فوائد رجيم الزبادي وأنواع برنامج رجيم اللبن الرائب

اللبن الرائب أو الزبادي هو أحد منتجات الألبان المخمرة المعروفة في جميع أنحاء العالم والتي يتم تناولها كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة، علاوة على ذلك يرتبط الزبادي بصحة العظام فضلاً عن فوائده للجهاز الهضمي، إضافةً إلى أنه يساعد في فقدان الوزن، إذ يعدُّ عنصراً رئيسياً في أي نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد.
وفي هذا السياق تتحدث أخصائية التغذية الأمريكية آنا لوك عن أهمية حمية الزبادي لفقدان الوزن في كتابها الذي يحمل نفس العنوان والذي يتحدث عن أهمية الزبادي كواحد من أسرار فقدان الوزن ودعم الصحة العامة.
فهي ترى أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي يساعد في علاج السمنة، وعدم تحمل اللاكتوز، ومشاكل الجهاز الهضمي، والارتجاع الحمضي، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، والحساسية، ومرض السكري، وأمراض اللثة، وعدوى الخميرة، وبطء التمثيل الغذائي، والقرحة، كما تؤكد لوك بأن هذا النوع من الحمية قد ساعدها في التغلب على مشاكل الجهاز الهضمي.

يتكون رجيم الزبادي بشكل أساسي من ثلاث وجبات رئيسة يومياً في نظام غذائي يستمر عادةً لمدة أسبوع كامل، بحيث يكون النظام الغذائي مرتكز على الآتي [1]:

• تناول كوبين من الزبادي على وجبة الفطور بجانب الخيار والعسل.
• تناول الأطعمة الصحية أثناء الغداء، والتي تشمل: صدر الدجاج، والسلطات، واللحوم خالية الدهون وغيرها.
• تناول كوب من الزبادي على وجبة العشاء مع التفاح.

تساعد إضافة اللبن الرائب إلى النظام الغذائي في تسريع حرق الدهون وخسارة الوزن؛ والعمل على تشذيب البطن بشكلٍ أسرع، إذ وجد الباحثون أن البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، والذين تناولوا ثلاثة أكواب من الزبادي الخالي من الدهون يومياً كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:

• فقدوا وزناً أكبر بنسبة 22٪ من وزنهم.
• وفقدوا 61٪ من دهون الجسم أكثر من أولئك الذين اعتمدوا لخفض وزنهم على تقليل تناول السعرات الحرارية ولم يتناولوا الكالسيوم.
• كما فقد الأشخاص الذين يتناولون الزبادي نسبة 81٪ من الدهون في منطقة المعدة مقارنة بمن لا يتناولونه.

وهذا ما أكدته دراسة نشرت في المجلة الدولية للبدانة، حيث أكد الباحثون في هذه الدراسة على أن "هناك المزيد من الأدلة على أن الكالسيوم والبروتين المشتق من تناول منتجات الألبان قليلة الدسم قد يساعدان في حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن".
كما قارن الباحثون في هذه الدراسة بين النتائج التي تركتها إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي لدى 34 شخصاً من البالغين الأصحاء الذين يعانون من السمنة الزائدة، حيث تم تقسيمهم إلى مجموعتين لمدة 12 أسبوع:

•  تناولت المجموعة الأولى ثلاث أكواب من الزبادي الخالي من الدسم التي توفر حوالي 1100 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
• أما المجموعة الثانية تناولت كوب واحد فقط من منتجات الألبان توفر 400-500 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.

اتبعت كلتا المجموعتين نظاماً غذائياً خاضعاً للرقابة يحتوي على 500 سعرة حرارية أقل من المعتاد لتحفيز فقدان الوزن، وكانت النتائج كما يلي:

• المجموعة الأولى: التي تناول أفرادها كمية أكبر من الزبادي، فقدوا 7 كغ من وزنهم، كما خسروا 81% أكثر من دهون المعدة، وهي أخطر أنواع الدهون.
• المجموعة الثانية: التي تناول أفرادها كمية أقل من الزبادي، فإنهم فقدوا 5,5 كغ من وزنهم.

وحول الدراسة قالت روث هاريس، الأستاذة المساعدة للأغذية والتغذية في جامعة جورجيا الأمريكية، إن "نتائج الدراسة مثيرة للإعجاب وتقدم دليلاً إضافياً على أن الكالسيوم وبروتين الألبان؛ يلعبان دوراً هاماً في فقدان الوزن وحرق الدهون".

تتعدد أنواع رجيم اللبن الرائب أو الزبادي ومن أهم هذه الأنواع:

1. رجيم الزبادي والتمر: رجيم التمر واللبن هو نظام غذائي يشجع على عدم تناول أي شيء سوى التمر والزبادي لفقدان الوزن بسرعة، إذ يحتوي كلٌّ من التمر واللبن على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الأخرى، ويعدُّ التمر من الأطعمة الغنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
   أما اللبن الرائب فهو بدوره مصدراً جيد للكالسيوم والبروتينات فضلاً عن أنه يعدُّ مصدراً غنياً بالبروبيوتيك والذي يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، من السهل اتباع رجيم التمر واللبن وعادة ما يتم ذلك لمدة لا تزيد عن أسبوع واحد، فهو صارم ولا يسمح بتعدد أنواع الأطعمة، ويمكن في هذه الحالة الالتزام ببرنامج واحد طيلة أيام الحمية.
   • الفطور: كوب من الزبادي خالي الدسم مع 3 حبات تمر.
   • الغداء: كوبان من الزبادي مع 7 حبات تمر.
   • العشاء: كوب زبادي خال من الدسم مع 3 حبات تمر.
   • السناك: في حال الشعور بالجوع في الفترات الفاصلة بين الوجبات الأساسية يسمح بشرب كوب من الزبادي مع تناول 3 حبات تمر.
2. رجيم الزبادي والخيار: يتميز رجيم الزبادي والخيار بأنه يمد الجسم بكل العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبروتين والإنزيم المسؤول عن إتمام عملية الهضم وتنشيط الجهاز الهضمي.
   يتم اتباع هذا الرجيم من خلال الخطوات التالية:
   • اليوم الأول: تناول 5-3 وجبات تتكون من الزبادي أو الحليب خالي الدسم، إضافةً إلى الخيار حتى الشعور بالشبع كما يمكن تناول الخس بدلاً من الخيار.
   • اليوم الثاني: تناول نوع واحد من الفاكهة ماعدا العنب والتمر والتين والمانجو والموز لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات + تناول الزبادي والخيار على العشاء.
   • اليوم الثالث: نفس برنامج اليوم الأول بتناول الخيار مع اللبن والزبادي من 5-3 وجبات في اليوم مع إمكانية إضافة الخس.
   • اليوم الرابع: نفس برنامج اليوم الثاني.
   • اليوم الخامس: تناول البروتين الحيواني من الدجاج أو اللحوم أو السمك مع الخيار والخس كبديل لمنتجات الألبان، مع ضرورة أن يكون السمك أو اللحم أو الدجاج مسلوقين.
   • اليوم السادس: تناول الخضار المسلوقة طوال اليوم ما عدا الفاصوليا والبطاطا.
   • اليوم السابع: تناول الفواكه طوال اليوم.
   • اليوم الثامن: تناول الزبادي والخيار من 5-3 وجبات في اليوم مع إمكانية إضافة الخس.
   • اليوم التاسع: تناول السلطات طوال اليوم مع الزبادي والخيار على العشاء.
   • اليوم العاشر: تناول نوع واحد من الفاكهة + الزبادي والخيار على العشاء.
   • اليوم الحادي عشر: تناول ثلاث وجبات منتظمة مع تجنب الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
3. رجيم الزبادي والبيض: يعدُّ رجيم الزبادي والبيض المسلوق، طريقة فعالة لفقدان الوزن حيث يتم اتباع هذا الرجيم لمدة أسبوعين ضمن الوجبات الثلاثة المسموح بها مع خفض معدل السعرات الحرارية المتناولة يومياً بحيث تكون أقل من معدل السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم لاستهلاكها، وذلك على الشكل التالي:
   • الفطور: 2 بيضة مسلوقة+ كوب لبن+ ثمرة فاكهة منخفضة السعرات الحرارية مثل الكريب فروت.
   • الغداء: ويتضمن إحدى الخيارات:
     حبة بطاطا مسلوقة+ 2 ثمرة فاكهة.
     طبق متوسط الحجم من الدجاج المشوي.
     1 حبة بطاطا مسلوقة+ 1 حبة بندورة+ قطعة متوسطة الحجم من جبن القريش.
     طبق كبير من سلطة الخضار+ قطعة متوسطة الحجم من سمك السلمون المشوي.
     2 بيضة مسلوقة+ طبق سلطة.
   • العشاء: طبق سلطة الخضار مع عصير الليمون+ قطعة من اللحم أو السمك أو الدجاج المشوي.

تتعدد فوائد رجيم الزبادي بمختلف أنواعه، ومن أهم هذه الفوائد: [6]

• الزبادي غني بالعديد من العناصر الغذائية: كما ذكرنا أعلاه يحتوي اللبن الرائب على مستويات عالية من الكالسيوم وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام، إذ أن كوب واحد فقط يوفر نسبة 49٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• يحتوي الزبادي أيضاً على نسبة عالية من فيتامينات ب: وخاصة فيتامين ب 12 والريبوفلافين أو ب 2، وكلاهما يحمي من أمراض القلب وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين.
• اللبن غني بالبروتين: يحتوي اللبن على مستويات عالية من البروتين، لقد ثبت أن البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي.
• تعزيز الجهاز المناعي: يعمل رجيم اللبن الرائب على تدعيم الجهاز المناعي.
• الوقاية من بعض الأمراض: يساهم رجيم لبن الزبادي في تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض البداينة والسمنة، حيث أن وجود الكالسيوم يساعد في ردع العوامل المسببة لهذه الأمراض.

على الرغم من فوائد رجيم الزبادي إلا أن له العديد من الأضرار؛ خاصةً وأن هذا الرجيم يعتمد بشكل أساسي على اللبن، ومن أهم هذه الأضرار: [7]

• قد يسبب اللبن حصيات الكلى: إذ أن نسبة الكالسيوم العالية في اللبن تجعل الجسم عرضة لتشكل الحصيات في الكلى، فضلاً عن تعزيز عوامل إصابة الرجل بسرطان البروستات.
• قد يسبب السرطان: يوجد في اللبن نوع من السكر يسمى الغالاكتوز (الغالاكتوز هو نوع من السكر لا تصل درجة حلاوته إلى حلاوة الغلوكوز)، وقد يعزز لدى المرأة عوامل الإصابة بسرطان المبيض، حيث وجد الطبيب الأمريكي تي كولين كامبل، أن "اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الحيوانية قد يسبب السرطان".
• تناول الزبادي يقلل من فاعلية بعض الأدوية: إن تناول الزبادي مع بعض المضادات الحيوية يقلل من فعاليتها، على سبيل المثال، قد يقلل الزبادي من فاعلية المضاد الحيوي سيبروفلوكساسين (مضاد حيوي يستخدم لعلاج العديد من حالات الإصابة بالعدوى البكتيرية). الأمر نفسه ينطبق على التتراسيكلينات (مضادات حيوية واسعة الطيف تشمل فعاليتها فعالية البنسلين والستربتومايسين والكلورامفينيكولد).
• نقص العناصر الغذائية: إذا لم يتم تناول أنظمة غذائية متوازنة من العناصر الصحية يمكن أن يحدث نقص في فيتامينات ضرورية للجسم، مثل: فيتامين "أ" وفيتامين "ج" فضلاً عن الحديد والزنك وغيرها من العناصر الضرورية للجسم.

ختاماً... الفوائد التي يحتويها اللبن الرائب كثيرة فهو غني بالعناصر الغذائية من معادن وفيتامينات، وهو إلى جانب ذلك له العديد من الفوائد الصحية فهو يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز الجهاز المناعي وغيرها العديد من الفوائد الصحية، كما تتعدد أنواعه، ولكن كأي نظام حمية فإن لرجيم الزبادي العديد من الآثار الجانبية، لذا عليك الحرص على اتباع رجيم اللبن الرائب مع ضرورة استشارة الطبيب المختص أو خبير التغذية حول كيفية اتباعه وأي نوع يناسب جسمك وفترة الحمية، وكيفية تجنب الآثار الجانبية التي يمكن أن يسببها.