الحفاظ على الوزن خلال الحمل ومعدل الزيادة الطبيعي

كم يزيد الوزن خلال الحمل؟ يعتمد معدل زيادة الوزن الطبيعي خلال الحمل على وزن المرأة قبل الحمل ومؤشر كتلة الجسم (BMI) وطبيعة الجسم، وتتراوح الزيادة الطبيعية والصحيّة في وزن الحامل من 10 كيلوغرام تقريباً إلى 20 كيلوغراماً على طول فترة الحمل، إلّا إذا كانت الأم تعاني من البدانة المفرطة فيجب أن تعمل مع الطبيب المختص على اكتساب أقل قدر ممكن من الوزن خلال الحمل، كما يتأثر وزن الحامل بصحة الحمل والجنين ومضاعفات الحمل التي قد تعاني منها.

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) للحامل عن طريق قسمة الوزن قبل الحمل على مربع الطول، وبناء عليه يتم تحديد الزيادة الطبيعية في وزن الحامل على مدى فترة الحمل، وكلّما كان وزن الأمّ قبل الحمل أكبر يجب أن يكون الوزن الذي تكتسبه خلال الحمل أقل، ويجب أن تتابع الأم وزنها بعناية إذا تحاوز مؤشر كتلة الجسم 30BMI قبل الحمل.

الزيادة الطبيعية في وزن الحامل حسب وزنها قبل الحمل

1. إذا كان مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل أقل من 18 تكون الزيادة الطبيعية للوزن خلال الحمل من 13 إلى 18 كيلو غرام.
2. إذا كان مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل بين 18- 24 فالزيادة الطبيعية في الوزن للحامل من 11 إلى 16 كيلوغراماً، أما في حال كان الحمل بتوأم فالزيادة الطبيعية بين 17 و25 كيلوغرام.
3. إذا كان مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل بين 25-29 يكون معدل الزيادة الطبيعية في وزن الحامل من 7 إلى 11 كيلوغراماً، أما في حال كانت حاملاً بتوأم فالزيادة الطبيعية تكون بين 14 و22 كيلوغراماً.
4. إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر قبل الحمل تكون الزيادة الصحيّة في وزن الحامل من 5 إلى 9 كيلو غرام، أما في حال كان الحمل بتوءم فالزيادة الطبيعية تكون بين 11 إلى 19 كيلوغراماً.

1. مراقبة الوزن بصورة دورية: ينصح بمراقبة الوزن بشكل أسبوعي خلال الحمل وذلك لملاحظة أي تغير في الوزن واستدراكه بشكل أسهل وأسرع، ومكن أن تستخدم الحامل مفكّرة صغيرة تسجّل عليها بيانات الوزن الأسبوعية لاستشارة الطبيب في المراجعة الدورية.
2. اتباع حمية مدروسة: تحتاج الحامل بطبيعة الحال إلى نمط غذائي خاص خلال الحمل للحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر اللازمة للأم والجنين من الطعام، وقد تعاني المرأة الحامل من مشاكل في الشهية تساهم في زيادة الوزن، لذلك على الحامل الحصول على برنامج غذائي متوازن من الطبيب المختص، وأن تنصت إلى جسدها فلا تبالغ بتناول الطعام.
3. الابتعاد عن الوجبات السريعة: يجب على الحامل الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، ليس فقط للحفاظ على وزنها خلال الحمل، بل أيضاً لحماية نفسها وجنينها من مخاطر المواد المستخدمة في اللحوم والأطعمة المصنعة، مثل نسب الصوديوم المرتفعة والمواد المالئة والحافظة والسكر المضاف والملوّنات.
4. السيطرة على الجوع العاطفي: من أهم وسائل الحفاظ على وزن طبيعي وصحي خلال الحمل السيطرة على الجوع العاطفي الذي تشعر به الحامل نتيجة التقلبات المزاجية، وهناك الكثير من الطرق للتعامل مع الجوع العاطفي منها الحصول على وجبات خفيفة وصغير وصحية، والمشي وتغيير الوضعية، وأيضاً الاهتمام أكثر بالاسترخاء والحالة المزاجية للحامل.
5. ممارسة التمارين الخفيفة: للحفاظ على الوزن الصحي خلال الحمل ينصح بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي واليوغا والسباحة، ويمكن أن تبدأ الحامل بممارسة الرياضة منذ اليوم الأول في الحمل وحتى الولادة بما يناسب ظروف حملها.
6. التقليل من تناول الملح: يتسبب الملح في احتباس السوائل في الجسم مما يزيد من الوزن لذلك ينصح بتجنب الملح والتقليل منه خلال الحمل، كما يساعد ذلك على تجنب انسمام الحمل.
7. تجنب الجلوس لفترات طويلة: الإكثار من الحركة خلال الحمل بدون بذل جهد كبير مهم، حيث يبقي الجسم في حالة حرق للسعرات الحرارية الزائدة، أما الجلوس لفترات طويلة فيخزن الدهون في الجسم.
8. شرب لترين من الماء يومياً: يساعد الإكثار من شرب الماء في مساعدة الجسم على الحفاظ على الوزن وتنظيف الأمعاء، لذلك ينصح بشرب ما يقارب لترين من الماء يومياً. [4]

تتساءل العديد من الحوامل فيما إذا كان إنقاص الوزن خلال الحمل آمن وكيف يمكن أن تنقص الوزن الزائد وهي حامل، إذا كان مؤشر كتلة الجسم خلال الحمل يزيد عن 30 فإن فقدان الوزن في هذه الحالة صحي ويعتبر آمن إذا كان تحت إشراف الطبيب ودون المبالغة في إنقاص الوزن، أما عن كيفية إنقاص الوزن خلال الحمل بشكل آمن فيكون من خلال إتباع الخطوات التالية:

1. الإكثار من تناول السوائل: تعتبر السوائل من أهم النصائح التي تساعد على تقليل الوزن بشكل آمن بحيث تقلل الشعور بالجوع والإفراط في تناول كمية كبيرة من الطعام.
2. الإكثار من تناول الخضار الورقية: ينصح بتناول كمية كبيرة من الخضار بشكل عام وخاصة الورقية فهي تساعد في التقليل من الإمساك ومنح الجسم القيم الغذائية التي يحتاجها.
3. التقليل من النشويات: حاولي قدر الإمكان التقليل من الكربوهيدرات خاصة النشويات واستبدالها بالخضار أو الأسماك واللحوم البيضاء المشوية، والتقليل من السكر المصنع وتعويضها بالسكريات المتواجدة في الفاكهة.
4. تناول 6 وجبات صغيرة وتوزيعها: بدلاً من تناول 3 وجبات دسمة ينصح بتناول 6 وجبات صغيرة وتوزيعها على مدار اليوم، مما سيسهل على الجسم هضم الطعام بشكل أسرع دون تجمعه في الأمعاء.
5. الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم: لفقدان الوزن ينصح بتجنب تناول الطعام قبل 4 ساعات من النوم.
6. طهي الطعام بشكل صحي: يعتبر الطعام المشوي أو المسلوق أقل سعرات حرارية من الطعام المقلي لذلك ينصح بتجنب الأطعمة المقلية وخاصة الجاهزة منها. [4]

يعرض الوزن المنخفض للحامل الجنين لمشاكل كثيرة في نموه بالإضافة إلى مشاكل في الرضاعة الطبيعية لدى الأم لذلك وفي هذه الحالة ينصح بأن تقوم الحامل بزيادة وزنها للحد الطبيعي الذي سبق بيانه، ويمكن زيادة الوزن بشكل صحي خلال الحمل من خلال:

1. زيادة السعرات الحرارية: ينصح بتناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الزبدة النباتية ومنتجات الحليب كاملة الدسم.
2. تناول الوجبات الخفيفة: ينصح بتناول السناكات الصحية بين الوجبات الرئيسة مثل الفاكهة والمكسرات والكوكتيلات الطبيعية.
3. زيادة عدد الوجبات الأساسية: ينصح بزيادة عدد الوجبات الأساسي وتوزيعها خلال اليوم بمعدل وجبة كل ساعتين.
4. تناول المكملات الغذائية: ينصح بتناول المكملات الغذائية خلال هذه الفترة لمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم والجنين.
5. تناول الفول السوداني بين الوجبات: تحتوي كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 100 سعرة حرارية ونسبة كبيرة من البروتين مما يجعلها صحية ومناسبة جداً لزيادة الوزن بشكل سليم. [4]

• يقي من سكري الحمل: يعتبر سكري الحمل من المشاكل التي تتعرض لها النساء خلال الحمل نتيجة زيادة الوزن لذلك يعتبر الوزن المتوازن مهم للوقاية من هذا المرض.
• يولد الطفل بوزن صحي: يساعد الحفاظ على الوزن الصحي خلال الحمل في ولادة طفل بوزن طبيعي تقريباً بين 2.5 كيلو غرام و4 كيلو غرام بحيث لا يعاني الطفل من البدانة ولا من النحول.
• ولادة الطفل بصحة جيدة: الوزن الزائد أو الناقص بشكل مفرط يتسبب للجنين بمشاكل في الأنبوب العصبي كما يجعله معرضاً لخطر الإصابة بالسكري أو أمراض القلب، لذلك من المهم أن تحافظ الحامل على الوزن الصحي لحماية طفلها.
• يسهل خفض الوزن بعد الولادة: الحفاظ على وزن صحي خلال الحمل يسهل من عملية استعادة الوزن الطبيعي للجسم كما كان قبل الحمل ببساطة.
• يسهل الولادة: الزيادة المفرطة في الوزن تجعل عملية الولادة أكثر صعوبة وتجعلها عرضة للالتهابات المهبلية والبولية ولمشاكل تخثر الدم وهذا ما يجعل الحفاظ على الوزن في هذه الفترة مهماً، كما أن الوزن المنخفض بشكل مبالغ فيه يعرضها لخطر الولادة المبكرة.

زيادة الوزن خلال فترة الحمل يعتبر من الأمور الطبيعية والصحية للحامل وللجنين بشرط أن يكون بنسبة معقولة وسنبين أهم أسباب زيادة الوزن عند الحامل: [1]

• زيادة تناول الطعام وقلة الحركة: غالباً ما تزداد شهية الحامل للطعام خاصة في الثلث الثاني من الحمل وذلك بسبب نمو الجنين وحاجته للغذاء مما يجعلها تتناول كميات كبيرة من الطعام فيزداد وزنها خاصة مع قلة وصعوبة الحركة في تلك الفترة.
• نمو الجنين: يعتر نمو الطفل في الرحم أهم سبب لزيادة الوزن وخاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل والذي قد يصل وزنه في هذه الفترة تقريباً 3.5 كيلو غرام.
• نمو الأعضاء الداخلية: لا ينمو الطفل في أحشاء والدته فقط بل تنمو أعضاء الأم الداخلية أيضاً حيث ينمو الرحم والمشيمة كما يكبر الثديين بالإضافة إلى وجود السائل الأمنيوسي الذي يحيط في الجنين ويحميه وكل هذا يزيد من وزن الجسم 3.5 إلى 4 كيلو غرام.
• احتباس السوائل: تعاني بعض النساء خلال الحمل بسبب بعض العوامل منها ارتفاع في ضغط الدم أو الارتفاع في كمية البروتين في البول من احتباس السوائل وهذه من أهم أسباب انتفاخ الجسم وزيادة الوزن.
• بعض الأدوية: تتسبب بعض الأدوية في زيادة الوزن خلال فترة الحمل مثل الأدوية المضادة للاختلاج ومضادات الالتهاب مثل الكورتيزون ومشتقاته والتي قد تضطر لها الحامل خاصة بالشهور الأخيرة.
• بعض الأمراض: هناك بعض الأمراض التي تعاني منها السيدة خلال فترة الحمل وتتسبب في زيادة وزنها مثل سكري الحمل والضغط.