رجيم السعرات الحرارية وحمية 2000 سعرة حرارية

حميات تقييد السعرات الحرارية، كيف تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً؟ صعوبات الحميات منخفضة السعرات الحرارية، وبرنامج حمية الـ 2000 سعرة حرارية

من تجربة شخصية مع الحميات الغذائية؛ فإن اتباع نظام غذائي صارم، سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى حالة من الملل لديك، مع ذلك وإن أردت اتباع نظام غذائي يعتمد على تقييد السعرات الحرارية، فأنت في المكان الصحيح، للتعرف على حمية الـ2000 سعر حراري.

ومن خلال هذا المقال ستتعرف أيضاً على: طرق معرفة السعرات في قائمة الطعام إذا قررت تناول وجبتك خارج المنزل! وربما سنستخدم حاسبة للسعرات الحرارية... سنرى، كما سأعرف أنا وأنت لماذا من الصعوبة وبشكل عام؛ أن تتبع حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية؟

صعوبات اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
هناك حالات صحية يمكن إخضاعها لحمية منخفضة السعرات وبإشراف طبي، ولمدة لا تتجاوز 12 أسبوع أي مدة لا تتجاوز ثلاثة أشهر، فالحمية منخفضة السعرات الحرارية هي نظام غذائي تحت إشراف طبي؛ يتضمن تناول حوالي 800 سعرة حرارية في اليوم أو أقل من ذلك، حيث يتم اتابعها في بعض الأحيان من قبل الأشخاص (البالغين)، الذين يعانون من السمنة المفرطة أو يعانون من مرض السكري، أو يخضعون للجراحة أو يستعدون لعلاج الخصوبة، فالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هي للبالغين الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر من 30 و 40، ويحتاجون إلى فقدان الوزن بسرعة.

لذا الحميات منخفضة السعرات الحرارية؛ هي ليست الخيار الأول لإدارة السمنة وتخسيس الوزن، ويجب عدم استخدامها بشكل روتيني، كما يجب اتباع الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فقط؛ تحت إشراف طبي... (لا تقرر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلا إذا اقترح عليك الطبيب ذلك) [1].

لماذا من الصعب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟ لأنها أولاً قد لا تكون مكتملة من الناحية الغذائية، بحيث لا توفر حمية قائمة على سعرات حرارية منخفضة عن الطبيعي؛ ما هو مطلوب للحفاظ على وزن صحي، ونذكر أن الحاجة اليومية من السعرات الحرارية التي يوصى بها، هي 2500 سعرة حرارية للرجال و2000 سعرة حرارية للسيدات، ويمكن أن يترافق اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؛ مع الآثار الجانبية التالية:

  • الشعور بالجوع.
  • الشعور بانخفاض الطاقة.
  • جفاف الفم.
  • الإمساك أو الإسهال.
  • الصداع.
  • دوخة.
  • تشنجات.
  • ترقق الشعر.

وفي حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير وبسرعة، فمن المرجح أن يعود الوزن الذي فقدته؛ بعد انتهاء مدة اتباعك لحمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
لماذا لا تناسب حمية منخفضة السعرات الحرارية كل الأشخاص الذين يحاولون تخفيف الوزن؟ يجب عليك مراجعة طبيبك إذا كنت تعتقد أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يفيد في خسارتك لوزنك الزائد، بحيث لا تتناسب هذه الحمية معك.. إذا كنت:

  • تحت عمر 18.
  • حامل أو ترضعين طفلك (رضاعة طبيعية).
  • تعاني من اضطرابات في الأكل مثل الشراهة.

إذا قرر طبيبك أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، سيكون مفيداً لك عليك إذاً التأكد من الأمور والتالية:

  • أن يكون النظام الغذائي مكتملاً بالعناصر الغذائية الرئيسية، ويحتوي جميع العناصر الأساسية من فيتامينات ومعادن...
  • اتباع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؛ لمدة أقصاها 12 أسبوعاً فقط (بشكل مستمر أو متقطع).
  • أن يقوم الطبيب بمتابعة حالتك وإجراء التحاليل والفحوصات اللازمة، قبل وبعد اتباع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

تنويه موقع حلوها: الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (مثل حمية 800 سعر حراري) من أكثر أشكال الحميات الغذائية تقييداً، حيث تعتمد على تحديد السعرات الحرارية بشكل كبير، لذلك لا بد من اتباعها تحت الإشراف الطبي، للأشخاص البالغين الذين يحتاجون إليها بسبب صحي فقط.

عدد السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية الجاهزة
بالعموم.. لا يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية في قائمة الطعام، إذا كنت ستتناول وجبتك خارج المنزل، والطريقة الوحيدة هي إدراج السعرات الحرارية في العديد من قوائم بعض المطاعم ومراكز بيع الأغذية، كما حدث مثلاً في الولايات المتحدة الأمريكية منذ عام 2018، مما يمنح الشخص خيارات صحية ويسهل إمكانية تناول الطعام الصحي خارج المنزل، من خلال معرفة الاحتياجات من السعرات الحرارية، كذلك البحث عن السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية، وإتاحة الخيار الصحي الأفضل [2]:

  1. معرفة الاحتياجات من السعرات الحرارية: من المهم معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية لإدارة خياراتك الغذائية والمشروبات التي تتناولها بشكل يومي، يمكنك اعتبار 2000 سعرة حرارية يومياً معيار أساسي، وبالطبع تختلف احتياجاتك من السعرات الحرارية، حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
  2. البحث عن المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية فيما تأكله: ربما لاحظت معلومات السعرات الحرارية في بعض القوائم أو عبوات الطعام المعلّب، أو ربما رأيت معلومات التغذية على مواقع المطاعم أو على تطبيقات الهاتف الجوال، كل هذه المعلومات يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وصحية، حتى لو كانت لوجبة خفيفة خارج المنزل.
  3. إتاحة الخيار الصحي: بحيث يُذكر عدد السعرات الحرارية على العبوة الخارجية للطعام المعلب أو في قائمة الأطعمة المقدمة في المطاعم.

عدد السعرات الحرارية في بعض أنواع الأطعمة
إنّ عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت واحدة من أسهل الطرق
 لتتبع السعرات الحرارية، إذا كنت تتبع خطة لإنقاص الوزن، فبعضها يحدد 1900 سعرة حرارية للرجال و1400 سعرة حرارية للسيدات، وفي حالات فردية يمكن اعتماد مؤشر كتلة الجسم (BMI)، كشكل من أشكال حمية السعرات الحرارية الأكثر تخصيصاً.
تنويه موقع حلوها: لن نقدم اقتراحاتنا حول أفضل حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة على شبكة الانترنت، ولنترك الأمر لخبير التغذية أو الطبيب الذي ستقوم بحمية السعرات الحرارية المخفضة تحت إشرافه، لكن سنقدم أمثلة عن عدد السعرات الحرارية في بعض الأطعمة الأساسية [3] [4]:

  • تفاحة متوسطة الحجم، 72 كالوري (سعرة حرارية).
  • موزة متوسطة الحجم، 105 كالوري.
  • شريحة من الخبز (أسمر أو أبيض)، 66 كالوري.
  • ملعقة كبيرة من الزبدة المملحة، 102 كالوري.
  • كوب من الجزر (المفروم)، 52 كالوري.
  • شريحة من جبنة شيدر، 113 كالوري.
  • صدر دجاج مع العظم، وبدون جلد ومشوي بوزن 86 غرام، 142 كالوري.
  • كوب من الفاصولياء الحب المعلبة، 287 كالوري.
  • كوب من الفاصولياء الخضراء المعلبة، 40 كالوري.
  • قهوة فنجان واحد، 2 كالوري.
  • كوب واحد من الذرة المعلبة، تحتوي 180 كالوري.
  • بيضة كبيرة مخفوقة، فيها 102 كالوري.
  • 114 غرام من آيس كريم الفانيليا، تحتوي على 145 كالوري.
  • ملعقة كبيرة من الكاتشب، تحتوي 15 كالوري.
  • 30 غرام من المكسرات المحمصة، 168 كالوري.
  • ملعقة شاي من الخردل: 6 كالوري.
  • شريحة واحدة من البيتزا، 298 كالوري.
  • 30 غرام من الشيبس العادي أو المملح، 155 كالوري.
  • 43 غرام من الزبيب، 130 كالوري.
  • كوب من الأرز الأبيض المطبوخ، 205 كالوري.
  • كوب من (السباجيتي أو المعكرونة) المطبوخة، 221 كالوري.
  • 85 غرام من التونة المعلبة بالماء، 100 كالوري.

إن معرفة ما تحتاجه من سعرات حرارية بشكل يومي، يعتمد أولاً على عمرك وجنسك، ومدى نشاطك البدني أيضاً، فهل تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟ في هذا الجدول توضيح للاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية وفقاً للعمر والجنس ومستوى النشاط، واستندنا إلى دليل الإرشادات الغذائية للأميركيين (2015-2020)، وننوه أن تقديرات السعرات الحرارية الخاصة بالإناث لا تتضمن النساء الحوامل أو المرضعات.

الاحتياجات من أدنى حد إلى أقصى حد، وفقاً للنشاط البدني المعدوم ثم المتوسط ثم النشاط البدني الدائم؛ للأشخاص من عمر 15 حتى عمر 75 [5]:
صورة جدول السعرات الحرارية

حمية السعرات الحرارية الـ 2000
يعتبر بعض خبراء التغذية أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية؛ قياسية بالنسبة لمعظم البالغين، حيث يعتبر هذا العدد مناسباً لتلبية احتياجاتك من الطاقة والعناصر الغذائية اليومية، سنتحدث تالياً عن أهم مقومات حمية الـ 2000 سعرة حرارية، لكن تذكر أنك يجب أن تقوم بها، إن كان ولا بد من ذلك؛ تحت إشراف طبيبك، خاصة إذا كنت من الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة (مثل السكري أو أمراض الدرق... الخ) [6].

على الرغم من أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية؛ لها القدرة على المساعدة في تخفيف الوزن، فمن المهم أن تتناسب مع احتياجاتك الفردية من الغذاء، لأن احتياجات السعرات الحرارية تختلف بناءً على عدة عوامل كما رأينا أعلاه، إذ يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن والصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات والبروتين والبقول والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

يجب أن يتكون نظامك الغذائي في حمية الـ 2000 سعرة حرارية، بشكل أساسي من الأنواع الغذائية التالية:

  • الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، البرغل، الكينوا.. إلخ.
  • الفواكه: التوت، الخوخ، التفاح، الكمثرى (الإجاص)، البطيخ، الموز، العنب.. إلخ.
  • الخضروات غير النشوية: السبانخ، الفلفل، الكوسا، البروكلي، طماطم، قرنبيط.. إلخ.
  • الخضروات النشوية: قرع (يقطين)، البطاطا الحلوة، البطاطس، البازلاء.. إلخ.
  • البيض ومنتجات الألبان: زبادي قليل الدسم أو كامل الدسم، أجبان كاملة الدسم.
  • اللحوم الخالية من الدهن: الحبش والدجاج، اللحم البقري، لحم الضأن.
  • المكسرات والبذور: اللوز، الكاجو، البندق، بذور عباد الشمس، الصنوبر والجوز.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك التونة، سمك السلمون، الروبيان إلخ.
  • البقوليات: الحمص، الفاصوليا بأنواعها، العدس إلخ.
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون إلخ.
  • التوابل: الزنجبيل، الكركم، الفلفل الأسود، الفلفل الأحمر، الفلفل الأحمر، القرفة، جوزة الطيب إلخ.
  • الأعشاب: البقدونس، الريحان (الحبق)، الشبت، الكزبرة، الزعتر البري، إكليل الجبل، الطرخون إلخ.
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية: القهوة السوداء، الشاي.

أما الأطعمة التي عليك تجنبها في حمية الـ 2000 كالوري:

  • الأغذية التي تحتوي سكراً مضافاً: الحلويات المخبوزة والآيس كريم.
  • الوجبات السريعة: بطاطس مقلية، هوت دوج، بيتزا، قطع الدجاج (ناغت) إلخ.
  • الكربوهيدرات المصنعة والمكررة: الخبز الأبيض، البسكويت، الكوكيز، رقائق الشيبس... الخ.
  • الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، الدونات.. الخ.
  • المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر: العصائر السكرية، المشروبات الغازية، مشروبات الشاي والقهوة المحلاة المعلبة.. إلخ.
  • أغذية الحمية والأطعمة قليلة الدسم: مثل الآيس كريم والوجبات الخفيفة المعبأة في زجاجات ووجبات الحمية المجمدة والمحليات اصطناعية.

على الرغم من أن معظم نظامك الغذائي يجب أن يتكون من أطعمة كاملة غير معالجة، فلا بأس أن تتناول أطعمة محظورة في حميتك من حين لآخر، مع ذلك.. قد لا يكون تناول هذه الأطعمة غير الصحية بانتظام ضاراً بصحتك، بل قد يؤدي إلى تأخير أو إعاقة خطتك لفقدان الوزن أو حتى لتقييد جهودك في الحفاظ على وزنك الصحي.

يجب أن يتكون النظام الغذائي المكون من 2000 سعر حراري؛ من أطعمة كاملة غير معالجة وغير معدلة وراثياً، وأن تكون الوجبات؛ غنية بالفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية، كما أن تخطيط وجباتك وإعدادها يجعل من الأسهل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، إليك خطة وجبات صحية ليوم واحد مع ما يقرب الـ 2000 سعرة حرارية يومياً:

  1. فطور حمية ألفي سعرة: عجة الخضار
    • 20غ من السبانخ المفروم.
    • 24 غ فطر.
    • 23 غرام بروكلي.
    • 205 غ بطاطا حلوة.
    • بيضتين.
    • ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  2. وجبة خفيفة:
    • تفاحة متوسطة.
    • 32غ زبدة فول سوداني.
    • قطعة من خبر القمح الكامل.
  3. غداء حمية 2000 كالوري: سلطة التونة
    • 140 غ من التونة المعلبة.
    • بصل وكرفس مفروم.
    • ربع حبة أفوكادو-9 غ من جبنة فيتا.
  4. وجبة خفيفة:
    • 56 غ جبنة شيدر.
    • 92 غ عنب.
  5. عشاء رجيم 2000 سعرة: سمك السمون مع الخضار والأرز الكامل
    • 140 غ من سمك السلمون المشوي.
    • 30 مل من زيت الزيتون.
    • 82 غ من الأرز الكامل المطبوخ.
    • 180غ من الهليون المحمص.
    • 100 جرام من الباذنجان المشوي.

تنصح خبيرة التغذية في موقع حلوها، فتاة تسأل عن طريقة لتخسيس وزنها بمنطقة البطن والأرداف:
"أنت بحاجة الى حمية غذائية منظمة ومحضرة من قبل مختصين؛ ومبدئياً أكثري من البروتينات مثل اللحوم البيضاء كالأسماك والدجاج، كذلك مشتقات الألبان والأجبان قليلة الدسم، وفي فترة الظهر تناولي القليل من النشويات و قطعتين من الفاكهة، كما أنه عليكِ الالتزام بتمارين رياضية تحت إشراف مدرب متخصص"، يمكنك متابعة كامل الاستشارة على هذا الرابط.

وفي استشارتها على طرح موضوع فوائد الزنجبيل في خسارة الوزن، رغم الشراهة في تناول الحلويات، تؤكد خبيرة حلوها الدكتورة غادة الجيوسي على أهمية حساب عدد السعرات الحرارية خلال اليوم وتقول:
"خفض الوزن مرتبط بشكل أساسي بتقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها من خلال الطعام، ويمكن لحساب سعراتك الحرارية التي تتناولها خلال اليوم أن يحدث فرقاً في وزنك".

في النهاية.. مهما كان قرارك حول اتباع حمية خفض السعرات الحرارية، عليك أن تتبعها تحت إشراف طبيب تغذية ومتخصص، بالإضافة إلى ضرورة إجراء التحاليل اللازمة خلال الحمية وبعدها، لمعرفة ما الذي ينقص جسمك من المغذيات الرئيسية، شاركنا رأيك على المقال من خلال التعليقات.

  1. مقال "اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية 2019"، منشور على موقع nhs.uk، تمت المراجعة في 22/02/2020
  2. مقال "السعرات الحرارية في قوائم الطعام"، منشور على موقع fda.gov، تمت المراجعة في 22/02/2020
  3. مقال "حساب السعرات الحرارية لوزن صحي"، منشور على موقع nhs.uk، تمت المراجعة في 22/02/2020
  4. مقال "عدد السعرات في 45 طعام شائع" منشور على موقع howstuffworks.com، تمت المراجعة في 22/02/2020
  5. جدول "بالاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية" منشور على موقع fda.gov، تمت المراجعة في 22/02/2020
  6. مقال "خطة الحمية الغذائية التي تعتمد على 2000 سعرة حرارية"، منشور على موقع healthline.com،  تمت المراجعة في 22/02/2020