بدأت العطلة الصيفية وبدأت معها الأنشطة العديدة والمنوعة التي يمكنكم القيام بها مع العائلة والأصدقاء، فهذا الوقت مخصص لك ولراحتك الجسدية والنفسية بعيداً عن ضغوط العمل التي عانيت منها على مدار عام كامل. إلا أن هنالك بعض السلبيات التي تصاحب كل عطلة أهمها اكتساب الوزن، حيث نجد أنفسنا نأكل بكميات أكبر ولا ننتبه إلى نوعية طعامنا بشكل جيد. سنتعرف في هذا المقال على أساليب تجنب اكتساب الوزن في العطلة وكيفية التخلص من الوزن الزائد بسهولة، فتابعوا معنا هذا المقال.



محتويات المقال (اختر للانتقال):

1- كيفية تجنّب اكتساب الوزن أثناء العطل
2- كيفية التخلص من الوزن المكتسب في العطلة
3- المراجع والمصادر


كيفية تجنّب اكتساب الوزن أثناء العطل

ما هي الأساليب التي يمكن أن تجنّبك زيادة الوزن في عطلتك؟
يعاني جميعنا من مشكلة اكتساب الوزن أثناء العطلة، فهي فرصتنا الوحيدة لتناول الطعام بشهية وخصوصاً الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فنجد أنفسنا خلال العطلة أكثر راحة واسترخاء مما يجعل من شهيتنا أكبر، فلا ننتبه إلى كمية ونوعية الطعام الذي نستهلكه بشكل يومي. إن كنت ممن يعانون من هذا الأمر تابع معنا هذه النصائح السهلة لتجنّب اكتساب الوزن في عطلتك القادمة[1].

- انخرط في بيئة اجتماعية
لا بد من أنك تنتظر قدوم العطلة منذ زمن طويل كي تسمح لنفسك بالاسترخاء والجلوس أمام التلفاز على الأريكة لساعات طويلة، إلا أن هذه الأنشطة التي لا تضمن أي نوع من الحركة هي السبب الرئيسي في اكتساب الوزن أثناء العطل لأنها غالباً ما تكون مصحوبة بالإفراط في تناول الطعام[2].
ننصحك عزيزي القارئ بأن تمارس بعض الأنشطة التي تطلب جهداً بدنياً خفيفاً مع وسطك الاجتماعي من عائلة وزملاء وأصدقاء، كالمشي أو ممارسة الرياضة أو السباقات العائلية على سبيل المثال. حاول أن تمارس هذه الأنشطة مع شخص آخر كي لا تشعر بالوحدة أو الملل، فهي في النهاية وسيلة رائعة للتسلية.

- حكّم عقلك عند اختيارك لوجباتك الخفيفة
نميل جميعنا إلى استغلال وقت العطلة في تناول الأطعمة اللذيذة التي لم يسمح لنا وقتنا وضغوط عملنا بتناولها بشكل كبير على مدار العام، فنبدأ باستهلاك الكثير من الحلويات والأطعمة المعلبة المليئة بالسكريات المصنعة. غالباً ما نلجأ إلى هذا النوع من الأطعمة غير الصحية من أجل التسلية فقط وليس من أجل الشعور بالشبع، لذا يمكننا حل هذه المشكلة ببساطة عن طريق عدم شراء هذه الأطعمة أو إخفائها بعيداً عن نظرنا في المنزل.

- لا تحرم نفسك من النوم
يستغل معظم الأشخاص موسم العطلات كي يقضوا لياليهم في التسلية والمرح سواء من خلال الأنشطة الخارجية أو من خلال مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت لساعات متأخرة في الليل. إلا أن هذه العادات خاطئة تماماً، فعلى الرغم من أنك في عطلة إلا أنه يجب عليك ألا تهمل صحتك إطلاقاً. إن قلة النوم تتعلق بشكل مباشر بزيادة هرمون الجوع لديك[3]، لذا ننصحك عزيزي القارئ بأن تحظى بنوم عميق وطويل في كل ليلة خلال عطلتك.

- اجعل وجباتك غنية بالبروتين
لابد من أنك انتظرت العطلة لكي ترتاح من عبء الطبخ بشكل يومي والاستغناء عن الوجبات المنزلية واستبدالها بالأطعمة السريعة المليئة بالكربوهيدرات. ننصحك بأن تتوقف عن هذه العادة السيئة حالاً عزيزي القارئ، فهي السبب الأساسي في اكتسابك للوزن في عطلتك! استبدل الوجبات الغنية بالكربوهيدرات -كتلك التي تحتوي خبز أبيض أو أرز أو معكرونة-  بالأطعمة التي تحتوي على البروتين كاللحوم والأسماك والفول، فهي وسيلة رائعة للحد من الشهية والتحكم في الوزن.

- حد من السعرات الحرارية في مشروباتك
نعلم جميعنا أن السبب الأساسي في زيادة الوزن هو تناول الطعام بطريقة غير صحية، إلا أننا قد نجهل أثر المشروبات التي نستهلكها خصوصاً في فترة العطلة على اكتساب الوزن. ينتظر الكثير من الأشخاص العطلة الصيفية ليبدؤوا بشرب المشروبات الغازية والغنية بالسكريات أو حتى المشروبات الكحولية عند البعض، إلا أن هذه المشروبات تحتوي على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة من أي فائدة. 

- قم بقياس وزنك باستمرار
عندما نتحدث عن اكتساب الوزن أثناء العطل، فنحن لا نقصد بأن وزننا يمكن أن يزيد بمفعول يوم واحد من الأطعمة غير الصحية، فعلمية اكتساب الوزن هي عملية تدريجية حتماً. لذا ننصحك عزيزي القارئ بأن تقوم بقياس وزنك بانتظام لمرة أو مرتين في الأسبوع كي تبقى على معرفة تامة بما يحدث في جسدك. فقد تبيّن أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يحافظون على وزنهم الحالي أو يفقدون الوزن بشكل أفضل وأسرع من أولئك الذين لا يقومون بهذه المهمة!

- عدّل وصفاتك المنزلية
يمكنك عزيزي القارئ أن تخفض محتوى السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة دون أن تقوم بالتخفيف من حجم الوجبة! هنالك بعض التعديلات التي يمكنك القيام بها على الوصفات الخاصة بك، كأن تستبدل الزبدة بالموز المهروس أثناء قيامك بالخبز، أو أن تستبدل قلي الطعام بالشوي أو الطبخ على البخار، أو أن تستبدل السكر في الحلويات بإضافة القليل من الفانيليا.


كيفية التخلص من الوزن المكتسب في العطلة

كيف تتخلص من وزن العطل الزائد في غضون أسبوع واحد؟
إن كنت ممن اكتسبوا بعض الكيلوغرامات أثناء العطلة، فتأكد بأنك لست الوحيد! فجميعنا ننغمس في ملذات الطعام غير الصحي والعادات الخاطئة والاسترخاء الدائم أثناء العطلة. حاول في المرة القادمة أن تستفيد من النصائح التي ذكرناها لك أعلاه، أما إن فات الأوان على ذلك، فلدينا بعض النصائح المذهلة لفقدان الوزن الذي اكتسبته في عطلتك خلال أسبوع واحد فقط[4]!

- اشرب عصير البرتقال
يعتبر عصير البرتقال أحد أفضل المشروبات وأكثرها فائدة لصحتنا، فهو بديل رائع للمشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة. ننصحك عزيزي القارئ بأن تشرب كأس من عصير البرتقال بشكل يومي في الصباح فهو غني بفيتامين C المفيد والمغذي بدلاً من المشروبات الأخرى المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة من أي فائدة.

- غيّر نوع الشوكولاتة التي تتناولها
لا بد من أن جميع الناس مغرمة بالشوكولاتة، فلا يوجد ما هو ألذ منها من الحلويات. لن ننصحك عزيزي القارئ بأن تلغي الشوكولاتة من روتينك اليومي، إلا أننا ننصحك بأن تستبدل نوع الشوكولاتة التي تتناولها بالشوكولاتة الداكنة. صدّقنا عندما نقول لك أن تناول الشوكولاتة الداكنة بدلاً من العادية يمكنك من خسارة 600 سعرة حرارية أسبوعياً![5]

- لا تستغني عن وجبة الإفطار
إن كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار فعليك أن تفكر ملياً بالخطأ الذي ترتكبه! وإن كنت من الأشخاص الذين يتناولون فطوراً غير صحي فأنت مجرم بحق جسدك وصحتك! استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة كي توفر على نفسك ما يقارب 240 سعرة حرارية، استهلك القليل من الأفوكادو يومياً في الصباح بدلاً من المنتجات الأخرى كي تخسر 25 سعرة حرارية أخرى فهي مفيدة وخفيفة في ذات الوقت.

- لا تجلس طيلة اليوم
مع انتهاء العطلة والعودة إلى العمل، يميل معظم الأشخاص إلى البقاء جالسين طوال النهار خصوصاً إن كانوا يعملون في وظيفة مكتبية. هل تعلم بأن الإنسان يخسر 140 سعرة حرارية في كل ساعة يقف فيها على قدميه؟ إننا لا نطلب منك المستحيل، حاول أن تقف أو أن تمارس نشاطاً بدنياً لمدة ساعتين يومياً على الأقل فهي وسيلة رائعة لخسارة الوزن وحماية جسدك من الأمراض في الوقت نفسه.

- اصنع سندويشك الخاص بطريقة صحية
إن كنت أحد الأشخاص الذين يعملون لفترة طويلة خلال اليوم، فأنت حتماً لا تمتلك الوقت لطبخ طعام الغداء بشكل يومي. لذا ننصحك عزيزي القارئ بأن تقوم بصنع سندويشك الخاص في المنزل بدلاً من استهلاك الأطعمة السريعة التي ستؤذي جسدك وتكسبك الكثير من الوزن. قم باستخدام نصف رغيف من الخبز بدلاً من رغيف كامل، واحرص على أن يحتوي سندويشك على البروتين كقطعة صغيرة من صدر الدجاج المشوي، لا تقم بإضافة المايونيز أو الجبن عالي الدسم واستبدلهم بمنتجات خالية من الدسم.

- قم بتمرين الكرسي
إن كنت أحد الأشخاص الذين يكرهون ممارسة الرياضة أو لا يمتلكون الوقت الكافي لزيارة النادي الرياضي، يمكنك أن تستبدل هذه المشتقات كلها بتمرين واحد سهل وذو نتائج رائعة! بعد أن اكتسبت وزناً إضافياً في عطلتك يمكنك أن تخسر هذه الكيلوغرامات البسيطة إن قمت بالالتزام بتمرين الكرسي. كل ما عليك القيام به هو أن تضع كرسياً خلفك وتثبت يديك على الكرسي خلفك، ثم قم بالصعود والنزول وكأنك على وشك الجلوس عليه لكن لا تجلس. كرر هذا التمرين الرائع لـ 25 مرة يوميا لمدة أسبوع وستحرق 500 سعرة حرارية!

- غيّر قهوتك الصباحية
لا يمكننا أن نستغني عن القهوة في الصباح يومياً فهي الجرعة الضرورية لنا من الكافيين كي تبقى طاقتنا عالية خلال النهار أثناء العمل. إن كنت من الأشخاص الذين يحبّون قهوتهم الصباحية سوداء وخالية من السكر فأنت محظوظ حقاً، أما إن كنت تحبّها مع القليل من السكر أو الحليب فعليك أن تغيّر روتينك. كل ما عليك القيام به هو التقليل من استخدام السكر المصنّع الذي يضيف الكثير من السعرات الحرارية الفارغة، كما ننصحك بأن تستبدل الحليب العادي بحليب جوز الهند المفيد للصحة وقليل الدسم، فهو قليل السعرات الحرارية ومفيد لرفع مستوى الكوليسترول الجيد في جسدك!

- مارس الرياضة المناسبة لك
لعل أفضل التمارين الرياضية التي تجعلك تخسر الوزن الذي اكتسبته في العطلة والتي تحمي جسدك من خطر الأمراض في الوقت ذاته هي تمارين التدريب المكثف المتقطع. لكن ما هي هذه التمارين وكيف يمكننا أن نمارسها؟ تخبرنا المدربة الرياضية المختصة أجوستينا لانيري Agostina Laneri بأن القيام بهذا التدريب لمدة 25 دقيقة يومياً يمكنك من خسارة 500 سعرة حرارية. قم بممارسة تمرين الضغط ومن ثم تمرين القرفصاء. قم بعدها بالتمدد على الأرض وفرد ذراعيك ورفع ساقيك إلى الأعلى، وكرر عملية رفع الساقين وإنزالهما ببطء. بعد ذلك، قم بتمرين القفز بقوة، وفي النهاية ارفع بعض الوزن من الأسفل إلى الأعلى باستخدام يديك.
ننصحك عزيزي القارئ بالقيام بكل تمرين من هذه التمارين لمدة دقيقة ونصف، ليكون مجموعهم اليومي 25 دقيقة. ومن المهم جداً أن تحافظ على التسلسل الذي طرحناه كي يستفيد جسدك بالكامل. كما ننصحك بعدم التوقف والاستراحة بين التمارين فالانتقالات السريعة تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي تفقدها[6].

في النهاية، قدّمنا لكم في هذا المقال أساليب تجنب اكتساب الوزن في العطل، كما تحدّثنا عن كيفية خسارة الوزن الذي اكتسبناه في العطلة خلال أسبوع واحد. شاركونا تعليقاتكم حول هذا الموضوع في قسم التعليقات أسفل المقال.


المراجع والمصادر

[1] مقال لأخصائية التغذية بريانا إيليوت Brianna Elliott. "عشرون نصيحة لتجنب اكتساب الوزن خلال العطل"، المنشور على موقع Healthline، تمت المراجعة في 11/6/2019.
[2] دراسة لمجموعة من الباحثين. "النشاط البدني والسمنة وأمراض القلب"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 11/6/2019.
[3] دراسة لمجموعة من الباحثين. "النوم والسمنة"، المنشورة على موقع National Center for Biotechnology Information، تمت المراجعة في 11/6/2019.
[4] مقال. "32 طريقة لتعكس زيادة الوزن في العطل خلال أسبوع واحد"، المنشور على موقع Health، تمت المراجعة في 11/6/2019.
[5] دراسة لمجموعة من الباحثين. "الشوكولاتة الغنية بالكاكاو كمسرع لتخفيف الوزن"، المنشورة على موقع medicalresearchjournal، تمت المراجعة في 11/6/2019.
[6] دراسة لمجموعة من الباحثين. "تمرين مثبت بالدليل: الفوائد السريرية للتدريب المكثف المتقطع"، المنشورة على موقع informit، تمت المراجعة في 11/6/2019.

ذات علاقة