نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن ونصائح رجيم الحمل

بحسب توصيات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) والأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية (AND)، فإن الحامل يجب ألا تمارس حمية غذائية صارمة لإنقاص الوزن خلال الحمل، لأن تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط قد يؤثر سلباً على نمو الجنين وصحة الأم.

ومع ذلك يوصى باتباع نمط غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على وزن مناسب خلال الحمل، خصوصاً في حال كانت الحامل تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، ويركز هذا النمط الغذائي على:

• تناول كميات كافية من البروتين.
• الحصول على حصص كافية من والحديد، والكالسيوم، وحمض الفوليك.
• تقليل السكريات البسيطة والدهون المشبعة.
• توزيع الوجبات بشكل منتظم على مدار اليوم.

زيادة الوزن الطبيعية المسموح فيها للحامل

تبعا لمؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل، يحدد الأطباء مقدار الزيادة الموصى بها في الوزن أثناء الحمل:

1. للنساء ذوات الوزن الطبيعي: زيادة من 11.5 إلى 16 كغ.
2. للنساء الذين يعانين من زيادة في الوزن قبل الحمل: من 7 إلى 11.5 كغ.
3. للنساء المصابات بالسمنة قبل الحمل: من 5 إلى 9 كغ.

وبالتالي، لا ينصح باتباع دايت بالمعنى التقليدي، ولكن يُنصح باتباع نظام غذائي مدروس بإشراف مختص تغذية وطبيب نساء وتوليد، خاصة في حال وجود حالات صحية مثل السكري الحملي أو ارتفاع ضغط الدم.

• الخضروات الورقية (كالسبانخ، الجرجير، الخس): الخضراوات من الخيارات الغذائية الغنية بالحديد، والفولات، والألياف، وتساعد هذه الخضراوات المرأة على الشعور بالشبع دون سعرات زائدة، وبالتالي يمكن أن تساعدها في انقاص الوزن بدون حمية قاسية.
• البروتينات الخفيفة: البروتينات الخفيفة مثل البيض، وصدور الدجاج، والتونة المعلبة بالماء، تدعم بناء أنسجة الجنين وتُحسن الشعور بالشبع، وتُقلل من الحاجة إلى الوجبات الخفيفة العالية بالسعرات.
• البقوليات (كالعدس، الحمص، الفاصوليا): البقوليات بأنواعها تعتبر مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف، وتُساعد على تنظيم السكر والشهية، ما يساعد السيدة الحامل على انقاص الوزن.
• الفواكه منخفضة السكر: تناول الفواكه منخفضة السكر مثل التفاح، والكيوي، والتوت، تزود الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، وتحتوي على كمية معتدلة من السكر الطبيعي.
• الزبادي الطبيعي قليل الدسم: الزبادي قليل الدسم من المواد الغذائية المفيدة للحامل كونه غني بالكالسيوم والبروتين، ويُعزز صحة الجهاز الهضمي دون إضافة سعرات عالية.
• الحبوب الكاملة: إدخال الحبوب الكاملة في النظام الغذائي للحامل مثل الشوفان، والكينوا، والخبز الأسمر، يساعد في تحسّن استقرار مستويات السكر في الدم، وتقليل الشعور بالجوع المفاجئ.
• المكسرات النيئة غير المملحة: تناول حصة من المسكرات النيئة غير المملحة مثل اللوز والجوز، يفيد في تغذية الحامل وانقاص الوزن، فهي تحتوي على دهون صحية، ويجب أن تؤكل بكميات معتدلة وهي تُساعد في تنظيم الشهية.
• الخضروات النشوية باعتدال: الخضراوات النشوية كالقرع والبطاطا الحلوة تكون غنية بالألياف وتمنح الطاقة دون التسبب في ارتفاع سريع بالسكر، إذا تم تناولها بكميات مناسبة، لذا تعتبر مناسبة للحامل ولا تسبب لها زيادة الوزن.
• البذور (كالكتان، الشيا): البذور غنية بالأوميغا-3 والألياف، وتُضاف إلى الزبادي أو العصائر لدعم الإحساس بالشبع، دون أن تؤدي لزيادة في الوزن.
• الماء مع شرائح الفاكهة أو الأعشاب الطبيعية: يمكن أن يُساهم الماء مع شرائح الفاكهة في تقليل الرغبة في تناول الطعام، ويحسن من وظائف الجسم دون سعرات إضافية.

بناء على التوصيات المعتمدة من الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) وهيئات التغذية السريرية، فإن إنقاص الوزن الصريح ليس هدفاً أثناء الحمل، ولكن يمكن اعتماد مشروبات طبيعية آمنة تُساهم في تقليل احتباس السوائل، وتحسين الهضم، وتنظيم الشهية، دون أن تؤثر سلباً على صحة الأم أو نمو الجنين، وفيما يلي أبرز هذه المشروبات:

• الماء النقي: يُعد الماء المشروب الأساسي والمثالي للحامل، حيث يساعد في تعزيز التمثيل الغذائي، وتقليل احتباس السوائل، وتحسين وظيفة الكلى.
• ماء الليمون الطازج: هذا المشروب يعد غني بفيتامين C، ويساعد في تعزيز الهضم وتقليل الرغبة في تناول السكريات، شرط ألا يكون مضافاً إليه سكر.
• مشروب الزنجبيل الطبيعي: مشروب مفيد في تخفيف الغثيان الصباحي وتحسين الهضم، ويمكن شربه باعتدال، ويفضل غليه مع الماء وتصفيته، وعدم الإفراط فيه لتجنب التأثير على ضغط الدم أو التقلصات الرحمية.
• مغلي القرفة بكميات محدودة: يساعد مغلي القرفة على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الحساسية للأنسولين، ما يدعم التحكم في الوزن، ويُستخدم بكميات صغيرة وبعد استشارة الطبيب، خاصة في الثلث الأخير من الحمل.
• شاي النعناع الطبيعي: شاي النعناع الطبيعي يفيد بأنه يحسن من حركة الجهاز الهضمي ويقلل الانتفاخ، كما أنه يعتبر آمن عند استخدامه بكميات معتدلة.
• ماء الخيار أو ماء النعناع البارد: يمكن أن يُستخدم ماء الخيار كمشروب مُنعش ومنخفض السعرات، ويُقلل من الشهية، ويُحسّن من ترطيب الجسم.
• مغلي بذور الشمر: من فوائد مغلي بذور الشمر أنه يُساعد على تقليل الغازات والانتفاخ، وقد يدعم الشعور بالشبع، بشرط عدم وجود تحسس منه.

بناءً على توصيات الأكاديمية الأمريكية للتغذية والكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، إليك نظام غذائي يومي متوازن وآمن للحامل، يهدف إلى السيطرة على زيادة الوزن، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية للأم والجنين، والحد من السعرات غير المفيدة دون تقليل التغذية الضرورية

هذا النظام مناسب للحوامل ذوات الوزن الطبيعي أو الزائد، بشرط المتابعة مع الطبيب المختص:

• الإفطار: بيضة مسلوقة أو عجة خفيفة بزيت الزيتون، شريحة خبز قمح كامل (توست أسمر)، ونصف ثمرة أفوكادو أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، مع كوب حليب قليل الدسم أو حليب نباتي مدعّم بالكالسيوم
• سناك خفيف (منتصف الصباح): تفاحة أو كمثرى مع قشرها، وخمس حبات لوز أو جوز غير مملحة.
• الغداء: مائة وخمسون غرام صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي منخفض الزئبق، مع كوب أرز بني أو برغل أو كينوا، وطبق سلطة خضراء كبير بزيت الزيتون والليمون، وكوب لبن زبادي طبيعي قليل الدسم.
• سناك خفيف (بعد الظهر): كوب شاي بالنعناع أو الزنجبيل بدون سكر، ثلاث تمرات أو كوب فواكه موسمية طازجة
• العشاء: شوربة عدس أو خضار أو كوسا: نصف رغيف خبز أسمر أو ثلاث ملاعق شوفان، مع جبنة قريش أو بيضة مسلوقة.
• قبل النوم (اختياري): كوب حليب دافئ أو منقوع شمر خفيف للمساعدة على الاسترخاء والهضم.
• السوائل: يجب شرب 8–10 أكواب ماء يومياً.
• التقليل من الملح: لتفادي احتباس السوائل وارتفاع الضغط.
• الرياضة المناسبة: المشي 20–30 دقيقة يومياً إذا أذن الطبيب.

1. ​​​​​​​اختيار الأطعمة عالية الكثافة الغذائية وقليلة السعرات مثل الخضروات الورقية والفواكه منخفضة السكر.
2. تناول وجبات صغيرة ومتكررة (5 إلى 6 وجبات يومياً) بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة لتثبيت مستوى السكر وتقليل الجوع المفاجئ.
3. الابتعاد عن السعرات الفارغة مثل العصائر المحلاة، المشروبات الغازية، والحلويات المصنعة.
4. التركيز على البروتين في كل وجبة لدعم الشعور بالشبع وبناء أنسجة الجنين (كالبيض، الدجاج، البقوليات).
5. تناول الألياف بكثرة لتقليل الشهية وتحسين الهضم (الشوفان، البقول، الخضروات).
6. شرب الماء بكميات كافية (2 إلى 2.5 لتر يومياً) لتقليل احتباس السوائل والشهية الكاذبة.
7. تقليل الكربوهيدرات المكررة (كالخبز الأبيض والأرز الأبيض) واستبدالها بالحبة الكاملة.
8. الامتناع عن الأكل ليلاً قبل النوم مباشرة لتقليل السعرات غير الضرورية.
9. تحضير الطعام في المنزل لضبط المكونات وتفادي الزيوت والسكريات الزائدة.
10. مراقبة الوزن أسبوعياً بإشراف طبي لضمان ثباته أو انخفاضه بشكل آمن في حالات الوزن الزائد.