الكيتو دايت ونظام رجيم الكيتو في أسبوع

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل، أكلات نظام الكيتو دايت والأكلات الممنوعة في رجيم الكيتو، فوائد وأضرار نظام الكيتو وأعراض الكيتو فلو، نظام الكيتو الأسبوعي ومشروبات رجيم الكيتو، مكملات أو كبسولات الكيتو

الكيتو دايت ونظام رجيم الكيتو في أسبوع

الكيتو دايت ونظام رجيم الكيتو في أسبوع

الكيتو دايت أو نظام الكيتوجانيك "رجيم الكيتو" يعتبر حالياً من أكثر الأنظمة الغذائية شهرة وإثارة للجدل، حيث ينقلب رجيم الكيتو على الكثير من المفاهيم والمعايير الغذائية الراسخة لدى معظمنا وفي طليعتها تناول كميات كبيرة من الدهون، لكن تجارب الكيتو الناجحة جعلت نظام الكيتوجانيك يفرض نفسه بقوة في عالم الحميات الغذائية والتخسيس.

في هذا المقال ستتعرفون على كل شيء عن نظام الكيتو دايت؛ كيف يعمل نظام الكيتو وما هي أضرار الكيتو دايت وفوائده، الأعراض الجانبية لرجيم الكيتو أو الكيتو فلو، وأكلات نظام الكيتو دايت بالتفصيل، إضافة إلى الأكلات الممنوعة في رجيم الكيتو وبرنامج الكيتو في أسبوع، مشروبات ومكملات رجيم الكيتو، وغيرها من المعلومات والنصائح المهمة لاتباع نظام الكيتو.

يعتمد نظام الكيتو دايت keto diet على الدهون المرتفعة في الحصة الغذائية اليومية، واستبدال الكربوهيدرات والسكريات بالدهون بشكل شبه كامل، وهناك أنماط وأنواع متعددة من نظام الكيتو تحدد نسبة الدهون في الوجبات اليومية إلى نسب البروتينات والكربوهيدرات.

وقد شهد نظام الكيتو رواجاً ملحوظاً في الفترة الأخيرة بعد تسجيل العديد من تجارب الكيتو الناجحة، لكن مع ذلك فإن رجيم الكيتو كغيره من الحميات الغذائية يتعرّض لانتقادات كثيرة تتعلق بأضراره على الجسم وفاعليته في خسارة الوزن، لنتعرف أولاً إلى آلية عمل نظام الكيتوجانيك أو رجيم الكيتو.

كما قلنا؛ رجيم الكيتو يقوم على أخذ كمية كبيرة من الدهون في الوجبات الغذائية مع نسبة أقل من البروتينات ونسبة أقل كثيراً من الكربوهيدرات للوصول إلى الكيتوزية أو الكيتوسيس ketosis، فهو حمية عالية الدهون-منخفضة الكربوهيدرات، تستهدف تغيير عملية الاستقلاب في الجسم.

القصد إذاً من اتباع نظام الكيتو هو تحويل مصادر الطاقة في الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون؛ فالجسم يقوم عادةً بتحويل الكربوهيدرات والسكريات إلى طاقة، لكن بعد اتباع نظام الكيتو عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات تتغير آلية الاستقلاب في الجسم إلى الكيتوسيس أو الكيتوزية.

لشرح فكرة الكيتوزية ببساطة؛ يمكن القول أن الجسم يتزود بالوقود من الكربوهيدرات التي تتحول إلى سكر في الدم، وباتباع الكيتو دايت وحرمان الجسم من الوقود -الجلوكوز- وانخفاض نسبة الأنسولين الذي يشير إلى "أزمة في الطاقة"؛ يقوم الجسم باستبدال الوقود بالكيتونات ketones التي ينتجها الكبد من الدهون، واستخدام الجسم لطاقة الكيتونات في جميع عملياته يسرع حرق الدهون واستثمار المخزونات الدهنية[1] ما يؤدي إلى خسارة الوزن الزائد.
وعادةً ما يستطيع الجسم الوصول إلى الكيتوسيس من خلال الصيام، لكن مع استحالة الصيام المستمر إلى الأبد يتم الاستعانة بدلاً من ذلك بنظام الكيتو[2] للوصول إلى الاستقلاب بالكيتوزية.

ما هي أنماط وأنواع رجيم الكيتو كلاسيك؟ وهل الكيتو القياسي أفضل من كيتو البروتين؟!
هناك أنواع عديدة للكيتو دايت تختلف باختلاف نسبة الدهون إلى نسب البروتين والكربوهيدرات وروتين الكيتو، مع الحفاظ على الهدف من اتباع نظام الكيتو وهو تغيير عملية الاستقلاب من حرق السكر إلى حرق الدهون، لذلك سنجد أن جميع طرق الكيتو دايت تركز على نسبة أعلى من الدهون مقابل نسبة أقل من الكربوهيدرات.

وأبرز أنواع وأنماط نظام الكيتو دايت الكلاسيكي[3]:

  1. الكيتو الأساسي أو القياسي SKD: هو الأكثر شيوعاً من أنواع الكيتو ويسمى أيضاً نظام كيتو الكربوهيدرات المنخفضة جداً VLCKD، يعتمد على بروتين معتدل ودهون مرتفعة وكربوهيدرات قليلة، على الشكل التالي:
    • من 70% إلى 75% دهون (لا يوجد كمية محددة بالجرام).
    • من 20% إلى 25% بروتين (من 40إلى 60 جرام من البروتين).
    • من 5% إلى 10% كربوهيدرات (من 20 إلى 40 جرام من الكربوهيدرات).
    • وهناك عدد من أنماط نظام الكيتو التي تشبه الكيتو القياسي كثيراً مع إضافات وتعديلات بسيطة لتعويض الشوارد والمعادن والحصول على عملية استقلاب كيتوسيس صحية، منها الكيتو القياسي المحسَّن Well-Formulated Ketogenic Diet.
  2. كيتو السعرات المقيَّدة Calorie-Restricted: الفرق بين نظام كيتو السعرات المقيدة ونظام الكيتو المعياري هو تحديد كمية السعرات وتقييدها، وعلى الرغم أن الأبحاث لم تبيّن فرقاً في نتائج نظام الكيتو سواءً كانت السعرات محددة أم لا، إلا أن ابتكار نظام السعرات المقيَّدة يحمي من الإفراط بالكميات.
  3. نظام كيتو عالي البروتين: حيث يتم رفع نسبة البروتين وتخفيض نسبة الدهون مقارنة بالكيتو القياسي مع الحفاظ على الكربوهيدرات المنخفضة:
    • 35% بروتين (في القياسي 20%).
    • 60% دهون (في القياسي 75%).
    • 5% كربوهيدرات (هي نفسها في الكيتو القياسي).
  4. نظام الكيتو الدوري CKD: نظام الكيتو الدوري أو تحميل الكربوهيدرات Carb backloading يقوم على تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في أيام محددة، خمسة أيام كيتو قياسي مقابل يومين يسمح خلالهما تناول المزيد من الكربوهيدرات، وعادة ما يستخدم الرياضيون هذا النظام حيث يستطيعون الاستفادة من طاقة الكربوهيدرات في التمرين دون الإضرار بنظام استقلاب الكيتو.
  5. الكيتو المستهدف TKD: الكيتو المستهدف فرع من الكيتو الدوري، حيث يسمح باستهلاك كمية أكبر من الكربوهيدرات لكن في أيام وأوقات التمرين حصراً، حيث تكون قدرة الجسم على استهلاك الطاقة المحوّلة من الكربوهيدرات أعلى وأكثر كفاءة.

الفرق بين الكيتو كلاسيك والكيتو MCTs ليس بنسب الدهون إلى البروتينات والكربوهيدرات كما هو الحال في أنواع الكيتو دايت التي تناولناها؛ وإنما في طبيعة الدهون التي نحصل عليها في نظام الكيتو.

الكيتو الكلاسيكي الذي تم ابتكاره عام 1921 لعلاج الأطفال المصابين بالصرع كان يركّز على استبدال الكربوهيدرات بالدهون لتفعيل إنتاج الكيتونات وتحويل الاستقلاب إلى كيتوسيس، بغض النظر عن مصادر الدهون ونوعها.

أما الكيتو المحدّث أو MCTs؛ فهو يعتمد على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بدلاً من طويلة السلسلة، حيث توفر الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة عدداً أكبر من الكيتونات لكل غرام دهون مقارنة بالدهون طويلة السلسلة، ما يعني أنك تحتاج لكميات أقل من الدهون تؤدي فعالية ممتازة بعملية الحرق[3].
ويتم الحصول على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة من زيت جوز الهند المعالج وزيت بذور النخيل المعالج وهي متوفرة كمكملات غذائية، وتستخدم أيضاً كعلاج لمشاكل الهضم والامتصاص ويستخدمها الرياضيون للحصول على الطاقة الجيدة وزيادة الكتلة العضلية، ويجب أخذها تحت إشراف الطبيب أو خبير التغذية[4].

فوائد الكيتو دايت مثبتة علمياً من خلال العديد من الدراسات والأبحاث، وإن كان نظام الكيتو قد لاقى رواجاً في الفترة الأخيرة كطريقة لفقدان الوزن؛ إلا أن تصميم الكيتو دايت كما ذكرنا كان لأهداف علاجية.

  1. نظام الكيتو للتخسيس وخسارة الوزن العامل الأساسي الذي يجعل من نظام الكيتو نظاماً فعالاً لخسارة الوزن هو تحويل مصدر الطاقة من الكربوهيدرات والسكر في الدم إلى الكيتونات التي ينتجها الكبد لحرق الدهون كما ذكرنا، وتساعد حمية الكيتو على فقدان الوزن المائي أيضاً لأن الكربوهيدرات تحمل الماء، ومع تقليل الكربوهيدرات إلى الحدود الدنيا يخسر الجسم وزن الماء.
  2. الجوع والشبع في الكيتو دايت نظام الكيتو يعمل أيضاً على تقليل الشعور بالجوع من خلال خفض مستويات الجريلين هرمون الجوع[5] كما يلعب نظام الكيتو دوراً في عكس حساسية الليبتين "هرمون الشبع" من خلال خفض الأنسولين في الدم (اقرأ أكثر عن الليبتين هرمون الشبع وممانعة الليبتين من خلال النقر على هذا الرابط)، وعادةً ما يكتفي من يتبع نظام الكيتو بوجبتين أو حتى وجبة واحدة في اليوم مع رغبة أقل بالوجبات الخفيفة والبينية.
  3. نظام الكيتو ومرضى السكري تشير الأبحاث أن نظام الكيتو سيكون نظاماً فعالاً بالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني،  لأن الكيتو دايت يعمل على تخفيض نسبة السكر في الدم إلى أدنى مستوياتها وبالتالي انخفاض نسبة الأنسولين وتراجع الأمراض والأعراض المتعلقة بارتفاع الأنسولين ومقاومة الأنسولين[2] وهذا قد يدل أيضاً على فاعلية نظام الكيتو في الوقاية من السكر وأمراض الأنسولين المرتفع.
  4. تأثير رجيم الكيتو على التركيز والتفكير إلى جانب فعالية الكيتو في تخفيض الوزن والسيطرة على ارتفاع الأنسولين؛ يلعب أيضاً دوراً مهماً في تحسين الأداء العقلي والفكري وزيادة التركيز، ذلك ببساطة لأن مصادر الطاقة في استقلاب الكيتوسيس مفتوحة دائماً، ما يعني أن العمليات الفكرية والأداء العقلي لن يتأثر بتقلبات السكر في الدم وأوقات تناول الطعام.
  5. فوائد أخرى لنظام الكيتو
    • يعمل نظام الكيتو على دعم صحة الجهاز الهضمي والمعدة، من خلال السيطرة على التقلصات والآلام في المعدة، كما يؤثر الكيتو تأثيراً إيجابياً ملحوظاً على أعراض القولون العصبي لدى البعض.
    • يزيد نظام الكيتو الغذائي من قدرة التحمل البدني نتيجة وجود مصدر أفضل وأكثر استقراراً للطاقة مقارنة بالجلوكوز.
    • نظام الكيتو فعال لعلاج الصرع عند الأطفال والكبار وقد تم استخدامه منذ عشرينات القرن الماضي لهذا الغرض، حيث ساعد مرضى الصرع على تقليل كمية الأدوية أو الاستغناء عنها بشكل كامل.
    • يساعد نظام الكيتو على تخفيض نسبة الدهون والشحوم الثلاثية في الجسم.
    • هناك احتمالية أن يساعد نظام الكيتو على علاج حب الشباب، الصداع النصفي، بعض أمراض القلب، تكيس المبايض، لكن ما زال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لفهم آلية تأثير الكيتو دايت على هذه الأمراض.
    • أيضاً تتم دراسة تأثير نظام الكيتو في علاج بعض أنواع السرطانات والسيطرة على نمو الأورام السرطانية، وعلاج الخرف وألزهايمر وباركنسون، إضافة إلى المساعدة في علاج ارتجاج الدماغ[1]

أضرار رجيم الكيتو محدودة بالنسبة للأصحاء، ويعتقد خبراء التغذية أن معظم أضرار الكيتو يمكن تجنبها إن تم اتباع النصائح بشكل جيد مع المواظبة على المتابعة الطبية التخصصية، حيث يعتبر نظام الكيتو دايت آمناً على وجه العموم ما لم تعاني من أمراض أو مشاكل صحية تتعارض مع دايت الكيتو، وسنذكر الأشخاص الذين عليهم تجنب حمية الكيتو لاحقاً، لكن أولاً دعونا نتوقف مع أضرار الكيتو دايت[6,7]:

  • الكيتو فلو: وتعرف أيضاً باسم انفلونزا الكيتو، وهي أسرع الآثار الجانبية لرجيم الكيتو ظهرواً وأسرعها اختفاءً، حيث ستشعر بتعب وتغير في الهمة والنشاط والهضم وغيرها من أعراض الأيام أو الأسابيع الأولى من حيمة الكيتو، وسنتحدث في فقرة قادمة عن أعراض انفلونزا الكيتو بالتفصيل وأفضل طرق تجاوز الكيتو فلو.
  • الإمساك: الإمساك بسبب نظام الكيتو من الأعراض الشائعة، حيث يقيّد رجيم الكيتو جميع مصادر الألياف تقريباً، لكن يمكن تجنب الإمساك من خلال بعض الألياف المسموحة في نظام الكيتو على غرار الأفوكادو والشيا والكتان والخضار منخفضة النشويات مثل الكرفس والكرنب.
  • نقص الفيتامينات والمعادن في الكيتو دايت: يؤدي نظام الكيتو أيضاً إلى نقص بمجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والشوارد خاصة على الأمد الطويل، على رأسها الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، لذلك ينصح الأطباء بضرورة تعويض النقص من خلال مكملات الكيتو أو من خلال تخطيط الوجبات بشكل مثالي ومدروس لاستغلال هوامش الكيتو بأكبر كمية ممكنة من المعادن والشوارد والفيتامينات.
  • فقدان الكتلة العضلية: خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، حيث تقل فاعلية البروتينات في بناء العضلات بغياب الكربوهيدرات، ولذلك يتبعون نظام الكيتو الدوري الذي يسمح لهم بأخذ كمية أكبر من الكربوهيدرات في أيام محددة.
  • مشاكل الكلى: قد يعاني من يتبع حمية الكيتو من حصى الكلى نتيجة أسلوب التغذية الجديد، كما يؤدي ارتفاع حمض اليوريك في البول نتيجة نظام الكيتو إلى الإصابة بالنقرس
  • انخفاض سكر الدم: جزء أساسي من حمية الكيتو هو انخفاض السكر في الدم الذي يشير إلى الدماغ بتحويل مصادر الطاقة إلى الكيتونات والدهون، لكن انخفاض نسبة السكر في الدم نتيجة اتباع حمية الكيتو قد لا يكون مناسباً للجميع، لذلك يجب البدء بالكيتو تحت إشراف طبي وبعد إجراء الفحوصات اللازمة.
  • الجفاف وفقدان السوائل: يفقد الجسم الكثير من الماء في حمية الكيتو نتيجة التخلي عن الكربوهيدرات الحاملة للماء، لذلك ينصح بزيادة كمية الماء وبشكل منتظم بمجرد البدء بحمية الكيتو.
  • قد يسبب نظام الكيتو مشاكل في ضغط الدم وعمل عضلة القلب إن كنت مؤهلاً لهذا النوع من المشاكل، وهنا تكمن أهمية إجراء بعض الفحوصات قبل البدء بدايت الكيتو.
  • رائحة الفم الكريهة في حمية الكيتو: ومن الأعراض الجانبية المزعجة لرجيم الكيتو أنه يسبب رائحة فم كريهة نتيجة طرح الأسيتون في الزفير، وعلى وجه العموم يعتبر تناول اللحم والدهن من أسباب رائحة الفم الكريهة في غياب العناية بالأسنان، عليك بعلكة النعناع الخالية من السكر أو النعناع الأخضر.
  1. نظام الكيتو للحامل والمرضع: لا يصلح الكيتو دايت للحامل والمرضع، حيث يجب على المرأة الحامل أن تحصل على العناصر الغذائية المختلفة من الفاكهة والخضروات والحبوب دون قيود صارمة حفاظاً على نمو الجنين، كذلك الأمر بالنسبة للمرضع خاصَّةً وأن نظام الكيتو يسبب انخفاض نسبة الماء في الجسم، لذلك يقترح الأطباء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل والإرضاع وتأجيل الكيتو دايت إلى ما بعد الفطام[8].
  2. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون العصبي عليهم تجنب حمية الكيتو، لأنها تحرمهم من الألياف وتؤثر على ميكروبيوم الأمعاء.
  3. الذين يعانون من هشاشة العظام أو المهددين بهشاشة العظم، حيث يُعتقد أن نظام الكيتو يؤثر على صحة العظام على الأمد الطويل، لكن ما زالت الأبحاث قائمة لتحديد كيفية حدوث هذا الضرر وتجنبه.
  4. مرضى السكري الذين يتلقون علاجاً بالأنسولين، فعلى الرغم من فاعلية رجيم الكيتو في علاج السكري من النوع الثاني، إلا أن حمية الكيتو قد تكون خطيرة على مرضى السكري، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل اتباع رجيم الكيتو.
  5. مرضى قصور الكلى والفشل الكلوي: حيث يسبب نظام الكيتو زيادة حمض اليوريك كما يقلل السوائل والشوادر في الجسم.
  6. الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل مرضى القلب والضغط وما شابه، عليهم تجنب حمية الكيتو أو استشارة الطبيب حول أفضل أنواع الكيتو بالنسبة لهم.

ما هي انفلونزا الكيتو؟ وما هي أعراض وعلامات الدخول في الكيتو أو التحول إلى الكيتوسيس؟ وما هو علاج الكيتو فلو؟
كيتو فلو "انفلونزا الكيتو" هي مجموعة من الأعراض التي تصاحب الأيام الأولى لاتباع نظام الكيتو، وهي ناتجة بالمجمل عن التحول في آلية تحويل واستهلاك الطاقة في الجسم، والتخلي عن الكربوهيدرات والسكريات واستبدالها بالدهون.

عادةً ما تكون أعراض الكيتو فلو مؤقتة، وهي مؤشر على دخولك في مرحلة الكيتوسيس، وعادةً ما تنحسر الأعراض بعد أسبوع من البدء بالنظام الجديد، والجدير بالذكر أن مدة الكيتو فلو وحدّة أعراضها تختلف من شخص لآخر.

 وتشمل أعراض انفلونزا الكيتو[9]:

  1. ضعف في وظائف العقل والتفكير.
  2. انخفاض الطاقة.
  3. مشاكل هضمية، وإسهال أو إمساك.
  4. الغثيان والقيء.
  5. الدوار والصداع.
  6. زيادة الجوع.
  7. آلام المعدة.
  8. تشنج العضلات.
  9. مشاكل واضطرابات النوم.
  10. زيادة الشهية للسكر.

علاج الكيتو فلو

تعتبر أعراض الدخول في الكيتو أو الكيتو فلو السبب الرئيسي لتوقف الكثيرين عن رجيم الكيتو والبحث عن خيارات أخرى، لكن كما ذكرنا فإن أعراض الدخول في الكيتو مؤقتة تزول بعد أن يعتاد الجسم على آلية العمل الجديدة، وإليكم بعض نصائح علاج الكيتو فلو:

  1. الكيتو البطيء: إذا كنت تعتقد أنك لن تستطيع احتمال أعراض الكيتو فلو وخاصة التعب والجوع والرغبة بتناول السكر؛ فالأفضل اتباع نظام تخفيض الكربوهيدرات تدريجياً قبل الدخول إلى الكيتو القياسي.
  2. الحفاظ على رطوبة الجسم من خلال شرب كميات معقولة من الماء، لأن نظام الكيتو يؤثر على مخزون الماء في الجسم كما ذكرنا سابقاً.
  3. الراحة مهمة أيضاً لتجاوز علامات الدخول بالكيتو، من الأفضل إيقاف التمارين الرياضية الشاقة في فترة الكيتو فلو.
  4. تعويض الفيتامينات والمعادن الناقصة من خلال المكملات الغذائية المناسبة وتحت إشراف طبي، أو من خلال الخضار المسموحة في رجيم الكيتو مثل الخضار الورقية.
  5. روتين النوم والحصول على نوم عميق ومريح سيساعد أيضاً في علاج انفلونزا الكيتو.
  6. ومن أهم نصائح الكيتو فلو أن تبتعد تماماً عن الكحول، والمنبهات والكافيين، بل أن بعض خبراء التغذية ينصحون بالابتعاد عن الضوضاء والتواصل الاجتماعي وكل ما قد يضعف إرادتك ويزيد من رغبتك بكسر رجيم الكيتو.

ما هي أطعمة وأكلات الكيتو؟ وما هو المسموح والممنوع في رجيم الكيتو؟
أكلات رجيم الكيتو تتميز بكونها دهنية وبروتينية خالية من الكربوهيدرات بمعظمها، مع هامش بسيط للخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات، ببساطة كل ما هو دهني وبروتيني وخالٍ من الكربوهيدرات يصلح ليكون من أكلات الكيتو، وعلى الطرف الآخر كل ما هو نشوي أو سكري لا يجب أن يكون في قائمة طعام الكيتو دايت، إليكم الأكلات المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو[11].

أكلات الكيتو دايت

الأكلات المسموحة في الكيتو دايت

  1. اللحوم المسموحة في الكيتو: جميع اللحوم مسموحة في نظام الكيتو، لحم البقر والضأن والجمل والدواجن والبيض....إلخ، لكن الأفضل تجنب أخذ اللحوم المصنعة والاعتماد على اللحوم الطازجة، والأفضل الحصول على اللحوم من المراعي الطبيعية بدلاً من لحوم مواشي التسمين التي تتغذى على العلف، كما يجب حساب الكربوهيدرات في البيض، ويعتبر بيض السمان أفضل من غيره للكيتوجانيك دايت.
  2. لأسماك الدهنية: وتعتبر الأسماك الدهنية من أهم أكلات الكيتو دايت، وخاصة سمك السلمون، وجميع أنواع الأسماك متاحة في الكيتو دايت، لكن هناك أنواع من المحار والروبيان قد تحتوي على الكربوهيدرات[10].
  3. دهون وزيوت الكيتو دايت: الدهون المسموحة في نظام الكيتو هي الدهون غير المعالجة وغير المهدرجة، الدهون الحيوانية وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة والسمن البلدي والأفوكادو، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCTs التي تحدثنا عنها سابقاً (راجع فقرة الكيتو كلاسيك).
  4. الأجبان في الكيتو: الأجبان مصدر غني بالدهون والبروتينات؛ لكن بعض الأجبان غنية أيضاً بالكربوهيدرات، لذلك يجب اختيار الأجبان بعناية، وتعتبر جبنة فيتا وجبنة الشيدر الأفضل في نظام الكيتو.
  5. الخضار المسموحة في رجيم الكيتو: على الرغم أن نظام الكيتو قائم على الدهون والبروتين بشكل أساسي، لكن الهامش البسيط المخصص للكربوهيدرات لا بد من استغلاله بالشكل الأمثل، وذلك من خلال تناول كمية كبيرة من الخضروات غير النشوية، وعلى رأسها الخضار الورقية والخضار الصليبية (الزهرة والملفوف والبروكلي)، الزيتون مسموح في الكيتو دايت لكن مع احتساب نسبة الكربوهيدرات من الحصة اليومية، حيث يحتوي كل 28جرام من الزيتون على 1جرام من الكربوهيدرات.
  6. الفاكهة المسموحة في الكيتو دايت: معظم أنواع الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، لذلك ليست الفاكهة من الأطعمة المناسبة للكيتو عموماً، لكن التوت والأفوكادو وحصة أقل من الفراولة مسموحة في الكيتو.
  7. البذور والمكسرات والحلويات في الكيتو: معظم المكسرات جيدة في نظام الكيتو ما دامت محسوبة النشويات، والأفضل الجوز (عين الجمل) واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور اللب السوري (دوار الشمس) والفستق الحلبي، كذلك الكاجو والفول السوداني لكن مع التحفظ لاحتوائها على نسب عالية من سموم اللكتين، ويسمح أيضاً بتناول الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر، الكاكاو الخام، البندق والكستناء؛ باعتدال مع احتساب الكربوهيدرات من الحصة اليومية[10].

بطبيعة الحال سنجد الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت هي الأطعمة عالية الكربوهيدرات والأطعمة السكرية سواء السكر الطبيعي أو المكرر، إضافة إلى الأنواع غير الجيدة من الدهون، إليكم أبرز الأطعمة الممنوعة في الكيتو:

  1. اللحوم الممنوعة في الكيتو: الأفضل تجنب اللحوم المصنعة بشكل كامل (البيرجر المصنع، اللانشون والمارتديلا والسجق والناغيتس واللحوم المعدة للقلي والمغطاة بطبقة مقرمشة..إلخ) فمعظمها يحتوي على إضافات غير مرغوب بها في نظام الكيتو، ومن الأفضل أيضاً الاعتماد على اللحوم الدهنية أكثر من اللحوم قليلة الدسم، أو الاستعانة بالصلصات الدهنية مع صدور الدجاج مثلاً.
  2. الزيوت والدهون الممنوعة في نظام الكيتو: الدهون والزيوت المهدرجة والمعالجة، والأفضل الابتعاد عن زيوت الذرة وعباد الشمس.
  3. الزبادي ومشتقات الحليب الممنوعة في الكيتو: الحليب نفسه ممنوع في الكيتو دايت، كذلك الزبادي والزبادي المحلاة، وكل مشتقات الحليب السكرية، ويمكن الحصول على الزبادي كاملة الدسم منزوعة السكر إن كانت متوفرة في الأسواق.
  4. الخضار والفاكهة الممنوعة في الكيتو دايت: جميع الخضار النشوية مثل البطاطا والذرة الطازجة أو المعلبة أو الفشار ممنوعة.
  5. وجميع أنواع الفاكهة ممنوعة في الكيتو باستثناء: التوت والتوت البري، الأفوكادو، كما يمكن تناول الفراولة والشمام أو الكانتالوب باعتدال وقلّة مع احتساب الكربوهيدرات من الحصة اليومية[12]، وقد يشير بعض خبراء التغذية إلى التسامح مع التفاح والموز بكميات قليلة جداً في الكيتو، لكن قبل ذلك راجع العناصر الغذائية في التفاح، والعناصر الغذائية في الموز؛ لاحتساب نسبة السكريات والكربوهيدرات.
  6. البذور والمكسرات الممنوعة في الكيتو: كل البذور المحلاة والمغطاة بالسكر أو الشوكولاتة ممنوعة في نظام الكيتو، والفاكهة المجففة ممنوعة منعاً باتاً في الكيتو دايت.
  7. جميع المخبوزات (الخبز بأنواعه والتوست والكعك...إلأخ) والحبوب والبقول ممنوعة في نظام الكيتو.

جميع المشروبات المسموحة في نظام الكيتو خالية من السكر بأنواعه (الطبيعي والمصنع)، ما يعني أن عليك تجنب العصائر جميعها (فريش أو معلب) لاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات والسكريات، أو الحصول على مشروبات خالية من السكر بعد قراءة القيمة الغذائية على العبوة لحساب الكربوهيدرات من الحصة اليومية في الكيتو[13,14].

مشروبات الكيتو دايت

المشروبات المسموحة في الكيتو
الماء، وهو أفضل مشروب في دايت الكيتو، يمكنك إضافات الأعشاب المعطرة أو عصرة ليمون خفيفة مع ورقتي نعناع، وينصح البعض بإضافة الملح الخشن للماء لتعويض نقص الشوارد.

  • الشاي والقهوة بدون سكر، والقهوة المخفوقة مع الزبدة.
  • مشروبات الأعشاب بدون سكر.
  • الكفير أو الفطر الهندي، وهو مهم أيضاً لتسهيل الهضم.
  • الصودا الخالية من السكر والسعرات، وهذا ينطبق على مشروبات الطاقة أيضاً حيث يجب أن تكون خالية من السكر.
  • بدائل العصير الخالية من السكر والنشويات.
  • بدائل حليب البقر مثل حليب جوز الهند وحليب اللوز.
  • مشروبات التوت دون تحلية بكميات محدودة، والأفوكادو.
  • مشروبات الديتوكس الخالية من السكر والنشويات.

المشروبات الممنوعة في الكيتو
في نظام الكيتو عليك تجنب جميع أنواع عصائر الفاكهة، وجميع المشروبات الغازية، وكل مشروب يحتوي على السكر الطبيعي أو التحلية الصناعية أو الكربوهيدرات المرتفعة.

تلعب مكملات الكيتو دوراً مهماً في التحوّل الاستقلابي إلى الكيتوسيس خاصّةً في الفترة الأولى، حيث يحتاج الجسم إلى تعويض النقص بالمعادن والشوارد والفيتامينات، ومن أبرز مكملات الكيتو دايت[1,15]:

  1. زيت MCTs: أو مكملات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تحدثنا عنها في فقرة الكيتو الكلاسيكي، هذا النوع من مكملات الكيتو يمنحنا المزيد من الطاقة ويزيد الكيتونات مما يساعدنا أيضاً على تقليل نسبة الدهون الغذائية طويلة السلسلة.
  2. مكملات الكيتونات: وهي مكملات تمنحنا كيتونات خارجية لتعزيز الدخول في الكيتوسيس وحرق الدهون.
  3. مكملات الكرياتين وبروتين مصل اللبن: خاصة للرياضيين الذين يتبعون نظام الكيتو.
  4. المعادن والفيتامينات: ويمكن الحصول على المعادن من خلال مكملات غذائية مختلفة ومن خلال الملح، كما يجب الحرص على أخذ مكملات فيتامين د التي يوصي بها الطبيب.
  5. مكملات أوميجا3: التي تساعد على تحقيق التوازن الغذائي في نظام الكيتو وتساعد أيضاً على مقاومة التهابات الجسم.
  6. أنزيمات الهضم: التي تساعد على تكسير البروتينات والدهون وتحل المشاكل الهضمية الشائعة في رجيم الكيتو.

تنويه: عليك استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية.

الأفضل أن يقوم خبير التغذية بتصميم برنامج كيتو أسبوعي مخصص بناء على احتياجات الجسم ونوع الكيتو دايت المناسب، كما يمكنك الآن بسهولة تصميم برنامجك الخاص بعد أن عرفت النسب المطلوبة في حمية الكيتو من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، والأطعمة الممنوعة والمسموحة في رجيم الكيتو، وسنقدم لك نموذجاً عن نظام الكيتو في أسبوع، يمكنك تعديله وفق احتياجاتك وتفضيلاتك أو وفق ما ينصحك به الطبيب وأخصائي التغذية.

وعادةً ما يقوم نظام الكيتو الأسبوعي على ثلاث وجبات رئيسية في اليوم ووجبتين خفيفتين في البداية، علماً أن الكثير ممن يتبعون نظام الكيتو سيكتفون بعد فترة بوجبتين رئيسيتين فقط أو حتى وجبة واحدة، لذلك يعتبر هذا النظام الأسبوعي للمبتدئين[11,16]:

  1. اليوم الأول من حمية الكيتو
    • فطور الكيتو: بيض مخفوق مع الزبدة، أوراق الخس، نصف ثمرة من الأفوكادو.
    • وجبة خفيفة: بذور اللب السوري (عباد الشمس).
    • غداء الكيتو: سلمون مشوي مع السبانخ والزبدة.
    • وجبة خفيفة: الكرفس، الأفوكادو المهروس مع الفلفل الأخضر والتوابل.
    • عشاء الكيتو: لحم مفروم، سلطة القرنبيط والملفوف الأحمر مع زيت الزيتون.
  2. اليوم الثاني من رجيم الكيتو
    • الفطور: بيض مسلوق، قهوة الزبدة وزيت جوز الهند.
    • وجبة خفيفة: المكسرات عين الجمل مثلاً.
    • الغداء: سلطة تونة مع الخس والطماطم.
    • وجبة خفيفة: الجبن مع الأفوكادو.
    • العشاء: كرات اللحم مع صلصة الكريمة والهليون الأخضر المطبوخ.
  3. اليوم الثالث من رجيم الكيتو
    • الفطور: حليب جوز الهند مع التوت البري.
    • وجبة خفيفة: زبدة اللوز ومسحوق البروتين.
    • الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
    • وجبة خفيفة: مكسرات مع التوت.
    • العشاء: شرائح اللحم مع البروكلي وجبنة شيدر أو بارميزان (اقرأ العناصر الغذائية على العبوة لتحديد الكربوهيدرات في الجبنة)
  4. الكيتو دايت في اليوم الرابع
    • الفطور: بيض أومليت مع الأفوكادو وأوراق الخس أو الكرفس.
    • وجبة خفيفة: شرائح الأعشاب البحرية المجففة مع الجبن.
    • الغداء: سلطة الأفوكادو المهروس مع الطماطم والفلفل والتوابل، وخضار ورقية.
    • وجبة خفيفة: الكرفس مع الزبدة.
    • العشاء: دجاج مشوي مع الجبنة والخضار.
  5. اليوم الخامس من الكيتو دايت
    • الفطور: زبادي خالية من السكر، أو جبنة فيتا، مع الخس.
    • وجبة خفيفة: سلطة سيزر مع قطع الدجاج أو الجبن.
    • الغداء: لحم بقر مطبوخ بالزبدة أو زيت جوز الهند مع الخضار.
    • وجبة خفيفة: كرفس مطبوخ بزبدة البندق.
    • العشاء: بيرغر مع البيض والجبن والخس (اصنع البيرجر في المنزل أو احصل عليه من مصدر موثوق).
  6. اليوم السادس من حمية الكيتو
    • الفطور: بيض مسلوق مع الجبن والخضار، أو بيض مقلي بالزبدة مع الهليون الأخضر.
    • وجبة خفيفة: سوشي الكيتو، ورق نوري مع الخضار وسمك السوشي (بدون أرز طبعاً) والجبنة.
    • الغداء: شرائح لحم البقر أو الغنم مع الجبن والمكسرات.
    • وجبة خفيفة: أفوكادو مهروس مع إضافات الكيتو التي تفضلها من الجبن أو المكسرات أو التوت.
    • العشاء: سمك سلمون مع السبانخ وزيت جوز الهند.
  7. اليوم السابع والأخير من الكيتو الأسبوعي
    • الفطور: بيض مقلي مع اللحم والفطر.
    • وجبة خفيفة: مرق العظام أو مكملات مرق العظام.
    • الغداء: لحم بقري أو سمك السلمون مع سلطة الخس والجبن.
    • وجبة خفيفة: 5 حبات زيتون مع الجبن وأوراق الخس أو قطع البروكلي.
    • العشاء: سمك السلمون مع الزبدة وحصة خضروات أو مكسرات.
  • لا تستسلم بسهولة، تعد الأيام والأسابيع الأولى من رجيم الكيتو هي الأصعب (مثل كل الحميات الغذائية)، لكن يجب عليك أن تقاوم رغبتك بتناول السكر، وأن تتبع النصائح التي ذكرناها لتجاوز مرحلة دخول الكيتو والكيتو فلو.
  • لا تتسامح أبداً بتناول السكر والنشويات، كمية قليلة جداً من السكر قد تفسد نظام الكيتو وتجعلك تبدأ من جديد، تذكر أن جسمك يحاول استبدال مصدر الطاقة التي اعتاد عليه لسنوات بمصدر جديد، فإعادة السكر إلى النظام الغذائي تعني استعادة الطريقة القديمة.
  • حاول أن تمارس النشاط البدني بانتظام لتعزيز نتائج حمية الكيتو من جهة، وللتخفيف من الضغط النفسي من جهة أخرى.
  • اشرب الماء بكثرة، فشرب الماء من أهم نصائح نظام الكيتو.
  • في حال شعرت بأعراض غريبة أو غير مريحة عليك استشارة الطبيب فوراً.
  • لا تتردد بإجراء التحاليل الطبية اللازمة قبل وأثناء نظام الكيتو، منها تحليل الدم العام، والشحوم الثلاثية والكوليسترول، أنزيمات القلب، وظائف الكبد والكلى... أيضاً تحليل نسبة الكيتونات بعد الدخول في الكيتو وتحليل السكر والفيتامينات والمعادن... إلخ، ذلك سيساعدك على ترتيب وجبات الكيتو دايت بشكل مثالي، استشر الطبيب حول التحاليل اللازمة قبل وأثناء الكيتو دايت.

المصادر و المراجعadd