ما هو الهرم الغذائي وكيفية استخدامه للتحكم بالوزن

تعريف الهرم الغذائي (Food Guide Pyramid) هو تمثيل هندسي على شكل هرم لأنواع الأطعمة الصحية التي يحتاج لها جسم الإنسان خلال الوجبات اليومية والكميات الموصى بها لكل وجبة، حيث ينقسم الهرم الغذائي إلى عدة طبقات تتوزع فيها مجموعات أنواع الطعام المختلفة، وتتدرج هذه الأطعمة من الأقل أهمية في قمة الهرم إلى الأكثر أهمية في قاعدة الهرم.

تم تصميم الهرم الغذائي للمرة الأولى في السويد عام 1974، ثم تم إطلاقه بشكل منظم ورسمي من قبل وزارة الزراعة الأميركية عام 1992 ثم تم تجديده عام 2005، وفي عام 2011 تم استبدال الهرم الغذائي بنمط آخر لتمثيل الأطعمة على شكل طبق دائري مقسوم إلى أرباع تتوزع فيها الأنواع الرئيسية للأطعمة التي يحتاج لها جسم الإنسان، يسمى نمط الطبق (My Plate). [3-1]

كم عدد مجموعات الهرم الغذائي؟ ينقسم الهرم الغذائي إلى 5 طبقات أو 5 مجموعات بشكل رئيسي، وكل طبقة تحوي الأطعمة المتشابهة من حيث المصدر أو من حيث القيم الغذائية الموجودة فيها على الشكل التالي:

1. مجموعة الحبوب المختلفة:

   • المجموعة الأولى تمثل قاعدة الهرم وهي المجموعة الأكثر أهمية لجسم الإنسان وتتضمن الكربوهيدرات أي النشويات ومن مصادرها الخبز والأرز والبرغل والمعكرونة والبطاطا والذرة والشوفان.
   • يحتاج الشخص بشكل طبيعي من 6 إلى 11 حصة يومياً من الحبوب، والحصة تختلف عن الوجبة، فتعرّف على أنها الكمية الدقيقة التي يحتاج إليها الشخص من مادة غذائية معينة، مثل 30 غرام من مادة معينة أو ملعقة واحدة أو كأس واحد، أما الوجبة فتكون وجبة متكاملة بغض النظر عن الكميات.
   • نسبة مجموعة الكربوهيدرات في الهرم الغذائي تمثل 30 في المائة من حجم الهرم كاملاً وتمثل النسبة الأعلى أي أكثر أنواع الغذاء التي يحتاج إليها الإنسان.
   • فوائد هذه المجموعة أنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بوظائفه الحيوية، كما أنها غنية بالألياف التي تحسن من عمل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم.

2. مجموعة الخضار والفاكهة:

   • هذ المجموعة في المرتبة الثانية بالتمثيل الهرمي من حيث الأهمية وتضم الخضار بأنواعها المختلفة كاملة كالسبانخ والطماطم وغيرها، كما تضم جميع أنواع الفاكهة أيضاً كالفريز والكرز والموز إلى آخره.
   • يحتاج الفرد من الخضار ثلاث إلى خمس حصص يومياً، ومن الفاكهة حصتين إلى ثلاثة.
   •  نسبة مجموعة الفاكهة والخضار في الهرم الغذائي 25 بالمائة.
   • فوائد هذه المجموعة أنها تمد الجسم بأهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها في تنظيم عملياته الاستقلابية.

3. مجموعة البروتين واللحوم:

   • المجموعة الثالثة في الأهمية تضم البروتينات الحيوانية كلحم البقر والضاني والدجاج والسمك والفراخ بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل البقوليات كالعدس.
   • يحتاج الفرد من اللحوم حصتين إلى ثلاث حصص يومياً.
   • نسبة مجموعة اللحوم والبروتين في الهرم الغذائي 20 بالمائة.
   • فوائد البروتينات هي أهم المكونات التي تساهم في بناء العضلات والحفاظ على صحة العظام، وبالتالي يركز الرياضيين على هذه المجموعة بشكل خاص، بالإضافة إلى فوائدها في تصنيع الهرمونات التي تنظم عمل أجهزة الجسم كافة، كما لها فوائد بالوقاية من الأمراض المزمنة وزيادة مناعة الجسم وتقوية الدم.

4. مجموعة الحليب ومشتقاته:

   • المجموعة التي تسبق رأس الهرم وتضم كل ما يتعلق بالحليب والألبان والأجبان ومشتقاتهم.
   • يحتاج الفرد من حصتين إلى ثلاثة من هذه المجموعة.
   • نسبة مجموعة الحليب ومشتقاته في الهرم الغذائي 15 بالمائة.
   • فوائد هذه المجموعة أنها تمد الجسم بالكالسيوم والفوسفور وغيره من المعادن الهامة لبناء العظام والأسنان.

5. مجموعة السكريات والحلويات:

   • رأس الهرم الغذائي والمجموعة الأقل أهمية، تحتوي على جميع أنواع السكريات والحلويات والمكسرات والزيوت.
   • هذه المجموعة يحتاجها الجسم ولكن بكميات قليلة جداً فحصة واحدة تكفي، ويفضل ألا يكون تناول محتويات هذه المجموعة بشكل يومي، لأنها تزيد من تراكم الدهون في الجسم على حساب العضلات وتسبب العديد من الأمراض عند تناولها بكميات مفرطة.
   • نسبة مجموعة السكريات في الهرم الغذائي 10 بالمائة.
   • فوائد هذه المجموعة أنها تمد الجسم بالطاقة السريعة، فمثلاً عندما يتراكم العمل ويضطر الشخص للاستيقاظ المبكر وهو مرهق يمكن لقطعة صغيرة من الشوكولا أن تعطيه كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لإنجاز عمله. [1-2]

1. الهرم الغذائي الأولي: هو الهرم الذي تم وضعه للمرة الأولى في السويد عام 1974كفكرة مبدئية تمت دراستها بشكل أوسع وأكثر تنظيم عام 1992من قبل وزارة الزراعة في أميركا حيث مَثّل نسبة كل مجموعة غذائية يحتاج إليها الجسم وأعطى صورة واضحة عن فائدة كل مجموعة ومصادرها وهو ما تم توضيحه في فقرة سابقة، كما تم تدريس هذا النمط في المدارس لزيادة الثقافة الغذائية.
2. الهرم الغذائي الحديث (MyPyramid): هو النسخة المطورة من الهرم الغذائي الأولي الذي تم تطويره عام 2005، يحمل نفس الأهداف ولكن بشكل مختلف، فيتم التفريق بين المجموعات الغذائية في هذا النوع باستخدام الألوان حيث تظهر الألوان على واجهة الهرم بشكل أعمدة مائلة كل جزء له لون يعبر عن نوع غذائي معين، فأول لون هو البني يدل على مجموعة الحبوب التي تشمل الكربوهيدرات بشكل عام، واللون الثاني الأخضر والذي يمثل الخضار، ثم اللون الأحمر يمثل الفاكهة، واللون الأزرق الذي يمثل الحليب ومشتقاته، واللون البنفسجي الذي يمثل اللحوم البروتينات والمكسرات والزيوت، بالإضافة إلى أن الواجهة المائلة المتطرفة من الهرم تمثل مفهوم النشاط البدني، حيث يندمج في تصميمه درج يصعد عليه الشخص والغاية منه إظهار أهمية النشاط البدني في الحياة اليومية للأفراد.
3. نظام الطبق الغذائي (My Plate): تم إصدار النسخة الأحدث في عام2011 على شكل طبق دائري كانت الغاية منه الوصول إلى الشكل الأبسط والمفهوم أكثر، حيث أن الطبق مقسم لأربع أقسام غير متساوية كل منها يحمل لون معين، البني أو (البرتقالي) والأخضر والبنفسجي والأحمر والقسم العلوي الجانبي منه يحمل اللون الأزرق كملحق، حيث يمثل اللون الأخضر الخضروات بنسبة 40 بالمائة، واللون البني الحبوب بنسبة 30 بالمائة، واللون البنفسجي البروتينات بنسبة 20 بالمائة، واللون الأحمر الفاكهة بنسبة 10 بالمائة، والملحق الأزرق يدل على الحليب ومشتقاته. [1-3-4]

1. معرفة نوع الطعام الأهم: الفائدة الأساسية من الهرم الغذائي بكل مراحله هي إعطاء فكرة عن أنواع الطعام الأكثر أهمية لجسم الإنسان وذلك نظراً لنسبة كل نوع في الهرم، وبهذه الطريقة أصبح كل شخص قادر على تقدير النوع الذي يحتاجه جسمه أكثر من غيره.
2. معرفة نسب تناول كل نوع من الطعام والعناصر: يعطي الهرم الغذائي فكرة واضحة عن نسب كل مادة غذائية وحصة الشخص اليومية التي يحتاجها من مجمل الأنواع كالخضار والفاكهة والحلويات أيضاً، فقد يظن بعض الأشخاص أن المواد التي تحتوي على نسب دهون عالية كأنواع الحلوى والشوكولا والزيوت هي مواد يجب الابتعاد عنها بشكل كامل، ولكنه يرغب في تناولها، وهنا تأتي أهمية الهرم الغذائي التي تظهر أنه من غير المهم أن يحرم الشخص نفسه من الطعام، ولكن بالحدود الطبيعية.
   فمثلاً قطعة الشوكولا التي يرغب بها يجب أن يقدر كم عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، وينقص هذا العدد من مجمل طعامه في هذا اليوم وبذلك يكون قد حافظ على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه دون أن يعرضه لأي خلل.
3. إعطاء آلية جيدة للتحكم بالوزن: من أهم فوائد الهرم الغذائي أنه يعطي قدرة على التحكم بالوزن سواءً كان زيادة أو نقصان، عن طريق حساب السعرات الحرارية اللازمة وإنقاصها أو زيادتها بالحدود الطبيعية.
4. إمكانية تشكيل وجبة متكاملة متنوعة: يوضح الهرم الغذائي مجمل أنواع الطعام الصحية التي يمكن تناولها مع حساب دقيق لعدد سعراتها الحرارية، ويفيد هذا بتشكيل وجبات طعام متعددة غير روتينية ولذيذة بنفس الوقت وتساوي العدد المطلوب من السعرات الحرارية.
5. الحد من التداخلات المرضية الغذائية: إن معرفة نسب كل مكون صحي في الأغذية التي يتم تناولها تساعد على الحد من تناول الأطعمة الضارة، فمثلاً فاكهة الأفوكادو تحتوي على نسبة دهون عالية وهذه المعلومة لا يعلمها الكثيرين كون الفاكهة بنظر فئة كبيرة من الأشخاص مفيدة وغير ضارة، ولكن نسبة الدهون هذه قد تكون ضارة إذا تم تناولها بكميات كبيرة عند المرضى الذين لديهم ارتفاع بالكولسترول والشحوم الثلاثية.
   وكمثال آخر على التداخلات الأغذية، فالأطعمة التي تحتوي على نسب صوديوم مرتفعة يجب أن يتجنبها مرضى ضغط الدم المرتفع كالمأكولات السريعة والفوشار والمعجنات، والفاكهة التي تحتوي على نسبة سكريات عالية كالتين والعنب يجب تجنب تناول كميات كبيرة منها عند مرضى الداء السكري، وهنا عند معرفة المكونات الغذائية لكل مادة وحاجة الجسم منها عن طريق الهرم الغذائي، يمكن أن يقي من تطور الأمراض وتداخلاتها التي تنتج عن تناول غذاء غير صحي أو غير محسوب. [2-3-4-1]

يعتمد رجيم الهرم الغذائي على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتم زيادتها أو إنقاصها للوصول إلى الهدف من الدايت، من خلال معرفة أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها، وحساب نسبتها بشكل دقيق، لتناول كمية دقيقة من الطعام بناء على الهرم الغذائي، ويتم ذلك عن طريق:

1. حساب السعرات الحرارية: يتم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم عن طريق جداء معدل الأيض الأساسي للجسم بمعدل النشاط اليومي للجسم وهو ما تم شرحه في الفقرة السابقة.
2. تحديد نوع الطعام: القسم الثاني من الهرم للتحكم في الوزن، يضم نوع الطعام الذي يتم تناوله، وهنا من غير الضروري إيقاف تناول أنواع معينة من الأطعمة، حيث يشمل هذا القسم على جميع أنواع الأطعمة خلال الريجيم أو عند زيادة الوزن ولكن بكميات محسوبة ودقيقة.
3. حساب نسبة الأطعمة اليومية: القسم الثالث من الهرم يضم حساب نسب الطعام التي يجب أن يتم تناولها عند الريجيم أو عند زيادة الوزن، وهنا يجب حساب بدقة كميات الطعام المتناولة، حيث أن كل غرام بروتين يساوي أربع سعرات حرارية، وكل غرام دهون يساوي تسع سعرات حرارية، وكل غرام كربوهيدرات يساوي أربع سعرات حرارية، وبناءً عليه يحدد الشخص النسبة التي يجب أن يتناولها من كل طبق غذائي، بعد أن قام بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها.
4. حساب القيم الغذائية الهامة للجسم: القسم الرابع يظهر أنه من المهم تناول الماء والألياف والفيتامينات والمعادن خلال تنظيم الوزن، حيث توجد الألياف في معظم مصادر الكربوهيدرات، ويحتاج الجسم من المياه ما يقارب الليتر من الماء لكل 23 كيلو من الوزن، ومن أهم المعادن التي يحتاجها الجسم الحديد والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم، وأكثر الفيتامينات أهمية (B،C ، A ،K، E،D)، وهنا يجب معرفة مصادر الفيتامينات والمعادن، وتناولها بالكميات المحسوبة خلال فترة تنظيم الوزن.
5. إدخال المكملات الغذائية: وهي عبارة عن مستحضرات طبية جاهزة يتم شراؤها من الصيدليات، تحتوي على المادة الخام دون إضافات كالفيتامينات، أو المعادن، أو الحموض الأمينية، وبشكل عام لا يُفضل تناول المكملات الغذائية فالغذاء المتكامل بالنسب الصحيحة الدقيقة المتزامنة مع التمارين الرياضية تحت إشراف مختص كافية لزيادة أو نقصان الوزن، ولكن يلجأ بعض الأشخاص وخاصة الشباب الذين يبحثون عن بناء عضلات بأسرع وقت إلى تناول المكملات والتي قد تشمل Malti vitamin، زيت السمك، فيتامين D، ولتحفيز أداء الجسم يتم تناول الكرياتين، ولتقليل التعب في الجيم وتحسين الأداء يتم تناول الكافيين.

لا يوجد هرم غذائي خاص بالأطفال، حيث أن مجموعات الهرم الغذائي نفسها عند الأطفال والبالغين ولكن يختلف حجم الحصص الغذائية التي يحتاج إليها الشخص على النحو التالي:

1. الأطفال من عمر سنتين إلى خمس سنوات: يحتاج الطفل من مجموعة الحبوب في الهرم الغذائي حصة ونصف إلى ثلاث حصص، ومن مجموعة الخضار حصة ونصف على الأقل، ومن مجموعة الفواكه حصة واحدة، ومن البروتينات واللحوم حصة ونصف إلى ثلاثة، ومن الحليب ومشتقاته حصتان، وكميات قليلة جداً من السكريات والزيوت.
2. الأطفال من عمر ستة إلى إحدى عشر عام: في هذا العمر يحتاج الطفل من مجموعة الحبوب ثلاث إلى أربع حصص يومية، ومن الخضار حصتين، ومن الفاكهة حصتين، ومن البروتينات ثلاث إلى خمس حصص، ومن الحليب ومشتقاته حصتين، وكميات قليلة أيضاً من السكريات.
3. المراهقين من اثني عشر إلى سبع عشر عام: الحاجة اليومية في هذا العمر من الحبوب أربع إلى ست حصص، ومن الخضار ثلاث حصص، ومن الفواكه حصتين، ومن البروتينات أربع إلى ست حصص، ومن الحليب ومشتقاته حصتان.