أهم الفيتامينات للنساء والفيتامينات المهمة للحامل

1. فيتامين A: الاسم العلمي الريتينول، ويعمل فيتامين (أ) على تحسين ملمس البشرة عند النساء ويزيد من نعومتها، وله دور أساسي في تقشير البشرة، وعلاج حب الشباب، ومن أهم فوائد فيتامين A للنساء محاربة الجذور الحرة وبالتالي دعم صحة الجلد وتأخير مظاهر الشيخوخة.
   يوجد أشكال كيميائية مصنعة من فيتامين A تدخل في تركيب الكريمات والسيرومات للبشرة مثل Tretinoin, Isotretinoin، ومن مصادره النباتية الخضروات والفواكه الملونة مثل الجزر والخوخ والقرع والسبانخ والطماطم وهذه المصادر تحتوي على بيتا كاروتين الذي يعتبر طليعة فيتامين A ويتحول في الجسم إلى الشكل النشط، أما مصادره الحيوانية فهي تحتوي على الشكل النشط من الفيتامين مثل البيض والكبدة وسمك التونة، وتحتاج المرأة يومياً 700 ميكروغرام من فيتامين A.
2. فيتامين D: يتم تصنيع فيتامين D عن طريق الجلد، حيث يُستمد من أشعة الشمس، ثم يتم امتصاصه في الجسم عن طرق الكبد والكليتين، يعمل كهرمون يساهم في نقل وامتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يحمي من هشاشة العظام وضعف الأسنان خاصة بعد دخول المرأة في سن اليأس، ويساعد فيتامين دال النساء في علاج مشاكل الجلد مثل الصدفية، والتخلص من التصبغات.
   يكفي التعرض لشمس الصباح عشر دقائق يومياً لتصنيع حاجة الجسم من فيتامين D، ومع ذلك يمكن الحصول عليه عن طريق الغذاء حيث يوجد في سمك السلمون والسردين وصفار البيض واللبن، وتحتاج السيدة حوالي 600 وحدة دولية أي ما يعادل 15 ميكروغرام يومياً على الأقل.
3. فيتامين K: الاسم العلمي فيتوميناديون، له دور رئيسي في تخثر الدم حيث يساعد في تسريع التئام الجروح ويحمي الجسم من خطر النزيف، وهنا يتم تقصي فيتامين ك عند النساء اللواتي يعانين من دورة شهرية غزيرة جداً، فقد يكون النزف الزائد دليل على نقص بهذا الفيتامين.
   ومن جهة أخرى يعالج فيتامين K علامات التمدد والسواد تحت العينين والتصبغات السوداء، لذلك يدخل في تركيب بعض الكريمات التجميلية، تحتاج السيدة منه 90 ميكروغرام يومياً، يوجد في السبانخ والكرنب والخس والفاصولية الخضراء، والسلق والخيار والكبد والبيض واللبن واللحوم.
4. فيتامين E: الاسم العلمي توكوفيرول، له دور كمضاد أكسدة حيث يحارب الجذور الحرة ويقلل ظهور علامات الشيخوخة، ويحمي من أضرار أشعة الشمس على البشرة، كما يعالج فيتامين E البقع الداكنة والتجاعيد، ويحافظ على صحة الشعر، ويساهم في علاج حب الشباب والتخلص من الندبات والالتهابات الجلدية، ومن مصادره زيت الذرة، والمكسرات مثل الجوز والبندق واللوز، وزبدة الفول السوداني، والبيض واللحوم، وتحتاج السيدة 15 ميلي غرام من فيتامين E يومياً.
5. فيتامين C: فيتامين C معروف بحمض الأسكوربيك، مضاد أكسدة قوي يعاكس الضرر التأكسدي للجذور الحرة مما يقوي المناعة ويؤخر من شيخوخة الجلد، ومن أهم فوائد فيتامين سي للسيدات تحفيز إنتاج الكولاجين، حيث يوجد في الطبقة الداخلية والخارجية للجلد ويعطي إشراق وشباب للبشرة ونعومة تدوم لساعات بعد تطبيقه على البشرة، ويعمل على التخلص من الجلد الميت، وبالتالي يقلل من ظهور التجاعيد.
   كما يعزز فيتامين C فعالية الواقيات الشمسية، حيث يتم إضافته إلى الكريمات والسيرومات، ومن جهة أخرى يساهم في الحصول على أظافر قوية وعظام وأسنان قوية ويحافظ على صحة الشعر، كما يحسن من امتصاص الحديد لذلك يفضل إضافة الحمضيات إلى الغذاء الذي يحتوي على حديد لزيادة امتصاصه.
   ومن أهم مصادر فيتامين C الليمون والبرتقال والقرنبيط والطماطم والفلفل الأخضر والفاصوليا والسبانخ والبقدونس والبروكلي والموز والتفاح فرولة والخوخ، والحاجة اليومية منه 75 ميلي غرام. [1-2-3]

بشكل عام تشترك جميع فيتامينات هذه المجموعة بتحسين الذاكرة والتقليل من القلق والاكتئاب، ورفع الطاقة وتحسين المزاج، ومن أهم هذه الفيتامينات للنساء:

1. فيتامين B1: الاسم العلمي الثيامين، يدخل مع فيتامينات B6 وB12 في أدوية علاج التهابات الأعصاب، حيث يعد من أهم الفيتامينات التي تحسن عمل الجهاز العصبي، وتتعرض العديد من السيدات إلى فقدان شهية ذات منشأ عصبي، نتيجة التغيرات الهرمونية التي تؤثر على الحالة المزاجية وتسبب فقدان شهية، وهنا يعمل هذا الفيتامين كفاتح شهية ومقوي عام، ومن مصادره اللحوم والبقوليات والمكسرات وتكون الجرعة اليومية منه للنساء 1،1 ميلي غرام.
2. فيتامين B2: الاسم العلمي الريبوفلافين، يساهم هذا الفيتامين بالحفاظ على صحة العينين، كما أنه يوصف بانتظام بجرعات مضبوطة للوقاية من نوبات الشقيقة عند النساء والتخفيف من الألم خلال النوبة في حال حدوثها، حيث أن نسبة الإصابة عند النساء أضعاف الرجال.
   بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على البشرة بشكل مشرق ومتألق، ويساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الأخرى، تحتاج السيدات منه يومياً 1،1 ميلي غرام، ومن مصادره الدجاج والسمك والألبان والأجبان، والخضروات مثل سبانخ والفول.
3. فيتامين B6: الاسم العلمي البيريدوكسين، يفيد في تحسين المزاج عند السيدات خاصة خلال الدخول بمتلازمة ما قبل الحيض حيث أن له دور في نقل هرمونات السعادة التي تنظم المشاعر والعواطف مثل السيرتونين والدوبامين، كما يساهم في تحسين طاقة الجسم وحماية الأعصاب، حيث يدخل في المكملات المعالجة لالتهاب الأعصاب كما ذكرنا، وله دور في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحسن من عمل الجهاز الهضمي، ومن مصادره السمك والبطاطا واللحوم والشوفان والموز والحبوب، تحتاج السيدة منه 1،3 ميليغرام يومياً.
4. فيتامين B9: حمض الفوليك من أهم الفيتامينات للنساء من هذه المجموعة، حيث يدخل بشكل رئيسي في علاج فقر الدم الشائع جداً لدى النساء، ويحسن من تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، ويكون من أهم الفيتامينات في الحمل، كما يدعم المناعة وله دور في التخلص من الاكتئاب وتحسين المزاج وتأخير ظهور علامات الشيخوخة.
   ومن مصادر حمض الفوليك الخضار الداكنة كالبروكلي والسبانخ والبازلاء، والفلفل الأخضر والفاصوليا والطماطم والكبد، والمكسرات والبقوليات والحبوب والحمضيات والبطيخ والفراولة، تحتاج السيدة يومياً 400 ميكروغرام.
5. فيتامين B12: الاسم العلمي كوبالامين، من الفيتامينات الهامة لعملية التمثيل الغذائي، يساعد في الحفاظ على الجهاز العصبي، د يعد من أفضل الفيتامينات لعلاج الاعتلال العصبي خاصة عند مرضى السكري من النمط الثاني، حيث يساعد على إنتاج المايلين وهي المادة التي تحيط بالعصبونات وتحميها، كما يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء فيحمي من فقر الدم وله دور وقائي من هشاشة العظام.
   تزيد الحاجة إلى فيتامين B12 بعد دخول السيدة في سن اليأس، ومن مصادره الحليب، والدواجن، والسمك، والبيض، واللبن، الحاجة اليومية للنساء 2،4 ميكروغرام. [4-5]

بشكل عام تحتاج السيدة خلال فترة الحمل إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات، التي يمكن الحصول عليها عن طريق الغذاء، وعند الحاجة إلى جرعات أكبر يلجأ الأطباء لوصف المكملات الدوائية لهذه الفيتامينات، ومن أهم الفيتامينات للحامل نذكر:

1. فيتامين B1: الثيامين يلعب دور مهم في النمو السليم لدماغ الطفل والحماية من التشوهات وتحتاج السيدة خلال الحمل ما يقارب 1،4 ميلي غرام يومياً.
2. فيتامين B3: النياسين مهم جداً لتحسين عمل الجهاز الهضمي، حيث تعاني السيدات خلال الحمل من اضطرابات هضمية مثل الغثيان الصباحي والإقياء بسبب التغيرات الهرمونية، ويعتبر تناول مصادر النياسين من سبل الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي خلال الحمل، ومن مصادر النياسين الكبد والسمك والعدس والبطاطا والأفوكادو، وتحتاج السيدة في الحمل إلى 18 ميلي غرام يومياً.
3. فيتامين C: يدعم فيتامين C مناعة الأم والجنين، كما يساعد في امتصاص الحديد لذلك يفضل زيادة تناوله بالأوقات القريبة من تناول مكملات الحديد، ويزيد من نشاط السيدة فيخفف من تعبها خلال الحمل، وتحتاج السيدة من هذا الفيتامين ما يقارب 85 ميلي غرام يومياً.
4. فيتامين B9: حمض الفوليك من أهم الفيتامينات التي تحتاج إليها السيدة خلال الحمل، حيث أنه يساهم في النمو السليم للجهاز العصبي للجنين، فله دور في منع العيوب الخلقية الناتجة عن التشوهات العصبية أو تشوهات الأنبوب العصبي، بالإضافة إلى دوره في إنتاج خلايا الدم الحمراء مما يفسر وجوده كمكمل دوائي بالمشاركة مع الحديد لتقوية الدم في الحمل، بالإضافة إلى دوره في سلامة تكوين خلايا الدماغ للجنين، ويمنع من تغيرات الحمض النووي التي تؤدي إلى ظهور الطفرات، وتحتاج السيدة خلال الحمل 400 ميكرو غرام يومياً.
5. فيتامين B6: البيريدوكسين من الفيتامينات التي تستخدم في الحمل بشكل رئيسي لتخفيف الإقياء والغثيان الشائع في الحمل، له دور في إفراز النواقل العصبية مثل السيرتونين والنورإبنفرين والتي تخفف من الأعراض الهضمية المرافقة للحمل، كما يدعم نمو دماغ الطفل وتطوير جهازه العصبي، ويذكر أنه تم تصنيعه كأدوية لعلاج الإقياء في الحمل، تحتاج السيدة منه 1،9 ميلي غرام يومياً.
6. فيتامين D: تتعرض السيدة خلال فترة الحمل إلى نقص في الكالسيوم والفوسفور نتيجة تغذية الجنين منها، مما يعرضها لآلام في العظام والمفاصل وضعف في الأسنان، وتحتاج فيتامين D بشكل كبير لدوره في زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يؤدي لدعم العظام والأسنان لديها، تحتاج السيدة من هذا الفيتامين 600 وحدة دولية يومياً.
7. فيتامين B12: لفيتامين الكوبالامين دور في منع العيوب الخلقية المتعلقة بالجهاز العصبي لدى الجنين، كما يقلل من الإصابة بالشفة المشقوقة وعيوب العمود الفقري، ويساهم في سلامة تكوين الحمض النووي للجنين تحتاج السيدة خلال فترة الحمل 2.6 ميكروغرام يومياً. [5-6]

• متى تؤخذ الفيتامينات للحامل: بشكل عام يفضل العديد من الأطباء أن تأخذ السيدات حاجتها من الفيتامينات عن طريق الغذاء دون الحاجة لأي مكمل دوائي، ولكن نظراً لأهمية حمض الفوليك في الحماية من تشوهات الأنبوب العصبي للجنين ودعم تطور دماغه يتم وصف هذا الفيتامين مع الحديد لتقوية الدم في الثلث الأول من الحمل فقط، دون أي مكمل آخر إلا في الحالات الخاصة التي قد يعطى فيها مكملات أخرى بإشراف طبي دقيق.
  وبعد الثلث الأول يمكن إضافة بعض الفيتامينات الأخرى حسب كل حالة، ومن المهم هنا عدم تناول أي نوع من المكملات خلال أشهر الحمل إلا بوصفة طبيب مختص.
• هل من الضروري أخذ فيتامينات أثناء الحمل؟ من الضروري تناول حمض الفوليك والحديد فقط، أما ما تبقى من فيتامينات فهي هامة وضرورية ولكن ليست كمكملات دوائية ومن الممكن الحصول عليها من المصادر الطبيعية، وعند ملاحظة أعراض نقص أي منها يقوم الطبيب بالتحاليل الخاصة ويصف بعدها ما يناسب الحالة.
•  متى تبدأ الحامل بتناول الفيتامينات؟ إن الفترة الأمثل لتناول الفيتامينات هي فترة التخطيط للحمل قبل أن يحدث، حيث تقوي هذه الفيتامينات من جسد الأم وتدعمه، وبالتالي قد لا تحتاج خلال حملها إلى أي مكملات دوائية، ولكن في الثلث الأول من الحمل يصف الأطباء حمض الفوليك والحديد معاً، أما ما تبقى من فيتامينات قد يصفها الأطباء بعد تقييم الحالة ومرور الثلث الأول من الحمل.
•  ما هي الفيتامينات الممنوعة للحامل؟ يحذر من تناول فيتامين A خلال الحمل سواء كمكمل دوائي أو حتى بشكل موضعي، وبشكل عام يفضل ألا يتم تناول أي نوع من الفيتامينات دون استشارة طبية خلال الحمل.
• ما هي الفيتامينات التي يجب اخذها قبل الحمل؟ قد يصف الأطباء عند التخطيط للحمل حمض الفوليك حيث يعمل على زيادة الخصوبة وبالتالي يزيد من فرص الحمل، عدا عن ذلك لا يتم تناول أي مكمل دون الرجوع للطبيب ولكن يفضل زيادة تناول المصادر الطبيعية لفيتامين C وفيتامين Dوفيتامين٦ B الذي يعمل على الحفاظ على التوازن الهرموني والذي يحسن من الإباضة. [5-6]

1. الوقاية من هشاشة العظم: سن اليأس وانقطاع الدورة الشهرية عند المرأة يتبعه ضعف كبير في إفراز الهرمونات الأنثوية وهذا يؤثر بشكل مباشر على العظام، حيث تتعرض نسبة كبيرة من السيدات إلى هشاشة عظام بعد سن اليأس، ويفيد تناول الكميات الكافية من الفيتامينات في الوقاية من هشاشة العظام، وتحسين أعراض سن اليأس وتقوية الجسم وتنشيطه.
2. دعم الحمل: للفيتامينات دور أساسي في دعم الحمل واستمراريته، كما أن لها دور في سلامة الجنين واكتمال نموه لذلك من المهم أن تحصل السيدة على الجرعات الكافية من الفيتامينات التي تم ذكرها بإشراف طبي من أجل دعم الحمل والحفاظ عليه.
3. الحفاظ على بشرة شابة: يساعد الحصول على كميات كافية من الفيتامينات في الحفاظ على بشرة شابة عن طريق التخلص من التجاعيد، وتأخير الشيخوخة والحفاظ على مظهر مشرق، حيث يوجد العديد من الكريمات المغذية والمرطبة للبشرة للعناية الليلية والنهارية كما يوجد السيرومات التي تحافظ على الرونق العام وتحمي من أشعة الشمس عند استخدامها كروتين يومي موضعي.
4. تحسين متانة الشعر والأظافر: تعمل الفيتامينات على دعم نمو الشعر وتقويته وحمايته من التقصف والتكسر، مما يعطيه مظهراً حيوياً متألقاً، كما تحافظ على صلابة الأظافر وحمايتها.
5. تحسين المزاج: تتعرض السيدات أكثر من الرجال للتغيرات المزاجية نتيجة التقلبات الهرمونية بدءً من مرحلة المراهقة، وفي تتالي كل دورة شهرية، وفي أوقات الحمل والولادة كل هذه المراحل تمر على السيدة وتؤثر على مزاجها، وهنا يساهم الحصول على الفيتامينات في تحسين المزاج والحفاظ على التوازن الهرموني. [1-2-3]