هناك الكثير من الحميات والأنظمة الغذائية التي يمكننا أن نتبعها من أجل الحصول على الوزن المثالي الذي نريده، ولكن هل هذه هي الطريقة الأفضل لذلك؟ بالتأكيد لا، لأنك ستحرم من الكثير من الأطعمة التي تحبها عزيزي القارئ، لذلك في هذا المقال سنتعرف على مفهوم جديد في عالم الحميات الغذائية، وهو كيفية تناول المزيد من الطعام من أجل التخلص من الوزن الزائد، وبمعنى آخر، الوصول إلى الوزن الذي نريده من خلال تناول الطعام بقدر ما نريد بشرط أن تكون كثافته من السعرات الحرارية قليلة؛ تابع معنا هذا المقال لتعرف أكثر عن هذا الموضوع.


ذات صلة


كثافة السعرات الحرارية

ما المقصود بكثافة السعرات الحرارية؟
يبدو هذا المفهوم للوهلة الأولى غريباً بعض الشيء، إلا أنه في الحقيقة أبسط مما تعتقدون. كثافة السعرات الحرارية أو ما يعرف بكثافة الطاقة، تعني عدد السعرات الحرارية في طعام ما بالنسبة إلى حجم أو وزن هذا الطعام؛ وتقاس هذه الكثافة بـ(عدد السعرات الحرارية في كل 100 غ من الطعام). ولكن ما الذي تفيدنا به هذه المعلومة؟  كلما قلت كثافة السعرات الحرارية في الطعام كلما ساعدك هذا بفقدان الوزن أكثر؛ وذلك لأنه يجعلك تتناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية وبنفس الوقت ستشعر بالشبع والامتلاء[1].
لتبسيط هذا المفهوم يمكننا أن نقدم لكم أعزاءنا القراء هذا المثال البسيط؛ تخيل وجود طبق كبير من الطعام أمامك؛ ببساطة، كلما قل عدد السعرات الحرارية في هذا الطبق كلما قلت كثافة السعرات الحرارية فيه. فمثلاً وبشكل متوسط، تملك كل 100 غ من الخضار نحو 30 سعرة حرارية، في حين أن الشوكولاتة تحتوي على 550 سعرة حرارية في كل 100غ؛ لذلك يمكن القول بأن الخضار تمتلك كثافة أقل من السعرات الحرارية مقارنةً بالشوكولاتة.
وأخيراً، على الرغم من أن مفهوم كثافة السعرات الحرارية هو المفهوم الأقل شعبية بين مفاهيم خسارة الوزن الزائد وتنظيم الطعام؛ إلا أن الاعتماد عليه سيكون بالتأكيد أكثر فعاليةً عندما يتعلق الأمر بمحاولتك للتخلص من الوزن الزائد[2].
 

ذات علاقة


كثافة السعرات الحرارية والوزن

كيف تؤثر هذه الكثافة على وزن الإنسان؟
من منا أعزاءنا القراء لا يعلم بأن تناول المزيد من السعرات الحرارية يعني الحصول على المزيد من الوزن الزائد!  من هذا المبدأ علينا أن نفهم جميعاً طبيعة العلاقة بين كثافة السعرات الحرارية والوزن الزائد عند الإنسان؛ عندما نتناول أطعمة ذات كثافة أقل من السعرات حرارية، سنحصل على عدد سعرات حرارية قليلة من وجباتنا، وبالتالي سنحصل على أقل قدر ممكن منها خلال اليوم، وهذا بدوره سيساعدنا على فقدان الوزن الزائد مع الوقت[3].
من هذا المبدأ، تكشف الدراسات العديدة أن الأشخاص الذين تشتمل حمياتهم الغذائية –مهما كانت قاسية- على أطعمة ذات كثافة سعرات حرارية كبيرة، معرضون بشكل متزايد لخطر زيادة الوزن والإصابة بالسمنة المفرطة؛ في حين أن الحل بسيط جداً وهو تناول الأطعمة ذات كثافة طاقة قليلة، لأنها تقدم لجسدك محتوى قليل من الدهون، إلا أنها بنفس الوقت تقدم لك الكثير من المياه والألياف مما يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء بدون الحصول على أي سعرات حرارية تذكر![4].
 

فوائد كثافة السعرات الحرارية المنخفضة

ما الذي يقدمه انخفاض السعرات الحرارية لصحتنا بشكل عام؟
بالتأكيد لن ننصح أعزاءنا القراء بهذه الطريقة لفقدان الوزن إن لم تكن ستقدم لهم الكثير من الفوائد الصحية الضرورية لهم؛ ولهذا السب سنتعرف في هذه الفقرة على أهم الفوائد التي سنحصل عليها في حال اتبعنا هذا الأسلوب.

- أغذية صناعية أقل
يمكن القول بأننا سنمتنع بشكل شبه نهائي عن تناول أي نوع من أنواع الأطعمة المصنعة أو المحفوظة، بل وحتى الوجبات السريعة؛ وهذا لأنها مليئة بالسعرات الحرارية التي ستدمر كل ما نحاول القيام به للتخلص من وزننا الزائد.

- طعام صحي أكثر
تعتبر هذه الفائدة مجرد إكمال للفائدة السابقة، وهذا لأنه عندما ننبذ كل أنواع الطعام غير الصحي بالتأكيد سنستعيض عنه بالطعام الصحي والطازج كالخضار والفاكهة اللذان بدورهما يقدمان لنا الكثير من الفوائد الضرورية لصحتنا.

- بروتينات أكثر
هل تعلمون أن إحدى الوجبات الرئيسية للحميات الغذائية وأكثرها شهرة هي البقوليات؟ هذا صحيح، والميزة الأكبر للبقوليات أنها غنية بالبروتينات المهمة والضرورية لصحة الإنسان، حيث تقدم البروتينات لنا الكثير والكثير من الفوائد الضرورية لصحتنا[5].

- الكثير من العناصر الغذائية
إن اعتمدت على هذه الطريقة لإنقاص وزنك، ستلاحظ أنك ستحتاج إلى الكثير من التنويع في طعامك؛ وهذا يعني بدوره أنك ستحصل على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة والمتنوعة، مما سينعكس بشكل إيجابي عليك.
 

الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن

أطعمة قليلة السعرات الحرارية
بالتأكيد هناك الكثير من الأطعمة التي تساعدنا على الوصول إلى مبتغانا والتخلص من وزننا الزائد؛ ولكن يجب علينا أن نعرف أكثر عن هذه الأطعمة بشكل عام من أجل الاستفادة بشكل كلي منها؛ إن كان هذا الأمر يهمك، تابع معنا هذه الفقرة لتعرف أكثر[6].

- الخضراوات
بالتأكيد ستكون الخضراوات الخيار الأول لأي شخص يحاول اتباع حمية غذائية أو فقدان الوزن، حيث تمتلك الخضراوات أقل قدر ممكن من السعرات الحرارية على الإطلاق، فهي مكونة من الماء والألياف بشكل رئيسي؛ وتكاد تخلو من السكريات والدسم. لذلك ننصحك بالإكثار من الخضراوات بشكل عام لأنها مفيدة لصحتك، حتى ولو كنت لا ترغب بإنقاص وزنك.

- اللحوم والأسماك
يبدو أنه خيار غريب بعض الشيء أليس كذلك؟ في الحقيقة عزيزي القارئ أنت بحاجة ماسة إلى هذا النوع من الطعام لأنه يقدم لك الكثير من البروتينات الحيوانية وحموض أوميغا3 الأمينية التي لا يمكنك الحصول عليها من أي طعام آخر. حاول أن تتناول اللحوم البيضاء والأسماك المشوية وابتعد عن أي شيء مقلي قدر المستطاع.

- الفاكهة
الصديق الصدوق لخيارنا الأول، وبالتأكيد لا نستطيع أن نقول تناول الخضراوات بدون أن نرفق ضرورة تناول الفاكهة معها أيضاً. تمتلك الفاكهة عدد قليل جداً من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من المياه والألياف. بمعنى آخر الفاكهة من أهم الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية.

- الحليب والألبان
يمكنك أيضاً عزيزي القارئ أن تحصل على ما تريده من الحليب والألبان والأجبان غير المطبوخة، والتي لم يضاف عليها أي كمية من السكريات. هذا النوع من المأكولات مفيد جداً لصحتك بسبب محتواه الكبير من البروتينات، والعدد القليل من السعرات الحرارية الموجودة فيه.

- البيض
هل يوجد وجبة إفطار ألذ من البيض المسلوق مع الخضراوات المتنوعة! بالتأكيد لا، وبالإضافة إلى الطعم اللذيذ والفوائد الكثيرة، يمتلك البيض الكثير من البروتينات، مما يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة جداً من اليوم. لذلك إن كنت تبحث عن وجبة الإفطار اليومية المثاليةـ عليك بالبيض المسلوق والخضراوات اللذيذة.

- النشويات
النشويات هي واحدة من العناصر الغذائية المهمة والضرورية لأي إنسان، ومن الضروري الحصول على كمية مناسبه منها يومياً. إن أفضل مصادر النشويات الطبيعية والتي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية هي البطاطا والبقوليات وجميع أنواع الخضراوات الجذرية كالجزر والفجل مثلاً.

- المشروبات الخالية من السكر
ما هي هذه المشروبات؟ إنها المشروبات التي نحتسيها يومياً مثل القهوة والشاي والماء والبابونج وأي مشروب آخر لا يحتوي على السكر. تساعدك هذه المشروبات على الشعور بالامتلاء لمدة طويلة جداً؛ لهذا السبب ننصحك باحتساء كوب دافئ من هذه المشروبات بعد الإفطار الغني لكيلا تتناول الكثير من الطعام خلال يومك.
 

لا تتناول هذه الأطعمة أبداً!

لم ينتهي مقالنا بعد، لأنه بعد أن تعرفنا معاً على الأطعمة والمشروبات التي يمكننا الحصول عليها يومياً من أجل إنقاص وزننا، شعرنا بأنه من واجبنا أن نعرّف أعزاءنا القراء على أهم الأطعمة والمشروبات التي يجب عليهم أن يبتعدوا عنها بشكل نهائي من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من الفائدة[6]. 

- الحلوى والبطاطس
قد يشعر البعض بأنهم بحاجة كبيرة لتناول بعض الوجبات الخفيفة خلال يومهم الطويل، ولهذا السبب قد يلجؤون إلى تناول بعض الحلويات أو رقائق البطاطس؛ ننصحكم بعدم القيام بهذا الأمر لأن هذه الأطعمة غنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية.

- المعجنات
على الرغم من أهمية هذه الأطعمة في وجبات الإفطار إلا أنها تعتبر من ألد أعداء الأنظمة الغذائية الصحية، وذلك لأنها مليئة بالسكريات والدهون والسعرات الحرارية التي قد تؤثر بشكل سلبي على كل ما تحاولون القيام به من أجل التخلص من وزنكم الزائد.

- الوجبات السريعة
جميعنا نعلم كميات المواد الغذائية السيئة التي تقدمها لنا الوجبات السريعة؛ حيث تعتبر هذه الوجبات المصدر الرئيسي للكوليسترول والدسم والسعرات الحرارية والدهون.، لذلك ننصحك بالابتعاد عن هذه الوجبات قدر الإمكان عزيزي القارئ.

- الزيوت
على الرغم من أن بعض الزيوت كزيت الزيتون وزيت جوز الهند مفيدان للغاية وضروريان للإنسان، إلا أنهما يحتويان على الكثير من السعرات الحرارية التي قد تدمر نظامك الغذائي بلمح البصر.

- منتجات الألبان عالية الدسم
لا نقصد هنا الحليب غير المحلى أو اللبن؛ بل نقصد بكلامنا الزبدة والقشدة والجبنة المطبوخة، وذلك لأن هذه المواد مليئة بالدهون المشبعة التي من شأنها أن تكسبك الكثير من الوزن الزائد.

- المكسرات
تعتبر المكسرات أيضاً عدواً للأنظمة الغذائية بسبب محتواها الكبير من الدهون والزيوت مما يجعلها مصدراً رئيسياً للسعرات الحرارية. وهذا يعيدنا إلى مفهومنا الأول الذي يعتبرها أطعمة كثيفة السعرات الحرارية.

- المشروبات المحلاة
مثل الحليب المحلى أو الحليب بالشوكولاتة أو حتى المشروبات الغازية، فهذه المشروبات مليئة بالسكريات التي تسبب زيادة الوزن، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

- التوابل والصلصات
على الرغم من أنها ليست بالسوء الذي تعتقدونه، إلا أنها لاتزال أحد المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية، ولهذا السبب حاولوا تجنبها قدر الإمكان.

في النهاية، نتمنى أن يساعدكم هذا المقال على التخلص من الوزن الزائد؛ وفي حال راودكم أي سؤال حول هذا الموضوع أو غيره، لا تترددوا بالتواصل معنا، ونعدكم بالمساعدة قدر المستطاع.
 

المراجع والمصادر

[1] دراسة Prentice AM وJebb SA سنة (2003)، "الوجبات السريعة وكثافة الطاقة والسمنة: رابط ميكانيكي ممكن"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 30/7/2019.
[2] دراسة Stelmach-Mardas M و Rodacki T وباحثين آخرين (2016)، "العلاقة بين كثافة الطاقة الغذائية وتغيير وزن الجسم عند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 30/7/2019.
[3] دراسة Jenny H Ledikwe وHeidi M Blanck وباحثين آخرين (2006)، "ترتبط كثافة الطاقة الغذائية بكمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم وحالة الوزن لدى البالغين في الولايات المتحدة"، المنشورة في academic.oup.com، تمت المراجعة في 30/7/2019.
[4] دراسة Duncan KH وBacon JA وWeinsier RL سنة (1983)، "آثار الوجبات الغذائية عالية ومنخفضة الكثافة على الشبع، واستهلاك الطاقة، ووقت تناول الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو غير المصابين بها"، المنشورة في academic.oup.com، تمت المراجعة في 30/7/2019.
[5] دراسة Weigle DS وBreen PA وباحثين آخرين (2005)، "يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى انخفاض مستمر في الشهية وتناول أقل للسعرات الحرارية في الجسم وخفض وزن الجسم على الرغم من التغييرات التعويضية في تركيزات هرمون الليبتين في البلازما النهارية وتركيزات هرمون جريلين"، المنشورة في ncbi.nlm.nih.gov، تمت المراجعة في 30/7/2019.
[6] مقال الأخصائي الغذائي Rudy Mawer، "كثافة السعرات الحرارية- كيفية فقدان الوزن عن طريق تناول المزيد من الطعام"، المنشور في healthline.com، تمت المراجعة في 30/7/2019.