكريات والكربوهيدرات فإن الفائض عن حاجة الجسم يتم تخزينه على شكل دهون واعتبارها مصادر طاقة تخزينيّة. الدهون الصحية هي الدهون التي يحتاجها الجسم تسمى الدهون غير المشبعة ومن فوائدها للرياضيين والأشخاص العاديين أيضاً: [4]

  1. مفيدة لصحة القلب.
  2. تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
  3. تحسين مستوى الأنسولين.
  4. تحسين مستوى الجلوكوز في الدّم.
  5. محاربة الالتهابات.

أما الدهون المشبعة والمتحولة فإنها تسبب الضرر للجسم فتزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسّكتة الدّماغيّة والسّكري ولها تأثير سلبي على نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
وأما عن مصادر الدهون غير المشبعة أو الدهون الصحية فهي موجودة في كثير من الأطعمة أبرزها:

  • الأفوكادو.
  • زيت الزّيتون.
  • بذور الشّيا.
  • الشّوكولاتة الدّاكنة.
  • البيض وتحديداً صفار البيض.
  • الأسماك لأنها غنيّة بالأوميجا 3 مثل سمك التّونة والسّلمون والسّردين وغيرها.
  • بذور الكتان.
  • المكسرات.
  • زبدة الجوز.
  • الزّيتون.
  • لبن الزّبادي.

يجب أن يتناول الرياضيون في نظامهم الصحية كل العناصر الغذائية الضروريّة لبناء العضلات والخلايا والأنسجة وإمداد الجسم بمصادر الطاقة بنسب مدروسة ومحسوبة حيث لا يتم تخزين الفائض على شكل دهون متراكمة في الجسم.\
كما يجب ألا يهمل الرياضيون الألياف والفيتامينات والمعادن في التغذية الصحية للرياضيين فهي عناصر ضروريّة للجسم بشكل عام ويحتاجها الرياضيون بشكل أكثر تركيزاً نتيجةً للمجهود العضلي الذي يقومون به واحتياج الجسم لتعويض التّالف والنّاقص والبناء للحصول على النّتيجة التي يسعى لها الرياضي.
​​​​​​​إن مفهوم اتزان النّظام الغذائي يختلف من رياضي لآخر بحسب احتياج جسمه لكميات العناصر الغذائية وطبيعة جسمه وأهدافه من ممارسة الرياضة، فبعض الأشخاص بطبيعة أجسامهم يحرقون أكثر مما يخزنونه والبعض الآخر على عكس هؤلاء فإنه يخزن حتى لو كانت الكميّة قليلة أكثر من حرقه والاستفادة منه وهنا يجب مراقبة النّظام الغذائي واستشارة أخصائي نفسي والعمل على تغيير النّظام الغذائي باستمرار.

وهنا بعض النّصائح لضبط وتحسين النّظام الغذائي لتقديم تغذية صحيّة للرياضيين تفيدهم في بناء أجسامهم وتعويض التّالف من الخلايا والأنسجة:

  • يجب إمداد الجسم بكل العناصر الغذائية الضروريّة مع اختلاف الكميات والنّسب.
  • الاكثار من شرب الماء.
  • يجب الانتباه عند اتباع حمية غذائيّة إن كان الهدف خسارة دهون دون خسارة عضل وهنا ننصحكم بقراءة المقال الذي نشرناه سابقاً على موقع حلوها في هذا الخصوص.
  • الامتناع عن تناول الطعام لن يخفف الوزن ولن يقضي على الدهون.
  • يجب حساب كميّة السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الرياضي في يوميه ليتحكم بكميّة العناصر الغذائية التي سيدخلها في نظامه الغذائي بحيث يقرر حسب احتياجه إن كان سيزيد الكربوهيدرات ليزيد وزنه أو يخففها ليقلل وزنه.
  • المكملات الغذائية تدعّم العناصر الغذائية ولا تغني عنها أبداً.
  • اتباع حمية غذائيّة ونظام غذائي معين يختلف من شخص لآخر ويتطلّب مراقبة تغيرات الجسم والوزن والعضلات.
  • إهمال الألياف والمعادن والفيتامينات للرياضيين والأشخاص العاديين يسبب لهم أمراضاً كثيرة. ويمكن الحصول عليها من الفواكه والخضراوات بكميات معتدلة.
  • تجنب تناول الطعام لمدة ساعة إلى ساعة ونصف قبل التّمرين.
  • التّركيز على قيمة غذائيّة معينة وإهمال البقيّة يضر أكثر مما ينفع.
  • يمكن تنويع مصادر الحصول على العناصر الغذائية لتجنب الملل والرّوتين من تكرار نفس الأطعمة.
  • النّوم والرّاحة النّفسيّة عنصران مكملان للتغذية والإهمال بهما يضيع كلّ مجهود التّمرين والتغذية.

مع اختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الشّخص سواءً ركض أو مشي أو هرولة أو سباحة أو بناء أجسام أو ركوب خيل أو غيرها فجميعها تتطلب الحصول على تغذية صحيّة ونوم كافٍ وراحة نفسيّة لنجاح الهدف الذي يسعى للوصول إليه الشّخص الرياضي.

أما عند الحديث عن الأطعمة التي يجب على الرياضيين تجنبها وإبعادها عن النّظام الغذائي الخاص بهم للمحافظة على توازن التغذية الصحية كثيرة منها:

  • المشروبات الغازيّة.
  • الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبعة والمتحولة.
  • الكحول.
  • الأطعمة الجاهزة والسّريعة.
  • المقالي مثل البطاطا المقليّة والبرجر.
  • البيتزا والمعجنات.
  • السّكريات.
  • الخبز الأبيض.
  • الباستا.
  • الشّيبس والشّوكولاتة.
  • الكورن فليكس.

المصادر و المراجعadd