كيف أحافظ على وزني بعد الرجيم؟ إليكِ هذه النصائح

اكتساب الوزن من جديد بعد الدايت ليست أمراً تعانين منه لوحدك فهو مشكلة للكثيرين، وقد تكون الخطوة الأولى نحو تثبيت الوزن وتجنب اكتساب تلك الدهون بسرعة هي معرفة الأسباب والأخطاء الشائعة التي تؤدي إلى عودة الوزن بشكل سريع بعد الديات: [2]

1. التسامح الزائد بعد الدايت: المقصود بالتسامح هو الشعور بالرغبة الملحّة بتعويض الذات عن أيام الحرمان في الرجيم القاسي من خلال التسامح مع الأطعمة غير الصحية والتي تحتوي على نسب غير متوازنة من السكر والدهون والنشويات، وغالباً ما يخرج هذا التسامح البريء عن السيطرة ويقود إلى زيادة الوزن مجدداً.
2. تناول الكثير من الطعام الصحي: يوجد اعتقاد شائع بأن كون الطعام صحياً ومفيداً يعني أنك تستطيع تناول قدر ما تشاء منه ولكن هذا ليس صحيحاً إطلاقاً، أطعمةٌ مثل الأفوكادو والمكسرات مثلاً هي أطعمة صحية ومفيدة ولكنها في ذات الوقت أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
3. اكتساب السعرات الحرارية عبر المشروبات والعصائر: كثيراً ما ينسى الأشخاص أنّ العصائر المشروبات أيضاً قد تكون مصدراً للسعرات الحرارية فيهملون احتسابها ضمن إجمالي مدخول السعرات الحرارية، والنتيجة تكون تناول الكثير من السعرات الحرارية الإضافية التي تفوق قدرة الجسم على الاستقلاب.
4. الإفراط في ممارسة الرياضة: أجل هذا صحيح الإفراط في ممارسة الرياضة قد تلعب دوراً عكسياً وتكون سبباً في اكتساب الوزن بدلاً من فقدانه أو تثبيته، السبب في ذلك هو أنّ ممارسة التمارين الرياضية المجهدة بشكل مفرط قد يحفز شعور الجوع وبالتالي يدفعك لتناول كمية زائدة من الطعام بشكل قد يزيد مدخول السعرات عن مقدار الحرق.
5. عدم احتساب السن في الحسبان: من الخطأ تماماً أن تُهمل أثر التقدم في السن على الجسم لأنّ طبيعة الجسم لدى الشاب في العقد الثالث ليست كطبيعته بعد الثلاثين مثلاً، مع التقدم في السن يبدأ الجسم بالمرور في عدة تغيرات من ضمنها تباطؤ الاستقلاب ونقص الكتلة العضلية ولهذا يجب تخصيص حسابات السعرات الحرارية بشكل شخصي من قبل شخص مختص.
6. عدم الحصول على ما يكفي من الماء: قد يقوم الجسم أحياناً بتفسير التجفاف على أنه شعورٌ بالجوع ولهذا ستجد أنّ شرب الماء في بعض الأحيان يُزيل شعورك بالجوع ورغبتك بتناول الطعام، إن كنت تُعاني من نسيان شرب الماء فهناك اليوم بعض التطبيقات على الهواتف الذكية التي يمكن أن تُساعدك على تذكر الأمر.
7. مشاكل في الغدة الدرقية: أحياناً قد لا تكون الشخص الذي يرتكب الأخطاء بل يكون وضعك الصحي هو المسؤول عن وزنك الزائد، بعض أبرز المؤثرات هي الغدة الدرقية التي يؤدي اضطرابها إلى اكتساب الوزن حتى مع الحمية والرياضة. هناك أيضاً بعض التأثيرات الدوائية إذ أنّ بعض الأدوية مثل حاصرات بيتا وأدوية منع الحمل قد نؤدي لزيادة الوزن.

من أجل الحفاظ على نتائج الدايت والرجيم ومساعدتك على تعزيز استقلاب الجسم واستعادة قدراته على الحرق بعد الدايت يمكن أن تقومي بما يلي: [3،4]

• تناول وجبات أكثر تتضمن أطعمة صحية: تناول وجبة صحية صغيرة كل عدة ساعات سوف يُنبه جسدك لتوفر الطعام وانتهاء حالة الحرمان ويمنع شعور الجوع لديك وبالتالي لن يشعر جسدك بالحاجة إلى استمرار التمسك بالطاقة والمخزنة لديه.
• التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف: من المؤكد أنّك كنتِ تنتظرين انتهاء الدايت من أجل تناول قطعة الحلوى الشهية أو التهام قطعة البيتزا الساخنة، ولكن قد يكون عليكِ تأجيل هذه الوجبات ومراقبة نوعية طعامك لفترة مع التركيز على تناول البروتين والألياف الغذائية بشكل خاص.
  تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة من أساسيات الحمية فذلك يُساعد على رفع معدلات الاستقلاب وخفض مستويات سكر الدم وتقليل شعور الجوع.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: رغم أنّ النوم هو الوقت الذي يحصل فيه الجسم على الراحة فهذا لا يعني أنّه لا يتضمن قيام الجسم بالعمليات الحيوية وحرق الدهون، من المهم الحصول على عددٍ كافٍ من ساعات النوم ومحاولة النوم ليلاً.
• ممارسة الرياضة باعتدال: ممارسة الرياضة بشكل عشوائي قد تكون من أسباب اختلال الاستقلاب وعملية حرق الدهون، يجب أن تكون التمارين الرياضية متناسبة من حيث الشدة والتكرار مع النظام الغذائي لتحصلي منها على نتائج جيدة.

إليكِ بعض النصائح والطرق التي ستساعدك على الحفاظ على وزنك بعد الرجيم:

1. اختيار نظام غذائي صحي: اختيار أحد الأنظمة الغذائية التي تُساعد على فقدان بطيء ومستقر للوزن لا يساعد على فقدان الوزن وحسب بل يفيد في تعديل عاداتك الغذائية وبالتالي لن تُعاني من الكثير من الصعوبات عند التوقف عن الرجيم القاسي أو حمية إنقاص الوزن، ويمكن تسمية هذه الحميات الصحية بأنظمة تثبيت الوزن.
2. الانتباه للفترة الانتقالية بعد الرجيم: مرحلة الخروج من الدايت أو قطع الرجيم يجب أن تتم ببطء فلا يوجد ما هو أسوأ من العودة بشكل مباشر لعاداتك الغذائية القديمة التي تسببت أساساً باكتسابك للوزن الزائد.
3. ممارسة التمارين الرياضية: من الضروري أن تحرصي على كون الرياضة جزءً أساسياً من روتينك الطبيعي، ممارسة الرياضة بانتظام تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على فقدان الوزن وفقاً للعديد من الدراسات حيث يجب عليك وسطياً أن تمارسي حوالي 5 ساعات من الرياضة أسبوعياً على الأقل.
4. أخذ الوزن بشكل مستمر: هذه الخطوة ضرورية لأنها تُبقيك منتبهةً على الوزن وتنذرك في حال بدأ وزنك بالازدياد لسببٍ ما، بالطبع الوزن قد يتقلب خلال اليوم وفقاً لوزن الطعام والماء ولكن في حال زاد الوزن أكثر من 2.5 كيلوجرام فهنا ستكونين بحاجة لتعديل شيءٍ ما.
5. الاستفادة من مجموعات الدعم: مجموعات الدعم يمكن أن تكون أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك مثلاً، هؤلاء الأشخاص يمكن أن يدعموكِ نفسياً ويشجعوكِ على الاستمرار في العمل في حال بدأتِ بفقدان حماسك مثلاً.
6. عدم إهمال وجبة الغش: طريقة الحفاظ على الوزن لا يجب أن تختلف عن الرجيم وهنا نقصد وجبة الغش بالتحديد، عليكِ الموازنة بين الطعام الصحي والطعام الذي تشتهيه وترغب فيه بحيث تتمكنين من الحفاظ على الوزن دون حرمان نفسكِ من الأطعمة التي تشتهيها.
7. التحكم في الضغط النفسي والقلق: قد يكون التوتر والإجهاد أحد أبرز العوامل المؤثرة على الوزن والتي تنتشر بشدة بسبب طبيعة الحياة وضغوطاتها، الإجهاد النفسي يمكن أن يدفعنا نحو تناول المزيد من الطعام لمحاولة تفريغ المشاعر السلبية ولكن هذا ليس مفيداً لك فبدلاً من ذلك عليك اتباع أساليب أخرى مثل:
   • ممارسة اليوغا أو التأمل
   • ممارسة تمارين اليقظة الذهنية
   • ممارسة الرياضة
   • الحصول على مساج
   • النوم

الرجيم القاسي قد يحمل معه الضرر أكثر مما قد يفيد، فاعتماد الوزن كمعيار أساسي يحمل بعض النواحي السلبية، لأنّه لا يفرق بين خسارة الكتلة العضلية وخسارة الدهون أو حتى خسارة وزن الماء الذي يعتبر عاملاً مهماً، وهذه أبرز سلبيات الرجيم القاسي:

• اتباع رجيم قاسي وخاصة إن كان قصير الأمد يكون أول ما يستهلكه الجسم هو الجليكوجين المخزن في الكبد والذي يرتبط بـ3 أضعاف وزنه من الماء فيعتقد الشخص أنّ الرجيم قد نجح وأعطى نتائج مذهلة، فيما يكون الواقع أنه يخسر الماء والعضلات.
• من ناحيةٍ أخرى فإنّ اتباع رجيمٍ محدود السعرات الحرارية لفترة أطول قليلاً قد يؤدي إلى تباطؤ استقلاب الجسم وتقليل استهلاكه للطاقة، وبالتالي قد تُصبح كمية الطعام القليلة التي كانت تُساعدك على فقدان الوزن كافيةً لصنع مخزون إضافي من الدهون حول البطن.
• وهناك أيضاً عدم توفر بعض المغذيات الضرورية للجسم هو ما قد يؤدي بدوره للحد من قدرة العضلات على النمو ليبدأ الشخص بخسارة الكتلة العضلية وهو ما يرتبط أيضاً بمحاولة الجسم لتقليل استهلاك الطاقة. [1]

الحفاظ على الوزن بعد الرجيم يتطلب بعض العمل ولكنه يُصبح أسهل مع الوقت عندما تُصبح استراتيجياتك الجديدة جزءاً من أسلوب حياتك، ولكن في حال شعرت بأن هذه الاستراتيجيات لا تنفع سيكون من الأفضل أن تُراجع طبيباً لتفحص نفسك كي تنفي أو تؤكد وجود سبب عضوي يؤثر على زيادة الوزن.