الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية ومصادرها

ما هي أنواع الدهون وما الفرق بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية؟ فوائد الدهون الصحية وأضرار الدهون غير الصحية، أطعمة غنية بالدهون الصحية وأطعمة يجب تجنبها

الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية ومصادرها

الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية ومصادر ها

في هذه المقالة عن الدهون الصحية والدهون غير الصحية سنتحدث عن أنواع الدهون وفوائد الدهون الصحية إضافة لأضرار الدهون غير الصحية. سنقوم بشرح الفرق بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية مع ذكر أمثلة على أطعمة غنية بالدهون الصحية والدهون غير الصحية لبناء النظام الغذائي المتزن اعتماداً على نوعية الأطعمة وكمية الدهون التي يتم تزويد الجسم بها.

يمكن تقسم أنواع الدهون إلى ثلاثة أقسام رئيسية هي:

  1. الدهون المشبعة Saturated far: هي الدهون غير الصحية أو الضارة الوتي يعمل أخصائيو التغذية على عدم التوصية بها والطب من الأشخاص تجنبها حيق يجب ألا تتجاوز قيمة الدهون المشبعة التي يتناولها الرجال 30 غم والنساء 20 غم.
  2. الدهون المتحولة Trans fats: تعتبر الدهون المتحولة دهوناً موجودةً بكميات قليلة في الأطعمة كاللحوم ومنتجات الأبان والزيوت النباتية المهدرجة. وتعد الدهون المتحولة ضارة بالصحة مثل الدهون المشبعة لأنها تتسبب بارتفاع الكولسترول فينصح عدم تجاوز ما نسبته 2%أي ما يقارب 5 غم يومياً.
  3. الدهون غير المشبعة unsaturated fats: وهي الدهون الصحية والمفيدة التي ينصح خبراء التغذية بتناولها لأهميتها والفوائد التي يجنيها الجسم نتيجة حصوله على هذا النوع من الدهون والتي تتمثل بشكل رئيسي بتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم ورفع نسبة الكوليسترول الجيد. وهنالك نوعان من الدهون غير المشبعة هما الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة وكلاهما مفيد للجسم والقلب والصحة العامة.

يعتقد الكثيرون أن الدهون كلها ضارة يجب الامتناع عن تناولها وأنها باختلاف مصادرها تسبب زيادة الوزن الزائد والسمنة وتراكم الشحوم والدهون في جسم الإنسان؛ إلا أن هذه المعلومات مغلوطة بشكل كامل. فالجسم يحتاج إمداده بالدهون الصحية كما يحتاج البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء ضمن النظام الغذائي الصحي والمعتدل.
يستخدم جسم الانسان الدهون في عملية تشكيل الطاقة وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالمهمات الحياتية والأنشطة اليومية. والفكرة السليمة هي تزويد الجسم بالكميات التي يحتاجها من الدهون الصحية ضمن نسب محسوبة ومدروسة حسب احتياج كل انسان.

عند وجود عدة خيارات أمام الإنسان فيجب عليه دائماً اختيار الأفضل لجسمه وصحته فمثلاً يجب تفضيل شرائح من الأفوكادو على لحم الخنزير المقدد أو الجبن عند القيام بتحضير سلطة أو سناك ووجبة خفيفة. فالأفوكادو غني بالدهون الصحية على عكس لحم الخنزير الغني بالدهون الضارة وغير الصحية.
استبدال خيارات المواد الغذائية ضمن النظام الغذائي الخاص بالشخص يساهم في تحويل جميع احتمالات الأضرار إلى فوائد صحية على جسم الانسان وبشرته وعقله. حيث أن الدهون الصحية تزود الجسم بالقيم الغذائية المفيدة لإنتاج الطاقة واستخدامها في مهمات الحياة في حين أن الدهون غير الصحية تسبب أضراراً كثيرةً كما أنها تتراكم على شكل شحوم ودهون في جسم الانسان وخاصة في منطقة البطن والأفخاذ والأرداف ما يعطي شكلاً غير متناسق للإنسان.
كما أن من الفروق بين الدهون الصحية وغير الصحية هو الحاجة لطاقة وجهد أكبر للتخلص من الدهون غير الصحية التي خزنها الجسم بعد تناول الأطعمة الغنية بها. بينما الدهون الصحية فإن الجسم يستهلكها ويستفيد من العناصر القيمة المفيدة فيها بشكل أسرع ولا يخزنها على شكل شحوم ودهون في الجسم. [4]

الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادية والمتعددة لها عدة فوائد صحية على جسم الإنسان ومن أبرز هذه الفوائد: [2]

  1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  2. تقليل مستوى الكوليسترول الضار LDL مع زيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL.
  3. المحافظة على انتظام نبضات القلب.
  4. خفض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومكافحة الالتهابات.
  5. تخفيض ضغط الدم.
  6. منع تصلب الشرايين والمشاكل المرتبطة بتضييق الشرايين.

تعد الدهون المتحولة هي الأكثر خطورة على جسم الإنسان والتي تستخدم في هدرجة الزيوت وتحويلها إلى مواد صلبة، وهذا النوع من الدهون لا فائدة صحية منه كما أنها لا تعتبر آمنة للاستخدام والاستهلاك. فتعتبر الدهون المتحولة النتيجة الثانوية لعملية الهدرجة. ويوجد الهديد من الدول التي تحظر هذا النوع من الزيوت المهدرجة ضمن معايير الصحة والسلامة الغذائية مثل الولايات المتحدة الأمريكية. ومن أضرار الدهون غير الصحية: [3]

  • زيادة مستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم.
  • تقليل كمية الكوليسترول المفيد HDL في الدم.
  • تسبب الدهون غير الصحية التهابات مرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
  • تقاوم الدهون غير الصحية الأنسولين في الجسم ما يزيد خطر الإصابة بالسكري من الدرجة الثانية.
  • ترفع الدهون غير الصحية خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23%.
  • زيادة وزن الجسم وتراكم الدهون في مناطق متفرقة في الجسم.

عند القيام بتجهيز نظام غذائي صحي ومتوازن يجب حتماً أخذ عنصر الدهون بعين الاعتبار والتركيز فقط على الدهون الصحية أي غير المشبعة والتي تسمى الدهون الصحية للقلب. وتوجد الدهون الأحادية غير المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت مثل:

  • المكسرات (اللوز، الكاجو، الفول السوداني، البقان)
  • زيوت نباتية (زيت زيتون، زيت فول سوداني)
  • زبدة الفول السوداني
  • زبدة اللوز
  • الأفوكادو
  • التوفو
  • فول الصويا المحمص وزبدة فول الصويا
  • عين الجمل
  • البذور (بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم).
  • الزيوت نباتية (زيت الذرة، زيت القرطم، زيت السمسم، زيت عباد الشمس)
  • الأوميغا 3 الدهنية من أهم أشكال الدهون الصحية والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وخفض مستوى ضغط الدم والوقاية من عدم انتظام ضربات القلب ويمكن الحصول على الأوميغا 3 وإيجاده في: [5]
    1. سمك السلمون
    2. سمك مملح
    3. السردين
    4. سمك السلمون المرقط
    5. عين الجمل
    6. بذور الكتان
    7. بذور الشيا
    8. زيت الكانولا

تسمى الدهون المشبعة بالدهون الحيوانية لأنها تتواجد بنسب كبيرة في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم ومن الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية أو الدهون المشبعة:

  • قطع دهنية من لحم البقر
  • لحم الخنزير
  • لحم الضأن
  • لحم الدجاج الداكن
  • جلود الدواجن
  • منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم، الزبدة، الجبن، القشطة الحامضة، البوظة)
  • الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو)
  • شحم الخنزير

أما الدهون المتحولة والتي تسمى الأحماض الدهنية غير المشبعة فتتواجد في الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً وهي أسوأ أنواع الدهون وتوجد في:

  1. الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية، الكعك، الأطعمة السريعة المقلية)
  2. السمن المباتي المارجرين.
  3. تقصير الخضار لصناعة الدهون النباتية.
  4. المخبوزات (الكعك، المعجنات، الكيك)
  5. الأطعمة الخفيفة المصنعة (البسكويت، الفشار)

يجب قراءة النشرة المرفقة وسنوضح لكم هنا كيفية قراءتها على النحو التالي:

  • أطعمة مرتفعة بالدهون: تحوي في كل 100 غم على 17.5 غم أو أكثر من الدهون. وتتميز هذه المنتجات بتلوين النشرة المرفقة باللون الأحمر للدلالة على نسبة الدهون المرتفعة.
  • أطعمة منخفضة بالدهون: تحوي في كل 100 غم على 3 غم أو أقل من الدهون. وتتميز هذه المنتجات بتلوين النشرة المرفقة باللون الأخضر للدلالة على نسبة الدهون المنخفضة.
  • الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تكون النسبة فيها 5غم أو أكثر لكل 100 غم من المنتج.
  • الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة تكون النسبة فيها 1.5غم أو أقل لكل 100 غم من المنتج.

المصادر و المراجعadd