كيف أقوي مناعة طفلي من الزكام؟ ما هي طريقة أو كيفية زيادة المناعة عند الأطفال عن طريق الأكل؟ ما هي طرق تقوية جهاز المناعة طبيعياً؟ هل يمكن التعامل مع الأكل على أنه علاج لتقوية المناعة والتخفيف من أعراض نقص المناعة عند الأطفال؟ هل يوجد أكلات لتقوية جهاز المناعة عند الأطفال؟ هل يوجد خضروات تقوي المناعة عند الأطفال؟ ما هي الفواكه التي تقوي المناعة عند الأطفال؟ هل يوجد أكلات تضعف المناعة عند الأطفال؟ هل السكر يقلل المناعة؟ 

سنتحدث في هذا المقال عن تقوية جهاز المناعة طبيعياً وعن كيفية زيادة المناعة عند الأطفال من خلال نظام غذائي لتقوية المناعة يحتوي على أكلات وخضروات وفواكه تعزز المناعة للأطفال مثل التمر والتين والتوتيات والحمضيات والخضروات الورقية الخضراء والبطاطا الحلوة والثوم والبروكلي واللوز والبيض والشوفان والبذور والعسل وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية مهمة لبناء جهاز مناعة الطفل وتقويته والمحافظة عليه، لحماية الطفل من الزكام وأمراض الشتاء ومن هجوم الفيروسات والبكتيريا والفطريات والطفيليات الأخرى. وتساعد هذه الأطعمة أيضاً في علاج الطفل من الأمراض.
 


ذات صلة


أكلات لتقوية جهاز المناعة عند الأطفال

إليكم مجموعة أكلات لتقوية جهاز المناعة عند الأطفال لاحتوائها على فيتامينات مهمة لتقوية المناعة عند الأطفال، بحيث تبني جهاز الطفل المناعي وتعزز قدراته في الدفاع عن الجسم من العدوى والالتهابات، ومن هجوم الفيروسات، فتحمي الجسم من الأمراض.

تعتبر هذه الأطعمة أيضاً أكلات لشفاء الطفل من الأمراض[1],[2],[3]:
1- نظام غذائي متكامل للطفل:
ركزي في النظام الغذائي للطفل على الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبيض واللحوم والحليب والشوفان لتحصلي على نظام غذائي لتقوية المناعة عند الأطفال! 

2- لبن الزبادي والبيض كمصدر لفيتامين د وفيتامين أ: لبن الزبادي والبيض من المصادر الجيدة لفيتامين د الذي يساعد في تنظيم جهاز المناعة، ويحفز قدرة أجسامنا الطبيعية على الدفاع عن نفسها من الأمراض. اختاري أنواع الزبادي الخالية من السكر والمنكهات، ويمكنك إضافة الفواكه لها كمنكهات لاحقاً. أما فيتامين أ، فيدعم الجهاز المناعي لطفلك من خلال دوره في توليد استجابات الأجسام المضادة ووظيفة الخلايا المناعية.

3- فوائد اللوز لصحة الجهاز المناعي: فيتامين هـ مهم لصحة جهاز المناعة، ولكنه يحتاج إلى الدهون كي يتم امتصاصه بطريقة صحيحة. هنا تكمن أهمية المكسرات وخاصة اللوز، فهو يحتوي على العنصرين في مكان واحد؛ فيتامين هـ والدهون الصحية اللازمة لامتصاصه. كما يحتوي اللوز على البروتين وفيتامين أ ومعادن أخرى تفيد صحة الطفل ومناعته.

4- تقوية مناعة الأطفال بالعسل: إضافة إلى العناصر الغذائية الكثيرة المتوفرة في العسل، يحتوي العسل على مضادات الأكسدة وبيروكسيد الهيدروجين، وهذه المواد تعمل على تقوية جهاز المناعة عند الأطفال وحماية الجسم من تلف الخلايا ومن البكتيريا والفطريات، وعلاج الأطفال من الالتهابات والوقاية منها، وعلاج الجروح وتجديد الأنسجة، وعلاج الإسهال وتحسين الصحة العامة للأطفال والبالغين.  
بالنسبة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد، يمكن أن يكون العسل بمثابة مثبط سعال طبيعي وآمن. تظهر بعض الدراسات أنه أكثر فعالية من دواء السعال.
ومن الفوائد الصحية الأخرى للعسل أنه يساعد على خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول السيء، وعلى زيادة الكوليسترول الجيد في الجسم وزيادة ضخ الدم إلى القلب وتحسين صحة القلب.
يجدر التحذير أنه لا ينبغي أبداً إعطاء العسل للأطفال دون سن سنة واحدة [4],[5] بسبب خطر التسمم الوشيقي (Botulism).

5- الأطعمة الغنية بالحديد لمناعة الأطفال: يعتبر الحديد عاملاً أساسياً في بناء خلايا الدم الحمراء والمحافظة عليها، ونقص الحديد ممكن أن يؤثر على الجهاز المناعي للطفل فيخفض قدرة الوظيفة المناعية عند الطفل ويجعله عرضة للأمراض. من أهم الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال اللحوم الحمراء، والحبوب، وأنواع الحليب وحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات الإضافية، وطحين فول الصويا، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة.

6- المأكولات البحرية الغنية بالزنك وأوميغا 3: الزنك لا يحصل الزنك على ما يستحقه من اهتمام بين العناصر الغذائية الأخرى، إلا أن خلايا جهاز المناعة تحتاجه لتعمل بطريقة سليمة. تعتبر المأكولات البحرية المحارية بمختلف أنواعها غنية بالزنك؛ ومنها، السلطعون والكركند والمحار. لا يجب أن يحصل الأطفال ولا الكبار على أكثر من حاجتهم من الزنك يومياً. 
تحتوي العديد من أنواع المحار أيضاً على كمية كبيرة من السيلينيوم، والتي يمكن أن تساعد في منع أو إزالة فيروسات الإنفلونزا من جسم الطفل.
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية، مثل السالمون والهلبوت والتونة، على تعزيز أجهزة المناعة لدى الأطفال من خلال زيادة نشاط خلايا البلعمة، وهي خلايا الدم البيضاء التي تكافح البكتيريا الضارة. 
تقلل أحماض أوميغا 3 أيضاً من الالتهابات، مما يساعد في حماية رئة الطفل من الإصابة بالزكام ونزلات البرد.

7- اللحوم والأجبان من مصادر الزنك أيضاً: تعتبر اللحوم والأجبان والحليب ومنتجات الحبوب غنية بالزنك أيضاً. علماً أن الزنك يساعد على الشفاء من الجروح. كما تحتوي الأجبان على فيتامين أ.

8- البكتيريا الصديقة للجسم: تحمي بكتيريا البروبيوتيك (Probiotics) جهازنا الهضمي وتنظفه من السموم وتوفر تعزيزاً طبيعياً للجهاز المناعي. توجد بشكل طبيعي في الموز والبصل والبندورة والثوم والأرضي شوكي والهليون، والحليب المدعم بالفيتامينات الإضافية.

9- حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات الإضافية (Fortified Breakfast Cereals): تكون حبوب الإفطار مدعمة بفيتامينات ومعادن وعناصر غذائية إضافية مهمة جداً للأطفال، أهمها فيتامين أ، وفيتامينات ب المختلفة، وفيتامين د، والحديد والزنك والكالسيوم وحمض الفوليك. عليك قراءة المكونات المكتوبة على منتجات حبوب الإفطار قبل شرائها، لأن بعض الأنواع لا تكون مدعمة بعناصر غذائية إضافية كافية[6].

10- الكركم مضاد للالتهابات: يعتبر الكركم مضاداً رائعاً للالتهابات عند الأطفال والكبار، مما يمكنه من علاج هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي. وحسب المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، فإن التركيز العالي لمادة الكركمين في الكركم تجعله قادراً على تخفيف تلف العضلات الناتج عن التمارين الرياضية[7].

11- الدواجن لصحة خلايا الدم الحمراء: عندما نمرض، لا تصنع أمهاتنا لنا حساء الدجاج من فراغ، بل هناك سبب واضح لذلك! فالدواجن تخفف أعراض الزكام، كما أنها تحمينا من المرض في كثير من الأحيان! تحتوي الدواجن، مثل الدجاج وديك الحبش، على كميات كبيرة من فيتامين ب6، الذي يلعب دوراً هاماً في ردود الفعل الكيميائية في الجسم. كما أنه عامل رئيسي في تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.

12- بذور عباد الشمس للمحافظة على جهاز المناعة: بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية؛ بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب 6. كما أنها تحتوي على نسبة عالية جداً من فيتامين هـ، أحد مضادات الأكسدة القوية.
فيتامين هـ مهم في تنظيم جهاز المناعة والحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين هـ الأفوكادو والخضار الورقية الداكنة.

13- الشوفان من أفضل الحبوب على الإطلاق!  يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو مكون من الألياف التي تنشط الخلايا القاتلة، وهي الخلايا التي تحارب البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات الأخرى في أجسامنا، كما يمنح البيتا جلوكان الشوفان فوائد صحية جمة، ولذلك يعتبر الشوفان إضافة مهمة لجدول غذاء الطفل المعزز للمناعة. 
يرتبط إطعام الشوفان للأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
يصنف الشوفان كأحد أغنى الحبوب بالبروتين والدهون. كما أنه غني بقائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن، وأهمها، المنغنيز والفسفور والنحاس والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب1. الشوفان أيضاً يحتوي على حمض الفيروليك وهو من مضادات أكسدة البوليفينول[8].

14- زيت الزيتون الدهن الأكثر صحة على وجه الأرض! يحتوي زيت الزيتون على كمية كبيرة جداً من مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة. مضادات الأكسدة تجعله مساعداً عظيماً في محاربة الأمراض. يحتوي زيت الزيتون أيضاً على كميات معقولة من فيتامين هـ، وفيتامين ك. يتميز زيت الزيتون بمواده المضادة للالتهابات. ويعتبر زيت الزيتون من أفضل الأطعمة لصحة القلب، حيث يعمل على خفض الدم ويساهم في منع التجلطات الدموية وتحسين عمل الأوعية الدموية وخفض الكوليسترول السيئ. كما يحارب زيت الزيتون أمراض السرطان وألزهايمر[21].
 

ذات علاقة


فواكه تقوي المناعة للأطفال

إليك كيفية زيادة المناعة عند الأطفال من خلال أهم الفواكه التي تقوي المناعة عند الأطفال، والتي ننصحك بإدراجها في نظام الطفل الغذائي: 

1- الحمضيات لتقوية جهاز المناعة: تعمل الحمضيات مثل البرتقال والليمون والبوملي على تقوية المناعة عند الأطفال والكبار. لأنها غنية بفيتامين ج الضروري لبناء وتعزيز جهاز المناعة[1].

2- التوتيات للمحافظة على قدرة جهاز المناعة على القتال! التوتيات مليئة بمضادات الأكسدة، والتي تساعد الجسم على محاربة الإجهاد التأكسدي أو التوتر التأكسدي. هذا يساعد على الحفاظ على قدرة نظام المناعة على القتال! هناك العديد من أنواع التوتيات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للأطفال، مثل الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود، والتوت البري[9].

3- البابايا لتقوية جهاز المناعة: البابايا من الفواكه التي تقوي جهاز المناعة عند الأطفال لما تحتويه من نسبة كبيرة من فيتامين ج؛ حيث تحتوي حبة البابايا الواحدة على 224% من نسبة فيتامين ج اليومية اللازمة للإنسان. تحتوي البابايا أيضاً على إنزيم هضمي يتمتع بقدرات مضادة للالتهابات. وتتمتع البابايا بنسبة جيدة من فيتامينات ب، والبوتاسيوم وحمض الفوليك، ما يجعلها مفيدة للصحة بشكل عام[1].

4- الكيوي لمحاربة العدوى: الكيوي أيضاً من الفواكه الغنية بفيتامين ج والمعززة لجهاز المناعة والمحاربة للعدوى والأمراض، لغناها بفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

5- فوائد الأفوكادو للصحة: الأفوكادو من المصادر الغنية بفيتامين ك، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6.  وتحتوي فاكهة الأفوكادو على كمية بوتاسيوم تفوق ما يحتويه الموز! كما وتعتبر فاكهة الأفوكادو من أكثر النباتات الدهنية بين كل الأطعمة، فهي غنية جداً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهذه الحقيقة تجعلها تساعد في امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية الأخرى. 
تتميز الأفوكادو أيضاً بكمية كبيرة من الألياف، وكذلك بمضادات الأكسدة التي تجعلها مفيدة لصحة العيون[10].

6- هل التفاح يقوي المناعة؟ التفاح من أهم الفواكه التي تقوي المناعة طبيعياً، ولذلك يقولون؛ تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيداً! فوائد التفاح كثيرة، فهو يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية والحماية من الربو. كما يحتوي التفاح على العديد من المركبات المتكونة بشكل طبيعي والتي قد تساعد في مكافحة السرطان؛ وقد ربطتهم الدراسات القائمة على الملاحظة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ونسب الموت بسبب السرطان. 
ويغذي نوع الألياف الموجودة في التفاح بكتيريا جيدة، قد تكون السبب في الحماية من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني؛  أيضاً يعزز التفاح صحة القلب بعدة طرق؛ فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. وترتبط مادة البوليفينول الموجود في التفاح بانخفاض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ويعتبر التفاح مصدراً جيداً لفيتامين ج أيضاً[11].

7- التمر وفوائده العظيمة: التمر غني بالألياف التي تمنع الإمساك وتتحكم بالسكر في الدم، وهو غني بمضادات الأكسدة المحاربة للأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والألزهايمر والسكري، كما أنه يحسن صحة العقل ومفيد لصحة العظام. يحتوي التمر على الفيتامينات المختلفة والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس. ينصح الخبراء بإدخال التمر على النظام الغذائي للطفل لأنه يساعد في بناء مناعة الطفل وتقويتها، كما أن فوائده عظيمة لصحة الطفل بشكل عام[12].

8- التين من أكثر الفواكه المفيدة! فوائد التين لا تعد ولا تحصى، ففاكهة التين من أغنى الفواكه بالفيتامينات المختلفة؛ وأهمها، فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامينات ب، ومن أغنى الفواكه بالمعادن، ومنها البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والحديد، مما يجعلها من الفواكه المقوية لجهاز المناعة. فاكهة التين مفيدة جداً للبشرة والشعر، وأوراق التين مفيدة لمرض السكري. ومضادات الأكسدة تجعل التين فاكهة مقاومة للأمراض. أدخلي التين على النظام الغذائي لطفلك ليكتسب فوائد هذه الفاكهة السحرية[13].

يوجد أيضاً فواكه تعزز المناعة وتقوي مناعة الأطفال وتعالج نقص المناعة عند الأطفال غير المذكورة أعلاه، مثل الأناناس، والجوافة، ولكننا ذكرنا هنا بعض الفواكه التي تقوي المناعة عند الأطفال!
 

خضروات تقوي المناعة عند الأطفال

يوجد أنواع خضار تقوي المناعة عند الأطفال والكبار بشكل كبير، حتى أن البعض يتعامل معها على أنها علاج لتقوية المناعة والتخفيف من أعراض نقص المناعة عند الأطفال. لذلك، ينصح بإدراج هذه الخضروات المفيدة في النظام الغذائي اليومي للطفل:

1- الفليفلة الحمراء، أو الفلفل الأحمر الحلو لتقوية المناعة: لاحتوائه على ضعف ما تحتويه الحمضيات من فيتامين ج. الفلفل الحلو لا يقوي جهاز المناعة فقط، وإنما يحافظ على صحة الجلد والعينين أيضاً، لأنه يحتوي على مادة البيتا كاروتين (Beta Carotene) التي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم[1].

2- فوائد البروكلي للصحة: البروكلي من أفضل الخضروات للصحة على الإطلاق، فهو غني بالمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات، وأهمها فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد، كذلك يحتوي البروكلي على الكاروتينات (Carotenoids) التي تتحول إلى فيتامين أ المفيد لصحة العين وحمايتها. البروكلي أيضاً واقٍ جيد من السرطان ويعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم[14].

3- الثوم لرفع المناعة: يتميز الثوم بتركيز عال من المركبات المحتوية على الكبريت مثل الأليسين، والتي تمنحه خصائص رفع المناعة عند الأطفال والكبار. يعرف الثوم أيضاً منذ قديم الحضارات بقدرته على محاربة العدوى والالتهابات. كما يساعد في خفض ضغط الدم وتخفيف تصلب الشرايين، حسب المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية[15] National Center for Complementary and Integrative Health.

4- الخضار الورقية الخضراء الداكنة: مثل السبانح واللفت المجعد (الملفوف اللفت) غنية جداً بالبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، كما أنها غنية بفيتامين ك، وفيتامين ج، والحديد والكالسيوم ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية المهمة لتقوية المناعة عند الأطفال والكبار، وزيادة قدرة جهاز المناعة على محاربة العدوى والالتهابات[16],[17].

5- الخضار البرتقالية لرفع فيتامين أ عند الأطفال: تحتوي الخضار البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة على كميات كبيرة من البيتا كاروتين التي تتحول في الجسم إلى فيتامين أ، فترفع مستوى فيتامين أ في الدم، وخاصة عند الأطفال. تعتبر الخضار البرتقالية أيضاً غنية بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين ب 6. الجزر غني بفيتامين ك والبيوتين، والألفا كاروتين الذي يتحول أيضاً بشكل جزئي إلى فيتامين أ. أما البطاطا الحلوة فهي غنية بفيتامين ج والمنغنيز وفيتامين ب5 وفيتامين هـ[18],[19].

ذكرنا أعلاه كيفية زيادة المناعة عند الأطفال من خلال أهم الخضروات التي تعمل على تقوية جهاز المناعة عند الأطفال، ويمكن استخدامها في النظام الغذائي للأطفال وللكبار أيضاً لتقوية جهاز المناعة طبيعياً.
 

أكلات تضعف المناعة عند الأطفال

ما هي الأطعمة والأكلات التي تضعف المناعة عند الأطفال وتقلل من قدرة جهاز المناعة على محاربة الأمراض؟ هل السكر يقلل المناعة؟[20].

1- الوجبات السريعة تضعف جهاز المناعة.

2- الأطعمة والمنتجات التي تحتوي الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، وهي عبارة عن اختصار للنكهات يمنح الطعام طعماً لذيذاً، لكن له بعض الآثار القاسية على جهاز المناعة عند الأطفال والبالغين.

3- السكر يضعف جهاز المناعة! يؤثر السكر بشكل مباشر على الجهاز المناعي عن طريق التنافس على المكان مع فيتامين ج، وهو عنصر أساسي في الخلايا المناعية في الجسم. كلما زادت نسبة السكر في الجسم، زادت معها صعوبة حصول خلايا المناعة على كفايتها من فيتامين ج الذي تحتاجه لتأدية وظائفها، مما يؤدي إلى انخفاض بالفعالية بنسبة تصل إلى 40٪ لمدة ساعات بعد تناول السكر! لذلك السكر يقلل المناعة عند الأطفال أكثر من أي غذاء آخر!

4- الغلوتين من أسوأ الأطعمة التي يمكن أن يتناولها الأطفال والبالغين، وهو يؤثر سلبياً على جهاز المناعة. يجب تجنب المنتجات الغذائية التي تحتوي على الغلوتين وإزالتها من النظام الغذائي للطفل تماماً.

5- الطعام المطبوخ بالزيوت المكررة سيئ للجهاز المناعي، فهو يقلل من قدرة جهاز المناعة على العمل ويترك الشخص أكثر عرضة للتعب.

6- الدايت صودا ليست أفضل من الصودا العادية، فهي تحتوي على محليات مثل الأسبارتام والسكرين والسكروز، والتي تؤذي جهاز المناعة عند الأطفال والبالغين. أبعدي الصودا تماماً عن ثلاجتك وعن نظام طفلك الغذائي!

وهكذا تعرفنا على كيفية زيادة المناعة عند الأطفال من خلال الأطعمة المختلفة والخضروات والفواكه التي تعزز المناعة، وكذلك اكتشفنا الأطعمة التي تقلل المناعة عند الاطفال والتي يجب إزالتها من جدول الطفل الغذائي.
في حال كان لديك أي أسئلة أو مشاكل أو قصص عن تقوية أو زيادة المناعة عند الأطفال، يمكنك طرح تجربتك هنا.
 

المراجع والمصادر

[1] مقالJames Schend  "أطعمة تعزز نظام المناعة"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[2] مقال "أطعم طفلك الصغير لتعزيز المناعة لديه"، منشور في aptaclub.co.uk، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[3] مقال  Sarah Remmer "ثمانية أطعمة داعمة يجب أن يتناولها الأطفال لتعزيز المناعة"، منشور في sarahremmer.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[4] مقال  Kris Gunnars "الفوائد الصحية المذهلة للعسل"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[5] مقال Rena Goldman "أهم ست فوائد للعسل الخام"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[6] مقال  Ashley Sobel "ما هي الحبوب المدعومة وهل هي صحية؟"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[7] دراسة Brian K. McFarlin وآخرين 2016 "انخفاض العلامات الحيوية الالتهابية بمكملات الكركمين عن طريق الفم"، منشور في ncbi.nlm.nih.gov، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[8] مقال Adda Bjarnadottir "الشوفان: حقائق التغذية والصحة"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[9] مقال "أفضل عشر أغذية لتعزيز النظام المناعي لدى الأطفال"، منشور في superhealthykids.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[10] مقال Kris Gunnars "اثنتا عشرة فائدة مثبتة للأفوكادو"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[11] مقال  Kerri-Ann Jennings "عشرة فوائد مثبتة للتفاح"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[12] مقال Brianna Elliott "ثمانية فوائد مثبتة للتمر"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[13] مقالNatalie Butler, "الفوائد الصحية للتين"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[14] مقال Adda Bjarnadottir"فوائد البروكلي الصحية وحقائق التغذية"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[15] مقال "معلومات عن الثوم"، منشور في nccih.nih.gov، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[16] مقال Kris Gunnars "الفوائد الصحية للكرنب"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[17] مقال Kris Gunnars "حقائق التغذية والفوائد الصحية للسبانخ"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[18] مقال  Adda Bjarnadottir"فوائد البطاطا الحلوة"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[19] مقال Adda Bjarnadottir "فوائد الجزر ومعلومات وحقائق غذائية"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[20] مقال "أسوأ تسع أطعمة ومشروبات تؤثر على جهاز المناعة"، منشور في hyperbiotics.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.
[21] مقال Kris Gunnars "لماذا يعتبر زيت الزيتون البكر أكثر الدهون صحية على الأرض؟"، منشور في healthline.com، تمت مراجعته في 26/10/2019.