توترات العصر الحديث... الإجراءات والخطوات لتخفيف التوتر

معنى التوتر، أعراض التوتر العصبي الجسدية والنفسية، وأسباب حالة التوتر، تأثير حالة التوتر بأنواعه على الجسد والصحة النفسية، وإجراءات عامة لمواجهة التوتر والتخفيف من حالة التوتر

توترات العصر الحديث... الإجراءات والخطوات لتخفيف التوتر

توترات العصر الحديث ... الإجراءات والخطوات لتخفيف التوتر

ما هو معنى التوتر؟ وكيف يؤثر التوتر على الحالة النفسية والصحة الجسدية؟ ثم كيف يمكن التعامل مع المواقف المحفزة للتوتر؟، وكيف يمكن التعامل مع حالة التوتر نفسها من خلال برنامج إدارة التوتر وخطوات وإجراءات تخفيف التوتر؟ هذه الأسئلة وغيرها تجيب عنا الخبيرة في موقع حلوها الدكتورة سراء فاضل الأنصاري.

ما هو التوتر؟ وما معنى التوتر؟

التوتر حالة تصيب الجسد نتيجة موقف أو عدة مواقف تحفز التوتر؛ مثلاً مشاجرة حادة.. أو إمكانية التأخر عن موعد مهم، أو زحمة في الطريق وغيرها من الحالات والمواقف التي تعتبر محفزات للتوتر.
 

تفسير حالة التوتر علمياً، لماذا نتوتر؟
هناك جزء في الدماغ يسمى تحت المهاد، وفي هذه الحالات التي ذكرناها أو ما يشبهها يتم تحفيز تحت المهاد فيفرز هرمون يؤثر على الغدة الكظرية التي تقع فوق الكلية لتفرز بدورها هرمونات التوتر[1]، وهي الأدرينالين والكورتيزون، مما يعطي طاقة إضافية للجسد فيسبب حالة التوتر والتي تمتاز بسرعة التنفس وسرعة دقات القلب وشد العضلات وأحيانا أعراض اخرى كاحمرار الوجه أو الارتجاف.
وتعتبر هذه العملية طبيعية وضرورية لمواجهة المواقف الطارئة والسيطرة عليها وتسمي الكر والفر وهي عملية وقائية... حتي هنا الأمر طبيعي ولا يوجد اضطراب.

متى يحدث الاضطراب ويصبح التوتر مرضاً؟
- يمكن أن يتحول التوتر إلى اضطراب عندما يتكرر هذا التوتر يومياً أو في أوقات متقاربة جداً ويحفّز الجهاز العصبي الودي باستمرار .
- وعندما لا تنتهي حالة التوتر بعد انتهاء الموقف والذي يأخذ ما يقارب الساعة وتعود الأمور المفروض إلى طبيعتها.
- وعندما لا يدرك الشخص أنه في حالة توتر ويستمر في توتر مزمن وقد يصاب بالانهيار العصبي أو القلق أو الاكتئاب .
 

التوتر ليس بالأمر الهين فهو يؤثر على حياتنا من كافة الجوانب؛
- العاطفية والشعورية
- التفكير والقدرة على التركيز والتحليل
- صحة الجسد
- التعامل والتواصل مع الاخرين

وبما أن الشخصيات تختلف فظهور هذه التأثيرات يختلف أيضاً... فالبعض يتأثر عاطفياً أكثر، والبعض جسدياً وهكذا... من هنا ممكن أن نذكر أهم أعراض التوتر وتقسيماتها [2] ولكن ليس بالضرورة ظهورها جميعاً في نفس الشخص .

- الأعراض العاطفية للتوتر: وتشمل سرعة الغضب، تغير وتدني المزاج، صعوبة الاسترخاء وتهدئة العقل، وكذلك تدني النظرة الذاتية واحترام النفس.

- الأعراض الذهنية للتوتر: تشمل القلق المستمر، النسيان وعدم التركيز، والأفكار المتسارعة والمتكررة .

- الأعراض السلوكية للتوتر: اضطراب الشهية، اضطرابات النوم، عدم تحمل المسؤولية، بعض السلوكيات للتهدئة كقضم الأظافر ونتف الشعر، والبعض يلجأ للكحول والمخدرات.

- الأعراض الجسدية للتوتر: هنا قد لا ننتبه أن أعراضنا الجسدية هي بسبب التوتر والقلق ولذلك يجب التنبيه عليها باستمرار، وأبرز الأعراض الجسدية للتوتر:
١- الإرهاق وفقدان الهمة والطاقة.
٢- الصداع المستمر أو المتقطع بعد التأكد  من عدم وجود سبب آخر.
٣- آلام واضطرابات المعدة والأمعاء، غثيان، إسهال أو إمساك، وتكون جميع هذه الأعراض مجهولة الأسباب.
٤- آلام العضلات والمفاصل، لأن التوتر يخزن فيها أحياناً.
٥- آلام في الصدر وتسارع نبضات القلب دون سبب عضوي واضح.
٦- نقص مناعة الجسم وتكرر الحالات الالتهابية.
٧- نقص أو انعدام الرغبة الجنسية.
٨- تعرق الكفين والقدمين.
٩- جفاف الحلق وصعوبة البلع.
١٠- هز الأطراف وطنين في الأذن.
 

ما هي محفزات التوتر وما هي المواقف التي تقود للتوتر؟
1- تغير في نمط الحياة حتى لو كان إيجابياً
، كالزواج أو  دخول الجامعة، أو بداية عمل، ضمن المعقول تعتبر حالة صحية، لمعلومات أكثر عن دورة حياة مقاومة التغيير.

2- حالات حياتية يومية كنشوب صراع أو خلاف، أو التعرض لإجراء طبي أو عملية جراحية، أو مثلاً التعرض لحادث طريق والنجاة منه، أو خسارة مالية وغيرها.

3- هناك توتر يسمي التوتر ما بعد الصدمة، وهذا توتر مهم يجب الانتباه له ومعالجته ومواجهته مبكراً للتعامل معه بطريقة صحيحة، كأمثلة عنه: 
- صدمة شديدة من شخص أو واقعة غير متوقعة كالخيانة الزوجية.
- التعرض لخطر يهدد الحياة كالابتزاز والتهديد أو حادث طريق.
- اعتداء جسدي أو جنسي.
- الإصابة بمرض خطير أو مزمن.
- وفاة أحد أفراد الأسرة أو فقدانه.
- خسارة مالية كبيرة

4- التوتر المزمن وهو أشد أشكال التوتر، تأثيراته خطيرة على المدى البعيد لأن استمرار التوتر يؤدي إلى استمرار إفراز هرمونات التوتر والتي تؤدي إلى أمراض مزمنة كمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم  وتؤثر على جهاز المناعة وحتى الطفرات الوراثية وقد تسبب مرض السرطان.
ويكون التوتر المزمن نتيجة توترات مستمرة على مدى طويل كمشاكل زوجية أو رعاية مريض مزمن لفترة طويلة أو مشاكل في العمل مستمرة أو مشاكل مالية وأزمات لا تنتهي
 

كيف أتخلص من التوتر؟ ما هي أهم النصائح والإجراءات لعلاج التوتر والتخفيف منه؟
قبل أن نتحدث عن وسائل أو إجراءات تخفيف التوتر هناك برنامج يسمى إدارة التوتر، يعتمد  على تغيير الأفكار ونتيجة لها تتغير المشاعر تجاه المؤثر، وخطوات برنامج إدارة التوتر هي:
١- تحديد المؤثر الرئيسي للتوتر.
٢- محاولة تجنبه إن أمكن.
٣- دراسة إمكانية تغيير الواقع إن كان مهنيًا أو أسرياً أو مكان السكن...إلخ.
٤- التكيف مع الواقع والمؤثر إن لم نتمكن من التغيير وذلك بتغيير أفكارنا تجاهه أو النظر من زوايا أخرى للموضوع أو التسامح، التفهم وإيجاد الأعذار.
٥- تقبل بما لا يمكن تغييره أو التكيف معه وإيجاد بديل أو الانشغال عنه.
٦- التعويض والتركيز على جوانب صحية في حياتنا لمواجهة آثار التوتر الضارة، بواسطة نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة، وتنظيم ساعات النوم والنوم الكافي.

إجراءات مواجهة وعلاج التوتر[3]
١- الطعام والشراب لتخفيف التوتر: الشاي الأخضر على أن لا يزيد عن ثلاث أكواب يومية، العسل مهدئ للأعصاب، فاكهة المانجا  تحتوي على مادة لينالول وتعمل ضد هرمونات التوتر، مضغ العلكة لبعض الوقت، وتناول أي لوح من المقرمشات.

٢- تمارين التنفس والاسترخاء .. أبرزها:
-
التنفس البطيء الهادئ، تنفس براناياما.
- الاسترخاء والاسترخاء التقدمي.
- التأمل  وله عدة أنواع، منه البسيط مجرد مكان مريح ووحدة لمدة خمس دقائق قد تنفع.
- التدليك ممكن ذاتياً فقط الأماكن الممكن الوصول لها، تدليك الأقدام،  تدليك المنطقة الرخوة بين الإبهام والسبابة.
- أحلام اليقظة الإيجابية لفترات قصيرة وأحيانا مجرد إغلاق العينين لدقائق.

٣- الرياضة: المشي ويفضل في الهواء الطلق ولو عشر  دقائق، تمارين الجري الثابتة، تمارين تمدد الجسم، اليوغا وحتي بعض حركات الرقص.

٤- الاستماع إلى ترتيل القرآن الكريم، الاستماع إلى الموسيقي الهادئة أو الكلاسيكية.

٥- بعض الاجراءات الأخرى لتخفيف التوتر مثل:
- الوضوء والاستحمام أو غسل اليدين والمعصمين.
- أداء الأعمال المتكررة كجز العشب وغسل الأطباق وتمشيط الشعر.
- كتابة أفكارك للتنفيس أو التحدث لصديق أو مستشار. 
- ألعاب البزل أو السودوكو أو ما شابه.
- الضحك ومشاهدة أفلام أو مواقف فكاهية.
- وأخيراً تنظيم حياتك وتنظيم مكان التواجد  أو العمل.

تختلف احتياجات الأشخاص واختياراتهم ولذلك ليختار الشخص ما يناسبه من القائمة أعلاه كطريقة لمواجهة التوتر.
 

[1] مقال Saul McLeod "ما هي أسباب التوتر؟" منشور في simplypsychology.org، تمت مراجعته في 9/11/2019.
[2] مقال الدكتور Smitha Bhandari "أعراض وعلامات التوتر" منشور في webmd.com، تمت مراجعته في 9/11/2019.
[3] مقال الدكتور Melissa Conrad Stöppler "التوتر: أسبابه وأنواعه وطرق إدارة التوتر" منشور في emedicinehealth.com، تمت مراجعته في 9/11/2019.