كيف أفقد دهون وليس عضل؟ الحفاظ على العضلات في الدايت

كيف أتخلص من الدهون دون أن أفقد العضلات؟ الحفاظ على العضلات في الدايت وكيفية حرق الدهون وليس العضل، وتحديد نظام غذائي لخسارة الدهون والحفاظ على العضل

كيف أفقد دهون وليس عضل؟ الحفاظ على العضلات في الدايت

كيف أفقد دهون وليس عضل؟ الحفاظ على العضلات في الدايت

كيف يمكن إزالة الدّهون من الجسم؟ وهل يمكن خسارة دهون دون خسارة عضلات؟ الحصول على جسم رشيق وقوام ممشوق هو حلم يراود الجميع رجالاً ونساءً، لكن الأحلام تصطدم بتجمع الدّهون في مناطق متفرقة من الجسم بالرّغم من ممارسة الرّياضة وبناء عضلات متناسقة! فما الحلّ وكيف يمكن معالجة الموضوع؟
في هذه المقالة عن طرق لخسارة الدّهون الزّائدة والحفاظ على البناء العضلي والكتلة العضلية؛ سنتحدث عما هي الدّهون وأنواعها؟ وما هي العضلات وكيف يتم بناؤها؟ ولماذا تتخزن الدّهون بالرغم من ممارسة الرّياضة؟ وسنطرح عدة طرق وحلول لمعالجة مشكلة تراكم الدّهون وعدم القدرة على التّخلص منها دون خسارة الكتلة العضلية.

ما هي السمنة وما هي الدّهون؟ وما هي العضلات؟
لنعرف كيف نتعامل مع الدّهون والعضلات في الجسم يجب بداية أن نفهم ما المقصود بكل منهما علمياً وكيف تتشكل الدهون والعضلات في جسم الإنسان!
يحتاج جسم الإنسان لعدة عناصر غذائية ضرورية لاكتمال النمو وتعويض التالف من الأنسجة والخلايا، كما يحتاج هذه العناصر للقيام بكافة الوظائف الحيويّة على أكمل وجه وهذه العناصر هي: البروتين، الكاربوهيدرات، الدّهون، المعادن والفيتامينات.
البروتين هو مركب عضوي معقد يتكون من الأحماض الأمينية له أدوار كثيرة ومهمة جداً في جسم الإنسان كتركيب خلايا الجسم وضمان عملها ودعم الجسم والاستجابة المناعية ووظائف كثيرة وعديدة. إذا فالبروتين عنصر غذائي ضروري جداً ولا يمكن الاستغناء عنه.
الدّهون: هي عنصر غذائي مهم في بناء الخلايا وحفظ درجة حرارة الجسم الداخلية وتوفير مصدر للطاقة ليقوم الإنسان بأي أداء حركي أو فكري يحتاج طاقةً تماماً مثل وقود السّيارة. فالبروتين هو السّيارة والدّهون هي البنزين الذي يشغل السّيارة. لكن ماذا سيحصل إذا زادت كمية البنزين وأقصد هنا الدّهون في جسم الإنسان؟
إذا تناول الإنسان كمّية تفوق احتياجه من الدّهون فإن الجسم سيخزنها في مناطق متفرقة وتصبح دهون غير مفيدة لأنها فائض عن الحاجة الضّرورية فيحصل ما يسمّى السّمنة.
نحتاج هنا لتعريف الكربوهيدرات والعضلات لتكون الصورة مكتملة ونستطيع بعدها الحديث عن التّخلص من الدّهون الزّائدة دون خسارة العضلات. العضلات هي شبكة من الأنسجة الموجودة في جسم الإنسان وتقوم بعدة وظائف أبرزها الحركة كالانقباض والانبساط، كما لها دور في حفظ درجة حرارة الجسم. والكربوهيدرات هي المصدر الغذائي الذي يمد الجسم بالطاقة والنشاط، حيث يقوم الجسم بتكسيرها وتحويلها إلى سكريّات بسيطة مفيدة لمنح الجسم الطّاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة.
كما سنستخدم مصطلح السّعرات الحرارية "الكالوريز" وهي وحدة قياس الطّاقة.

كما ذكرنا في تعريف المصطلحات المتعلقة بالسمنة والدهون والعضلات فإن الجسم يحتاج لإمداده بنسبة معينة من الدهون ليتم إنجاز المهمات والأنشطة البدنية والفكرية التي تحتاج إلى طاقة. والبروتين يساهم في بناء الأنسجة وبالتالي إعطاء العضلات حجماً أكبر وأكثر تناسقاً.
يجب أن ننتبه عندما نقول "أريد إنقاص وزني" فالوزن يتكون من العضلات والدهون والماء والجلايكوجين وفضلات المعدة والطعام الموجود في المعدة بعد الأكل والذي ينتظر دوره في عملية الهضم. [1]
لذا يجب أن نفرق بين إنزال الوزن وخسارة الدهون المتراكمة والزائدة عن حاجة الجسم. فكما ذكرنا في مثال السّيارة فإن الجسم يخزن أي كمية زائدة من الدهون فيظهر الكرش وغيره من مناطق تراكم الدهون الضارة التي لا حاجة للجسم لها. أما الماء فهو ضروري جداً ولا يجب إنقاصه بل يجب المحافظة على إمداد الجسم بما لا يقل عن لتري ماء للناس وثلاثة ألتار ماء للرجال.
ولتكون العضلات فإننا نحتاج زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي؛ ليقوم البروتين ببناء أنسجة أكثر وتعويض التالف بعد عمليات الهدم والبناء (عمليات الأيض) وبالتالي بروز العضلات بشكل متناسق في حال ممارسة الرياضة بالشكل الصحيح وأداء التمارين الرّياضية بتركيز ودقّة.
ومن الصّعب جداً الامتناع عن إدخال الدهون إلى الجسم فهمي موجودة بنسب مختلفة في معظم المواد الغذائية فمثلا في البيض الذي يعتبر مصدراً مهماً للبروتين يوجد نسبة من الدهون فيه! ما الحل إذا كيف يمكن خسارة الدهون دون خسارة العضل؟

"الدهون المتراكمة حول بطني تزعجني" كيف يمكن خسارة الدّهون؟ وما هي الأنظمة الغذائية المفيدة؟
يعتقد معظم الأشخاص بأن تقليل كمية الدهون التي يتناولها الشخص هي الحل لفقدان الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم! لكن هذه المعلومة غير صحيحة! فهنالك نظام غذائي قد تحدثنا عنه في مقال سابق بعنوان: "الكيتو دايت ونظام رجيم الكيتو في أسبوع" ويعتمد هذا النّظام الغذائي على زيادة كمية الدهون المفيدة للجسم وتقليل البروتين والكربوهيدرات، يمكنك قراءة المقال بشكل مفصّل لمعرفة تفاصيل هذا النّوع من الأنظمة الغذائية.

لكن محور حديثنا في هذه المقالة عن كيفية فقدان الدهون دون خسارة العضلات وسنتحدث عن كيف يخسر الجسم الدّهون! الطريقة الوحيدة المثبتة علمياً والتي تدور حولها جميع أنظمة الحميات الغذائية والرجين وأنماط الغذاء المختلفة هي عجز السعرات الحرارية.
كما وضحنا في بداية هذه المقالة بأن السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستهلكها الجسم للحركة القيام بأي نشاط، فإن التخلص من الدهون المتراكمة والتي هي بالأصل مصادر طاقة لكنها فائضة عن الحاجة يتم عن طريق عجز السعرات الحرارية أي إنقاص عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسم الإنسان في اليوم عن كمية السعرات التي يحتاجها للقيام بأي نشاط.
كيف يحدث ذلك؟ الجواب ببساطة أن الجسم عندما يحتاج الطاقة وفي حال عجز الطعام الذي يتناوله في يومه عن تحقيق الحد المطلوب فإن الجسم يقوم بالاستعانة بمخازن الطاقة الموجودة في الجسم والتي هي الدهون المتراكمة! فيبدأ بتفتيتها واستخدام الطاقة المخزنة في جزيئاتها لتعويض النقص الذي يحتاجه للحركة وأي نشاط بدني يقوم به.
لكن المشكلة هنا أن الجسم غير قادر على التمييز إن كنت ترغب بحرق دهون أم أنك تواجه خطر عدم وجود الطّعام وبالتالي فإنه سيقوم باستهلاك جميع مصادر الطاقة المتاحة والمخزنة في الجسم ومنها العضلات التي تخزن في أنسجتها طاقة! في هذه الحالة سيقوم الجسم بحرق الدهون والعضلات معاً وهذا ما لا نريده حتماً!

كيف نفقد دهوناً دون خسارة العضلات؟ يكمن حل مشكلة فقدان العضلات مع الدهون عند بسبب قصور وعجز في السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي مدروس ومحسوب والقيام بالتمرينات الرياضية حيث يتجه الجسم في هذه الحالة فقط لحرق الدهون وعدم فقدان العضلات والبنية العضلية التي يقوم ببنائها.

  1. زيادة كميّة البروتين من خلال اختيار أطعمة غنيّة بالبروتين قليلة الدهون! البروتين قادر على سدّ الجوع وإشعار الشخص بالشبع كما أنه المحفز الأساسي والأول لبناء العضلات والمحافظة عليها. كما أن البروتين يحافظ على استشفاء العضلات بعد التمرين ويمدّ الجسم بالاحتياج اللازم لبناء العضلات. ويجب حساب كمية البروتين التي يتناولها الشخص في نظامه الغذائي حيث ينصح بأن يبدأ الشخص يومه بتناول وجبة بروتين مثلاً تناول 3-4 بيضات. وبعد التمرين يجب تزويد الجسم بالبروتين لتعويض الأنسجة التالفة وبناء أنسجة جديدة وقوية. [2]
  2. تناول الكربوهيدرات باعتدال: تحدثنا أن الجسم يحتاج طاقة ومصادرها هي الدهون والكربوهيدرات. وبما أننا نريد فقدان الدهون فلا ينصح بأخذها كمصدر للطاقة فيكون الخيار البديل هو الكربوهيدرات. وتحديداً بعد الانتهاء من التمرين حيث يكون معدّل الأيض مرتفعاً وحساسية الأنسولين كذلك مرتفعة ما يعني قدرة الجسم على استهلاك الكربوهيدرات بأفضل صوره واستغلاله للطاقة فقط دون تخزين أي فائض. وهنا يجب أن تكون الكميات معقولة دون مبالغة لأن زيادة كمية الكربوهيدرات ستتحول كما الدهون إلى مصادر طاقة فائضة ومخزنة في الجسم. [3]
  3. تخفيف السعرات الحرارية بكمية منطقية! فالجسم يحتاج الطاقة في كل ما يقوم به الشخص والهدف من عجز السعرات الحرارية هو إجبار الجسم على استخدام الطاقة المخزنة في الدّهون غير المفيدة المتراكمة وخاصة في منطقتي البطن والأرداف. لذلك يجب أن يكون العجز منطقياً وغير مبالغ فيه حتى لا يقوم الجسم بحرق العضلات مع الدهون لتعويض الاحتياج اللازم من الطاقة! فمثلا إذا كان احتياج الشخص في اليوم من السعرات الحرارية في حدود 3000 كالوري هنا يجب أن يمد الشخص جسمه بمواد غذائية تحتوي سعرات حرارية أقل من 3000 ولكن المبالغة في التقليل من السعرات سيضر بالعضلات والدهون معاً فيقترح مثلاً تزويد الجسم في هذه الحالة ب 2500-2800 من أصل الاحتياج الكامل 3000. هكذا نضمن أن الحرق سيكون من الدهون شرط التزام التمرين وكمية البروتين المرتفعة والكربوهيدرات المعتدلة. [4]
  4. التمرين الرياضي المدروس: لا يمكن للشخص أن يخسر دهوناً ويبني عضلات دون ممارسة الرياضة والنشاط البدني المدروس. لذلك فإن الاهتمام بالتمرين الرّياضي من حيث وقت التمرين وعدد الجولات والتمرينات مهم جداً. كما ينصح بتكثيف تمرينات المعدة والخواصر بعد التمرين الأصلي لإجبار الجسم على الحصول على الطاقة من الدهون المتراكمة. لكن لا يوجد علمياً طريقة لتخصيص إذابة الذهون بالتمارين والأغذية.
  5. ممارسة تمارين الكارديو: يعد الكارديو مهماً جداً في الحفاظ على لياقة الجسم ورشاقته ويعمل على شدّ الترهلات أيضاً، وله دور مهم في حرق الدهون. فالكارديو هو كل تمرين هوائي يقوم به الشخص وأثناء ممارسته تتزايد نبضات القلب وتتسارع أكثر ويزيد الاحتياج للتنفس فيه. وأمثلته كثيرة كالمشي والركض والجري وركوب الدّراجة فجميع هذه التمارين تزيد من ضخ الدم في الجسم وتحتاج طاقة مستمرة يستمدها الجسم من مخازن الطاقة الموجودة فيه على شكل دهون متراكمة فيفتتها ويحرقها ويستغلها في الطاقة. [3]
  6. تزويد الجسم بالفيتامينات والأملاح والمعادن الضرورية: ففي حال بناء العضلات وخسارة الدهون فإن الجسم دائماً يحتاج للفيتامينات والمعادن والأملاح وهي عناصر ضرورية جداً للعمليات الحيوية داخل الجسم. ولا يجب إهمالها أو عدم تزويد الجسم بالكميات الضرورية منها لأن ذلك سيتسبب بمشاكل صحيّة للشخص.
  7. الإكثار من شرب الماء: فمن المشاكل الكبيرة التي تواجه من يتبع حمية غذائية ويريد الحفاظ على العضل أنّه يهمل شرب الماء، وبطبيعة الحال حتى من يمارس التمارين الرياضية بدون حمية خاصة ينصحه المدربون بشرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب، والقاعدة الذهبية أن تشرب الماء حتى وإن لم تكن تشعر بالعطش.

الآن يمكنك الاحتفاظ بالصورة التالية لتبقى منتبهاً لأهم النصائح التي يجب اتبعاها للحفاظ على الكتلة العضلية في الدايت وخسارة الدهون دون العضلات:

من المهم تحديد الوزن المثالي وحساب الوزن المناسب للطول ويمكنك الاطلاع على المقالة لتفاصيل أكثر عن كيفية حساب الوزن المثالي وبالتالي معرفة كمية الدهون الزائدة.
​​​​​​​ولتحديد النظام الغذائي الأنسب ننصح بمراجعة أخصائي تغذية قادر على تحديد البرنامج المخصص لكل جسم حسب طبيعة حرق الجسم للدهون واستهلاكه للطاقة واستناداً لعناصر العمر والطول وكمية التمرين وشدته فكل هذه العناصر تؤثر في تحديد أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه لتحقيق الهدف المرجو وهو فقدان الدهون وخسارتها والمحافظة على الكتلة العضلية واستمرار بناء العضلات.

سنذكر طرقاً أخرى لخسارة الدهون وتعتبر طرقاً عياديّة أي يحتاج الشّخص لزيارة عيادة طبيّة لإجرائها:

تصل العديد من التساؤلات والاستفسارات عن موضوع خسارة الوزن والمحافظة على العضلات فإحدى السيدات سألت" هل لديكم تجارب مع نظام الكيتو دايت والله محتار عشان في أكتر من حد جربه وبيقول عليه حاجة عظيمة، صعب في أوله لكن بعدين تتعود ومفيد وبيحرق الدهون بسرعة"

أجابتها الدكتورة سراء الأنصاري في موقع حلوها:
"هو نظام غذائي خاص للدايت ولكن قد ينفع البعض ولا ينفع الاخر وهذا فقط يقرره طبيب التغذية لذلك عليك تجريب الانواع الاخرى فان لم تنفع فيمكن اللجوء له ولكن انصحك لفترة قصيرة لانه يعتمد علي البروتينات والدهون وهي علي المدي البعيد فيها اضرار لانها في الحقيقة تبتعد عن الغذاء المتوازن" اقرأ الاستشارة كاملة بالنقر على هذا الرابط.

وأجابت خبيرة التغذية في موقع حلوها لانا فايد على تساؤل "نفسي انحف واستقر على وزن طبيعي بدون ما ارجع للوزن الزائد واصل للسمنة؟":
"انت بحاجة الى حمية غذائية منظمة ومحضرة من قبل مختصين يعني كل ساعتين يكون لك وجبة و اكثري من البروتينات مثل اللحوم والاسماك والدجاج والألبان والأجبان قليلة الدسم طبعا وفي فترة الظهر تناولي قليل من النشويات وقطعتين من الفاكهة وعليكِ الالتزام بتمارين رياضية لتنحيف الجسم عامة والأرداف خاصة". اقرأ الاستشارة الكاملة بالنقر على الرابط.

كما أشارت خبيرة التغذية لانا فايد على استفسار حول التخلص من دهون البطن:
"الدهون على منطقة البطن انت بحاجة الى أنك تقطعي النشويات لمدة 3 ايام ومن ثم ترجعي تدخليها لأكلك بالتدريج وتقسميهم بين فترة الصباح والعصر ومن ثم بعد فترة تتقسميها صبح وعصر ومساء وبالتأكيد كميات قليلة مثل الخبز الأرز المعكرونة والبطاطا ولكن تحتوي كمية كبيرة من الالياف مثل الارز الاسمر والخبز الاسمر والشوفان" تعرف إلى نصائح المتابعين من خلال النقر على هذا الرابط.

المصادر و المراجعadd